Podobnie jak w przypadku ćwiczeń do usuwania tłuszczu z ud?

Możesz wyznaczyć sobie cel w tym roku, aby osiągnąć idealną figurę? Cóż, pochwały! Niestety, dobre intencje mają zwyczaj rozpuszczenie w zgiełku codziennego życia w ciągu kilku miesięcy, a nawet tygodni, nie są one ślad pozostaje. Powód — często w braku jasnego planu działania. Może zbyt spieszyć, aby zwiększyć obciążenie, lub wykonywania ćwiczeń, które nie odpowiadają Twoim poziomie.


W rezultacie, to przyciąga fale zmęczenia i zanikające zainteresowanie szkoleniem. Aby to wszystko, to się nie stało, zrobiliśmy kompleks, który pobudzi metabolizm i zwiększa motywację do klas. Start z 5 podstawowego treningu siłowego. Gdy jesteś gotowy, można dowiedzieć się po 3, stopniowo zwiększając liczbę podejść i obciążania. Dodaj cardio, plan, który jest również zbudowany na zasadzie stopniowo wzrastającej intensywności. Jeśli połączyć wszystkie te elementy, harmonii i chęci do dalszej pracy w fitness będzie gwarantowany. Przekonajmy się razem, jak korzystać z ćwiczeń do usuwania tłuszczu z ud.

Przyspiesza metabolizm

Start z 5-10 minut niskiej intensywności cardio. Trenować 3 razy w tygodniu, odpoczynku co najmniej jeden dzień między klasami.

Powtórki, podejścia i obciążanie

Poziom 1. Jeśli jesteś początkujący, wykonywać 1-2 zestawy 10-15 powtórzeń 5 podstawowych ćwiczeń w porządku. Każdy trening obciąża wzrost 4-5 o 10%. Miesiąc później, będzie można przenieść się do poziomu 2. Gdy obciążenie wzrośnie dwukrotnie w stosunku do oryginału, dodać 3 skomplikowane ćwiczenia.

Poziom 2. Jeśli ćwiczysz więcej niż 3 miesiące, należy wykonać 2-3 zestawy 8-go powtarzanie podstawowych ćwiczeń. Każdy 4 treningu, zwiększenie intensywności o 10%. Po miesiącu dostać się w ręce 3 dodatkowych ćwiczeń. Na końcu bloku do 2 zestawy 15 powtórzeniach najmniejszych ćwiczeń brzucha, takie jak «», rowerze. Hitch. Pociągnij głównych grup mięśni, trzymając każdego odcinka 15-30 sekund.

Podstawowe ćwiczenia

W połączeniu squat. Pracują czworogłowego, mięśnie pośladków i ud z tyłu. Umieść Ławka gimnastyczna między słupkami na symulatorze, tak aby jego przód jest tuż pod poprzeczką. Stań z tyłu na pasek (szerokość stopy barków w odległości 45 cm), chwyć czubek szerokim uchwytem. Gospodarstwa prasowych napięte zstępuje aż uda się równolegle do podłogi nie będzie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrobić jeden zestaw. Następnie poruszać stopami w barze, je szerzej niż barki i poszerzyć skarpetki na 45 °. Zegnij kolana i squat, zrobić — warstw, próbując dotknąć ławki pośladki. Wyprostuj i powtórzyć. Początkowe obciążanie: do 12 kg.

Spalić tłuszcz, rozwijać wytrzymałość

Wybierz dowolny rodzaj ćwiczeń tlenowych. Może to być bieganie lub chodzenie, skakanie na skakance, taniec, lekcje na cardio. I nie zapomnij do ogrzania i schłodzenia.

Kabel Rod łokciowej

Pracujących mięśni środkowej części pleców, z tyłu ramiona, biceps i ABS. Umieścić piłkę biznesowe nieco na lewo od kabla symulatora ciągnąć w odległości około jednej stopy z dala od niego. Niższe urządzenie przymocować uchwyt. Lean na piłkę lewym kolanie, a lewą rękę. Chwyć uchwyt prawą ręką przedłużony dłonią skierowaną do wewnątrz, plecy proste, napiętej naciśnij. Zginania łokcia, pociągnij uchwyt do dołu klatki piersiowej, ramion i ud nie rozwija. Powoli wyprostuj ramię, zrobić to samo stało się. Zmień ręce i dokonać innego podejścia. Początkowe obciążanie: 5-10 kg.

Zwrotnego kablowej lonży z trakcją

Pracują czworogłowego, mięśnie pośladków, ud, pleców od cieląt i abs. Umieścić w odległości platformę krok i m od wyciągu linowej symulator. Niższe urządzenie przymocować uchwyt. Stań plecami do stepów i twarzą w symulatorze, prostymi rękami chwyć za uchwyt. Umieść palce prawej stopy do drugiej krawędzi peronu, dokręcić naciśnij i zakleszczenie tarczy. Opuść się na lonży, tak, że jego lewe kolano było powyżej kostki i prawo — patrząc na podłodze, ugnij kolana. Wyprostuj nogi i zrobić pierwsze podejście z jednej, potem z drugiej nodze. Początkowe obciążanie: 10-20 kg.

Wyciskanie hantli

Pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion, triceps przednie i ABS. Padnij na kolana. Ręce chude na wadze 4-5 kg ​​hantle w odległości nieco szerszym niż barki. Dokręcić abs. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kolan. Spadać w dół, rzucając łokcie na boki do wysokości barków. Wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Ława ręce

Pracy biceps i górnej części pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków miejscu, ręce swobodnie wiszące hantle wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu. Zginanie kolana, wyciągnij hantle do ramion. Rozwiń dłonie do wewnątrz i na tryb śledzenia i zgięcie nadgarstka. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Obciążania: hantle 2-6 kg.

Ćwiczenia skomplikowane

Wzrost na ławce

Pracują czworogłowego i mięśnie pośladków i tylnej części ud. Połóż lewą stopę na środku ławki, w prawo — na podstawie skarpety. Hantle są wciśnięte do ramion. Odepchnąć prawą stopę i zabrać z ławki, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Następnie zegnij prawe kolano i podnieść go do poziomu uda. Nie przesuwając lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1 zestaw w pierwszym z jednym, potem drugą nogą. Początkowe obciążanie: hantle 1-4 kg.

Kontakt pociągnąć do przodu przewód

Śledź po 2. ćwiczenia. Pracują mięśnie klatki piersiowej, przednie ramię i brzuch. Zamontuj dolną symulator jednostka bar trakcji kablowej. Odsuń się od maszyny w odległości 30 cm od niego, stopy rozstawione na szerokość ramion. Chwyć pasek górnej środkowej uchwytem, ​​kabel biegnie między nogami.

Ups na kuli fitness

Śledź po 5 ćwiczeń. Triceps pracy mięśni górnej części klatki piersiowej, brzucha i barków z przodu. Lean bezpośrednie ręce na spotkaniu, ręce rozstawione na szerokość ramion. Następnie odsuń się trochę plecy, nogi szeroko rozstawione. Dokręcić abs. Zginanie ramienia, przewiń w dół, z łokciami staraj się jak najbliżej do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby zwiększyć ciężar spoczywa na palcach, a nie na pełnym piechotę.

6 Secrets

Mięśnie — piece, w których spalany jest tłuszcz. Aby skutecznie zbudować masę mięśniową, sam ćwiczenia nie wystarczą. Jest również konieczne, aby kontrolować równowagę zasilania i zużycia ilości białka. Zbyt skromne diety powoduje, że organizm, aby przejść do «oszczędzania» tryb pracy, w wyniku metabolizmu spowalnia. Jedz mało i często idealnie — 6 razy dziennie. W tym trybie można utrzymać poziom cukru we krwi i unikać przejadania się. Odżywiają organizm pełen naturalnych produktów spożywczych i ograniczyć spożycie rafinowanych pokarmów (słodkie i skrobiowych). Musisz mieć co najmniej 8 godzin snu na dobę. Organizuj swój czas, skupić się na tym, co się dzieje i nie narażać się na ryzyko.