Fitness dla początkujących


Siłownia może być niebezpieczne? Jest, że spadek wagi na nogi … i ciało może nie być gotowe do załadowania, nie sądzisz?

Przez rok, zapomnieli drogę do siłowni lub leniwych, zaledwie trzy miesiące — czy pisze Zdrowie. W obu przypadkach, siłownia jesteś — początkujący. Aby odpowiednio szacują się, że byłoby właściwe, aby przejść z góry indywidualnie testowane u lekarza sportowego.

W 7 na 10 przypadków są nowe centrum fitness psucie się do walki, ale układ krążenia nie są przeszkoleni. Więc przede wszystkim trzeba iść na ergometrze rowerowym kardiotestirovanie określić poziom wytrzymałości — niski, średni lub wysoki — a zatem, żeby wybrać odpowiedni obciążenia i tempo treningu.

Dobra kondycja jest dziedziczona, ale może i to poprawić cardio: bieganie, a jeśli jest przeciwwskazane, chodzenie na eliptycznego trenerem lub bieżni, nizkoudarnaya aerobik, aerobik w wodzie. Dosyć trzy treningi w tygodniu po 50 minut: 10 minut — rozgrzewka, około 30 minut — podstawowych ćwiczeń i 15 minut — żadnych problemów, podczas którego puls uspokaja. I zaledwie 1,5 — 2 miesiące, a następnie, jeśli nie przegap zajęcia, poprawa wytrzymałości, możliwości sportowe rozwijają.

Częstość akcji serca (HR) były monitorowane przez tętna — osobiste lub osadzone w symulatorze. Jeżeli w trakcie wykonywania wyżej jest dopuszczalne, zmniejszyć tempo lub usunąć jakąś wagę.

Obliczanie wzoru tętno Karvonen

Poleżeć i odpocząć, policzyć «bicie serca spokoju.» Określenia górnej granicy dopuszczalnego tętna wzorami:

dla małej wytrzymałości — (220 — wiek — tętno spoczynkowe) x 0,65 + tętno spoczynkowe;
dla średniej wytrzymałości — (220 — wiek — tętno spoczynkowe) x 0,75 + pulsu resztę.

Ukryte nadciśnienie

Przyjdź, aby ludzie, siłownia ma nadwagę. Wydaje się, i czuje się ok, a na teście ergometrze rowerowym pokazuje średni, wytrzymałość … Wydaje się, że nie ma żadnych przeszkód. Jednakże, ciśnienie krwi mierzono po obciążeniu testowym na urządzeniu sercowo-naczyniowych i uzyskania 160/95 mm Hg. Art. Ten tak zwany typ hypertensive reakcja na obciążenia, w tym przypadku, nawet jeżeli średnie zastrzeżeń sportowych wytrzymałość powinna być ograniczona do poziom podstawowy, zapobiegania lekarzy.

Po 2 miesiącach treningu, osoba może stracić kilka kilogramów, ciśnienie wróciło do normy, a ładunek może być zwiększona. Monitorować ciśnienie krwi przed i po obciążeniu niezbędnym do 2 tygodni. Konieczne może być badanie i kardiologa.

Gutaperka dyslokacji

Jesteś na bieżni. Żenujące stóp tuck i — och! Pozostaje tylko przez ból, bezwładne domu. Aby uniknąć tego problem, można dowiedzieć się z wyprzedzeniem, jeśli masz tendencję do dyslokacji, czyli to, co jest stanem więzadeł.

Test na elastyczność

Spróbuj zabrać kciuk wygiętą szczoteczkę do wewnętrznej powierzchni przedramienia, nie pomagając sobie drugą ręką. Zazwyczaj odległość. 7 — 10 cm Jeśli mniej niż 7 cm lub palca dotyka przedramię, to miękkie wiązki.

Gdy miękkie wiązki zwiększone ryzyko obrażeń, nie ma predyspozycji do skręcenia, podarte więzadeł, mikrourazów kręgosłupa. Podczas ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia ze sztangą, założyć uchwyty, jogging, użyj specjalnego obuwia do biegania. Aby uniknąć mikro urazy, a nawet zerwanych więzadeł czy ćwiczenia rozciągające dopiero po ogrzewania lub wody. I pamiętaj, aby spróbować nawiązać i utrzymać w dobrej kondycji układu mięśniowego — będzie chronić przed obrażeniami.

Mikroopasnosti kręgosłupa

«Mikro» — to, oczywiście, coś małego, nieznaczne. Ale tylko na pierwszy rzut oka. Długoterminowe, regularne mikrourazy kręgosłupa i stawów prowadzi do chorób przewlekłych: Osteochondroza, choroba zwyrodnieniowa stawów i inne.

Co robić? Poczekaj, aż pojawi się silniejsze mięśnie przywykły do załadowania. Nie należy położyć się na kanapie, oczywiście. Rozpocznij bez aerobiku i tańca sportowego i pływanie z (lepszej lub tylnej stylem klasycznym), aerobik w wodzie, pilates. Ćwiczenia wytrzymałościowe są wykonywane tylko z małą masę — na przykład z 0,5 kilogramów hantlami, leżącej na plecach, brzuchu, aby zapobiec lub obciążenia pionowego na kręgosłupie. Waga waga zwiększa się stopniowo.

Chroń swoją szyję! Nie gwałtownie machać głową (jak kochany przez wielu), wykonując go przechyla się w lewo, w prawo, z powrotem, do przodu. Stopniowo, powoli, tak aby nie uszkodzić kręgów szyjnych. Nawet kręcąc wiadomości, nie zapomnij o szyi: nie ciągnąć ją za ręce, próbując przechylić głowę, tylko splótł ręce na głowie; noga siła nośna mięśni brzucha, nie szyję.

A jednak — i to nie żart — to jest bardzo ważne w klasie zrelaksowany uśmiechem! To proste działanie odpręża kręgosłup szyjny. A mocno skompresowane usta, marszcząc brwi w czoło i zaciśnięte zęby, a wręcz przeciwnie, powoduje odruchowe napięcie mięśni. Więc uśmiecham się częściej!

Wildcats ruch z powrotem do początkujących

► Obracanie dolnej części pleców podczas zginania się do przodu;
► podnoszenia ciężkich podczas włączania bok;
► w ćwiczeniach z ciężarkami pochylenia tułowia w przód z pozycji stojącej, a szczególnie sprostowania tej sytuacji (można nawet przesunięcie kręgów względem siebie, jeśli są one uszkodzone);
► wszelkie osiowe obciążenie kręgosłupa — nie za nic, że lekarze nie lubią w słupek.

Podsumowując, ogólne zalecenie dla wszystkich: uniknąć niepotrzebnego stresu.

Nadmierna siła nie daje efekt zdrowotny, lecz przeciwnie, zmniejszenie odporności. Kontrolować się w klasie nie jest trudne.

Używane testy

Śmieszne, ale prawdziwe. Jeśli podczas ćwiczeń jesteś w stanie powiedzieć kilka zwrotów śpiewać «Las Wychowany choinki» i chce wziąć oddech co 3 słowa — wszystko jest w porządku. Jeśli zadławić co — zmniejszyć obciążenie.

Ból test

Rano po treningu, żeby bezpiecznie wstać z łóżka, nie przeklinając świat bólu mięśni. Nic dobrze w tym bólu nie jest: jest 80% wiąże się z włókien mikrourazów mięśniowych, a nie z wytworzeniem kwasu mlekowego, ponieważ wydaje. Następnym razem już rozgrzewkę, wybrać mniejsze obciążenia. Dobry znak — gdy 48 godzin później zaczniesz kolejne zajęcia i nie boli.

Przestań szkolenia dla zawroty głowy, uczucie dławienia, duszność, pojawia się zimny pot, leci na jego oczach, z impulsem ponad 100 uderzeń. minut (nawet w czasie długich wakacji), znaczny wzrost ciśnienia krwi lub zmniejszenie o 25% od wartości początkowych.