Ćwiczenia fizyczne wzmocnienie kręgosłupa

Istnieje wiele ćwiczeń do wzmocnienia kręgosłupa i kręgosłupa leczenie z różnych chorób i dolegliwości. Ale nie wszyscy są tak skuteczne. Dlatego w tym czasie wybraliśmy dla Ciebie najbardziej wydajna i najlepszych ćwiczeń dla kręgosłupa i dowiedz się szczegółów w artykule na temat «ćwiczeń fizycznych, aby wzmocnić kręgosłup.»


Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stojąca, szerokość stopy barków, ręce splecione za plecami. Co o «czas», «dwa», «trzy», «cztery», proszę przechylić głowę do przodu — do tyłu — w lewo — w prawo. Ćwiczenia powinny być powolne, starając się poczuć jak rozciągając mięśnie szyi. Ćwiczenia na szyi i głowy, aby wykonać przydatne do głowy, osteochondroza szyjki macicy, słabych mięśni i więzadeł szyi.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: stojąca, szerokość stopy barków, ręce splecione za plecami. Co do «tylko» spróbuj dotknąć brodą prawe ramię, na koszt «dwa» — w lewo i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce splecione za głową, z głową pochyloną do przodu. Wyprostuj szyję, tworząc ramiona oporu. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce wisi swobodnie po bokach. Co do «tylko» wdech, garbić i wypiął pierś, odsuwając ręce za plecami i głową odrzuconą do tyłu lekko. Kosztem «dwa» — wydech, zginać plecy, «koła», opuść ramiona przed nim. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 5

Stojąc, wyciągniętymi rękoma wzdłuż ciała: Pozycja wyjściowa. Na «raz» Chwyć ręce za plecami do zamku, pozostać w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6

Pozycji wyjściowej: stojąca, ręce połączone na czole, ciało jest rozluźnione. Co z «czasu», z rękami i głową stworzyć licznik, a jeśli chcesz, aby wyeliminować przeszkody na czole, że są ręcznie. Wykonaj to ćwiczenie przez 3 sekundy, a następnie zrelaksować. Powtórz kilka razy. Sama wykonywać koncentrując ręki powierzchnię boczną w głowę, pierwszą w prawo, potem w lewo strony.

Ćwiczenie 7

Jego dłonie splecione w zamku nie zmienia wszystko natychmiast. Nie należy dążyć do zapewnienia, że ​​to ćwiczenie okazało was od pierwszej chwili. Próby jak to możliwe, żeby ciągnąć rąk względem siebie i zatrzymanie wykonywania czy będzie ból kręgosłupa.

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: stojąca, szerokość stopy barków, ręce lekko rozstawione. Na «raz» Skręć w prawo na koszt «dwa» — w lewo i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, spróbuj zrobić U-turn tak daleko, jak to możliwe, ale znowu: przerwać ćwiczenie, jeśli powoduje ból.

Ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: stojącą, szerokość barków nogi, ręce podniesione do boków równolegle do podłogi. Rozciągnąć swoją brodę na lewo, zatrzymać się na 20-30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. W ten sam sposób po drugiej stronie.

Ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa: stojącą, szerokość stopy barków, ramion na boki równoległe do podłogi. Co do «tylko» zginać się w lewo (przytrzymaj wyciągniętymi rękami), lewą ręką lub nogą dotykać podłogi, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz tę samą stoku, ale prawo. Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach. Na «raz» jaskini i głowa do góry zaprokinte. Kosztem «dwa» korkociągu «Dish koła» i ciągnąć podbródek do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 11

Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach. Wyobraź sobie, że masz się czołgać pod barierą i nie dotykać. Po pierwsze, ugnij ręce i eksploracja jaskiń, zaczynają powoli do przodu iw dół, jakby do «robaka drogę» pod przeszkodą. Na koniec «nurkowania» wyprostuj ręce. Następnie postępuj zgodnie z ruchu w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie 12

Siedzi na jego kolanach: Pozycja wyjściowa. Na «raz» wyciągnąć ręce i ciało tułowia w lewo, na koszt «dwa» nie wraca do pierwotnej pozycji, wyciągnij rękę i ciało w prawo, na konto «trzy», aby powrócić do pierwotnej pozycji siedzącej.

Ćwiczenie 13

Pozycja wyjściowa: stojąc na łokciach i kolanach. Na «raz» zrobić ruch kołowy ręku, przesuwając dłoń na podłodze i jak najbliżej barku podłogi do «dwóch» Follow podobny ruch z drugiej strony. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 14

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu. Ze względu na «czas» od podłogi, podnosząc ręce i nogi, pociągnij i przytrzymaj je w powietrzu przez 20-30 sekund, kosztem «dwa» kończyny dolnej na podłodze i odpocząć przez 20-30 sekund. Powtórz 3-5 razy. Nie jest zalecane, aby podnieść nogi powyżej 45 °, ponieważ wysoki zakres ruchu może spowodować duże obciążenie bólu kręgosłupa i spowodować. Pamiętaj, że ćwiczenia nie są wykonywane, leżąc na zimnej podłodze, — matę bazowych.

Ćwiczenie 15

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, ręce wysunięta do przodu. Ze względu na «czas» od podłogi, podnosząc lewą rękę i prawą nogę, rozciągnąć. Co z «dwóch» wziąć do pozycji wyjściowej. O «trójki» do korzystania z różnych nóg i rąk do «czwórki» powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.

Ćwiczenie 16

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu z rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłonie spoczywać na podłodze. Co do «tylko» wdech i wyprostuj ramiona, w jaskini, trzymając biodra z podłogi. Kosztem «dwa», i wydech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

Ćwiczenie 17

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej. Co do «tylko» podnieść tułów, grotę w plecy z siłą zakleszczenie tarczy. Kosztem «dwa» rozwijanych w pierwotnym położeniu. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 18

Leżąc na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie złożone pod brodą: Pozycja wyjściowa. Podnieść i dolne partie nóg. Nie zapomnij, że powinny one w kolanach być proste. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 19

Leżąc na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie złożone pod brodą: Pozycja wyjściowa. Naprzemiennie podnosić i opuszczać lewą i prawą nogę, bez zginania kolan. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 20

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, z rękami założonymi pod brodą, nogi skrzyżowane w obszarze stawu skokowego. Co do «tylko» proste nogi podnieść z podłogi i zablokować je w tej pozycji przez kilka sekund. Kosztem «dwa» powrotu do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy w wolnym tempie.

Ćwiczenie 21

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, z rękami założonymi pod brodą, łokcie na boki. Na «raz» ciągnąć lewe kolano do przodu przez strony na koszt «dwa» powrotu do pozycji wyjściowej. To samo powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-3 serie 10-12 razy.

Ćwiczenie 22

Pozycja wyjściowa: leżąc na prawym boku, lewa ręka spoczywa na podłodze klatki piersiowej, prawa ręka wysunięta do przodu, nogi zgięte w kolanach. Co do «tylko» podnieść zgięte kolana, o «dwóch» zanurz je. Dodać 12-15 wyciągów. Następnie należy powtórzyć po drugiej stronie.

Ćwiczenie 23

Pozycja wyjściowa: leżąc na prawym boku, lewa ręka spoczywa na podłodze klatk
i piersiowej, prawa ręka wysunięta do przodu, nogi prosto. Na «raz», aby podnieść nogi proste, bez zginania kolan, kosztem «dwa» opada na podłogę. Dodać 12-15 wyciągów. Następnie należy powtórzyć po drugiej stronie. To ćwiczenie nie może być wykonana, gdy wyraził ból w okolicy lędźwiowej.

Ćwiczenie 24

Pozycja wyjściowa: leżąc na prawym boku, z rękami skrzyżowanymi na piersi, ręce na jego nogi na ramiona lekko zgięte.

Ćwiczenie 25

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki i swobodnie położyć się na podłodze. Nie jaskiń w plecy, zrobić kilka rozciąganie i kolejne przystanki z siebie. Powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenie 26

Pozycja wyjściowa do wzmocnienia kręgosłupa: leżąc na plecach, ręce na boki i swobodnie położyć się na podłodze. Na wydechu, zrobić kilka skręcanie, odwracając głowę w bok i stóp — w innym. Powtórz 3-5 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 27

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki i swobodnie położyć się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze na szerokość barków. Na wydechu, czy skręcenia, obracając kolana w prawo i głowę w lewo. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonać skręt na drugą stronę. Powtórz 6-8 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 28

Kolejny ćwiczenia muszą być wykonywane ze szczególną ostrożnością, a nawet całkowicie wyeliminować obecność przepukliny dysku. Porozmawiaj o tym z lekarzem.

Ćwiczenie 29

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki, nogi zgięte w kolanach, stopy i kolana razem. Na wydechu, czy skręcenia, obracając kolana (utrzymać je razem, trzymając się nawzajem) w prawo i głowę w lewo. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonać skręt na drugą stronę. Powtórz 6-8 razy ćwiczenia fizyczne w każdym kierunku.

Ćwiczenie 30

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki, lewa noga zgięta w kolanie, prawa ręka wyciągnięta prosto. Na wydechu, obróć głowę do lewego i prawego kolana i stopy lewej nogi zaczepione na prawą nogę w kolanie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonać skręt na drugą stronę. Powtórz 6-8 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 31

I wzmocnienie skręcenia kręgosłupa może być trochę Push prawą ręką na lewym kolanie. Powtórzyć po drugiej stronie. To ćwiczenie jest całkowicie przeciwwskazane w obecności przepukliny dysku.

Ćwiczenie 32

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki, nogi ugięte w spoczynku kolana, stopy na podłodze na szerokość barków. Na «raz» unieś miednicę i dolnej części pleców od podłogi, na koszt «dwa» powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonywać ćwiczenia fizyczne przez 3 zestawy 10-12 razy.

Ćwiczenie 33

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na boki, nogi ugięte w spoczynku kolana, stopy na podłodze na szerokość barków. Na «raz» unieś miednicę i dolnej części pleców od podłogi, na koszt «dwa» niżej w lewo. O «trójki» — ponownie podnieść do «czwórki» — niżej po prawej stronie. Wykonaj 3 serie po 10-12 razy. Jeśli masz przepuklina dysku, należy skonsultować się z lekarzem na temat celowości tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 34

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce lekko rozstawione, stopy razem. Powoli unieś nogi i obniżyć je za głową dotykając podłogi w palcach. Jednocześnie ugnij kolana lub zachować je wyprostował — zdecydować, koncentrując się na swoich uczuciach i ogólnej sprawności fizycznej. Jednak po palce dotykają podłogi, trzeba wyprostować kolana i tak. Następnie musisz pozostać w tej pozycji przez 20-30 sekund i powoli opuść nogi, starając się dotrzeć do dolnych nogi i kolana na podłodze. Potem znowu, wyprostuj kolana. Powtórz ćwiczenie 3 razy i powrót do pozycji wyjściowej. Teraz wiemy, co robić ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa.