Jak stworzyć dietę dla osoby?

Wiesz, co to w diecie wielu owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Ale nie zawsze mają wystarczająco dużo czasu i wysiłku, aby wykonać tę czynność. Po porady, nawet bardzo zajęta dziewczyna może zachować zdrowie i szczupła. Wkrótce dowiesz się, jak stworzyć dietę dla osoby zaangażowane w sprawy i obawy.


Jako «dobrą dziewczynę,» co dzień dają sobie słowo: Jedz ryby lunch w snack — owoców i gotować obiad zieloną sałatą … ale dzień wreszcie — znowu! — Rozwija się w taki sposób, że w porze lunchu można godzić się na części makaron z sosem tłuszczowych i wieczorem od zakupionego ponury ciągnąć hamburger sałaty i pomidorów, przerażające wymyślając sobie za to, co nie jest typem dziewczyny, której dom zawsze świeże warzywa .. . Natychmiast wybaczyć sobie! Po tym wszystkim, jeśli spojrzeć, Twoje nawyki żywieniowe nie są takie złe. Aby zachować zdrowie i szczupła, nie muszą być idealne. Aby kupić tylko zdrową żywność i porzucić spontaniczne zakupu słodyczy, naukowcy z University of Utah powinni przed wyjściem z domu zjeść kanapkę. Czytaj etykiety! Badania pokazują, że zużywają do 8/3 kg cukru rocznie! Maltoza, glukoza, dekstroza), fruktoza — są również cukier. Nawet niewielkie zmiany w diecie, takie jak zastąpienie białego pieczywa z pełnego ziarna, a zwykłe spaghetti — makaron z na pszenicę durum, może poważnie wpływać na organizm. A my pomożemy Ci w tym poprzez doradztwo w zakresie należytego planowaniu codziennego menu. W celu zmiany diety Bądź wytrwały, ale nie prezentuje się zbyt rygorystyczne wymagania. Może wyłączyć z ich menu tłustych mięs i czekoladki na raz nie będzie działać, zwłaszcza jeśli są teraz przeżywa stres. Ale każdy surowe ograniczenie, które obejmują beztłuszczowej diety dla ciała i wstrząsnąć się. W odpowiedzi na nią, zaczyna się «zapisać», metabolizm zwalnia, a w przyszłości będzie łatwiej ponownie nadwagę, i pozbyć się kilogramów, jest znacznie trudniejsze. Więc się z ekstremalnych. Nasz wybór — złoty środek!

Całe ziarna: błonnik

Idealnie jesz węglowodany, tylko wtedy, gdy jest ona wykonana z wysokiej włókna mąki pełnoziarniste, próbując w ten sposób zmniejszyć ryzyko chorób serca. W rzeczywistym świecie na śniadanie naprawdę «sklep lojalność» i jeść płatki owsiane ziarna, ale obiad i kolację są następujące zasada ta nie zawsze jest.

Złoty środek

Przejrzyj swoje przekąski, zastępując zwykłe suszenie i całe ziarna do chleba krakersy lub popcorn. Większość kobiet potrzebuje 5-6 porcji ziaren dziennie (jedna porcja — mała kromka chleba, ½ szklanki gotowanego ryżu lub makaronu, 3 szklanki niesłodzonego popcorn). Tak więc nie więcej niż połowa z nich otrzymuje się surowy produkt, mąki. A szkoda, bo według badań na Uniwersytecie Harvarda, nawet dwa lub trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie jest 30% niższe ryzyko zawału serca lub cukrzycy. Wybierając produkty zbożowe, należy zapoznać się z ulotką: cały posiłek powinien być pierwszy na liście składników.

Warzywa i owoce: witaminy

Idealnie, jeść owoce i warzywa w każdym posiłku, aby doprowadzić do dietetyka dziewięć porcji zalecanej dziennie. W rzeczywistym świecie zostałeś pracy, które poprzedzają zakupiony zieleni i jagody mają czasu zavetritsya aż w końcu, myśląc, że jeden z nich przygotować. I tylko świeże warzywa, co jest w menu — liście sałaty, wciśnięty pomiędzy kromki chleba w kanapkę.

Złoty środek

Dodaj warzywa na obiad. Zamień zwykłe sałatki z kurczaka kanapkę na świeżych ziół i warzyw. W ten sposób można łatwo uzyskać 4-5 porcji warzyw. To jest Twój absolutne minimum. Nie «normę» robi to przez dłuższy czas, istnieje ryzyko zarobić deficyt substancji witalnych, takich jak kwas foliowy. W badaniu, kobiety, zwiększyć spożycie warzyw i owoców od dwóch do pięciu porcji dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 28%. Porcje są mniejsze niż myślisz każdy z nich — to jest 1 szklanka świeżych zielonych lub 1/2 szklanki świeżych owoców lub warzyw. Zmieszaj 2 szklanki szpinaku lub rukoli 1/4 szklanki fasoli, dodać pół szklanki brokułów i pomidorów i 1/4 szklanki plasterki marchewki, a tu masz wymaganej ilości. Jeśli nie lubisz sałatki, jeść pół kanapkę z piersi kurczaka, awokado i plasterek pomidora i talerz zupy jarzynowej. I znowu będzie Ci osiągnąć swój cel łatwo, dodając do tych produktów szklankę soku warzywnego 100% i jednej gruszki. Jeśli spadek na rynku nie zawsze jest to możliwe, zapasy mrożonych owoców i warzyw. Według badań opublikowanych w Journal of the Science of Food and Agriculture, mogą zawierać wiele witamin, które są świeże, mrożone, gdyby dojrzał: wtedy będą maksymalnie składników odżywczych.

Sweet źródłem pustych kalorii

Idealnie, unikać ciasteczka, cukierki i czekoladki, aby nie przytyć. W rzeczywistym świecie jesteś poważnie zdenerwowany, wyjechał do obiadu bez deseru.

Złoty środek

Można również zafundować sobie coś podczas nepozdnego kolację, jeśli się dwa następujące zasady. Najpierw wybierz coś pożytecznego, jak gorzkiej czekolady, 1/4 szklanki orzechów i suszonych owoców lub w barze fitness. Po drugie, część powinna być mała. Pamiętaj zasadę trzech części. Maksymalna przyjemność z jedzenia można uzyskać, po prostu gryzie pierwszy i ostatni raz. Dodaj jeszcze jeden pośredni i cieszyć deser w tym samym stopniu, co gryzie go dziesięć razy. Nadal chcesz coś do gryzienia? Kobiety często pragną słodycze poczuć atmosferę relaksu, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Trzymaj poziom stabilności, przestrzegając diety i właściwie dystrybucji żywności. Zjeść przekąskę banana przed południem i kanapki z całego ziarna chleba — w godzinach popołudniowych.

Nadmiar sodu: półwyrobów i tłuszczu

Najlepiej, zdecydowanie wyklucza żadnej z ich diety w puszkach i przetworów spożywczych, ponieważ mają dużo soli i tłuszczu. W rzeczywistym świecie jesz zupę na obiad w puszkach i wieczorem — fast food, ponieważ zamrożone nie masz czasu lub nie chce się gotować. Można nadal używać częściowo pod warunkiem, że zawierają one nie więcej niż 800 g sodu i 3,5 g tłuszczów nasyconych w porcji (eksperci powinni ograniczyć spożycie 2300 mg i 18 mg na dobę, odpowiednio). Stojąc nadmiaru soli w diecie może w końcu wywołać wzrost ciśnienia krwi i tłuszczów nasyconych — wzrost poziomu złego cholesterolu. Jednak producenci biorą pod uwagę to nie zawsze tak jest. Pewnie! Po tym wszystkim, sól i tłuszcz z powodzeniem «oświetlania» nieco silne dania smakowe. Cup zakończeniu makaron z kurczaka, na przykład, może zawierać 1000 mg sodu. Na szczęście, nie wszystkie półprodukty są takie same, a co najważniejsze — dokładnie zbadać etykietę. Przy okazji, w formie małej obudowie może zawierać podwójną porcję, a jeśli nie «wyciąć» będzie się, i sól, i tłuszczu w podwójnej objętości. Półprodukty Fast food i wiele zawierają duże ilości tłuszczu i soli. W przypadku, gdy nie masz czasu na gotowanie, trzymaj w lodówce zamrożone warzywa i plasterki owoców.

Czerwone mięso: tłuszczów nasyconych i cholesterolu

Idealnie, nie jeść czerwonego mięsa, aby zapisać serce. W prawdziwym świecie, mieszkaliśmy na diecie przez kilka dni, premiruete się stek tłuszczu.

Złoty środek

Nie trzeba rezygnować z mięsa czerwonego w całości. W końcu, wołowiny — jeden z najlepszych źródeł białka, cynku, żelaza i witamin z grupy B. Należy jednak być umiarkowana: stale
jedzenie bardzo duże porcje, masz zbyt wiele zatkania tętnicy-tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Rzeczywiście, nowe badania opublikowane w Archives of Internal Medicine, że ci, którzy codziennie jedli 125 gramów czerwonego mięsa (rostbef lub małe stek) były o 30% bardziej narażone na śmierć z powodu choroby serca przede wszystkim w okresie 10 lat przed Badanie trwało. W ciągu tygodnia, można jeść do 540 gramów czerwonego mięsa lub 6 porcji ’90 uważasz, że to dużo? Ale to nie jest przypadek, biorąc pod uwagę, że średni kawałek wołowiny, że będzie serwowane w restauracji, będzie ważyć 150 g chudego kawałki zawsze wybrać: cięcie lub krawędź.

Produkty mleczne: Wapń

Idealnie, masz wystarczającą ilość wapnia dziennie zużywa minimum trzech porcji produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. W prawdziwym świecie, najbardziej, że robisz to wlać śmietanę w porannej kawy i kontemplować koniec dnia, czy można odliczyć dla «mleko» porcji lodów.

Złoty środek

Wiele kobiet wierzy, że muszą jeść jogurt lub wypić szklankę mleka w każdym posiłku, w przeciwnym razie po prostu nie może uzyskać wymaganych 1000 mg wapnia dziennie. Jednakże tak nie jest. W rzeczywistości, można uzyskać większą dawkę wapnia z niektórych warzywach, takich jak liść kapusty (179 mg naczyń mineralnej lub sałaty), pak choi (158 mg na filiżankę). Ty absorbiruete więcej niż 50% substancji ciemnych warzyw liściastych, natomiast produkty mleczne — o 32%. Zacznij dzień od filiżanki niesłodzonego jogurtu lub niskotłuszczowego jogurtu na lunch umieścić na cały kawałek chleba ziarna szwajcarskiego sera, posypać parmezanem makaron na obiad, zjeść porcję sałaty na kolację, a na deser zapraszamy na mleku z lodem i łatwo będzie wprowadzić swoją dzienną stawkę wapnia.

Pokarmy, które zawsze powinny być w kuchni

Nie ma czasu, aby wpaść do sklepu? Nie ma problemu! Po tym wszystkim, w lodówce zawsze znajdzie kilka zdrowe i gotowe do spożycia produkty.

Olej

Zamiast po prostu rozciągnął na chleb, gotować z niego bogatego w białko i niezwykle pyszny sos do makaronu. Aby to zrobić, dodać 1/3 szklanki oleju 3 łyżki. l. ocet i sos sojowy. Aby wymieszać na pastę z kurczakiem i groszkiem.

Pomidory

Użyj ich jako marynaty do mięsa. Kwas Tomato daje produkty białkowe czułości i przyprawy — wspaniały smak. I masz jedną porcję warzyw. Ugotowane dzień wcześniej, może przekształcić się w smaczne, bogate w błonnik śniadanie, jeśli oddzielić pół szklanki, posypać mleka sojowego i doprawić niewielką ilością cynamonu i cukru brązowego. Następnie kilka minut na rozgrzanie się w garnku i umieścić na talerzu, plasterki banana spadnie lub świeżych owoców. Bogate w wapń i probiotyków zwiększenia odporności, to zawsze jest dobre na przekąskę. A jeśli wymieszać z koperkiem, a następnie pojawi się wielki gorący sos do ryb, kurczaka lub pieczonymi ziemniakami.

Tłuste ryby kwasy tłuszczowe omega-3

Idealnie, jeść dwie porcje tygodniowo zdrowe serce tłuste ryby, takie jak łosoś czy łososia. W rzeczywistym świecie rzadko można spojrzeć w sklepie rybnym, bo czerwony ryb nie jest tani, ale po gotowaniu w kuchni przez dłuższy czas jest specyficzny zapach! Weź codziennie leki z kwasami omega-3. Zdrowych wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza zapalenie, które mogą prowadzić do choroby serca, cukrzycy, a nawet raka.