Ćwiczenia na piękne biodra


Piękne i szczupłe nogi — strategicznie ważnym elementem rysunku jakiejkolwiek kobiety. Ich atrakcyjność jest istotne w każdej chwili — nie tylko latem, gdy nosimy spódniczki, sukienki i tuniki, ale w zimie, gdy w toku są obcisłe dżinsy. Piękne hip — jest wynikiem właściwego odżywiania i ćwiczeń fizycznych.

Co do jedzenia, weź ty przyjąć kilka zasad — Jedz w ściśle wyznaczonym czasie, jeść powoli, dokładnie żuć i nie jeść w nocy. Wykonywania, mamy duży wybór — baseny, sale fitness, jogę i tak dalej. Jeśli codziennie gorączkowy nie można znaleźć czas na to wszystko, na — ćwiczenia w domu. Nie są one czasochłonne, a jeśli nie je regularnie, zawsze możesz pozostać w formie. Oczywiście, droga do schudnięcia i nadające ud nelёgok, ale cierpliwość i upór doprowadzi Cię do upragnionego celu. Oferujemy Państwu zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci pokazać piękno swoich stóp.

Ciepła.

Tak więc, przed rozpoczęciem wykonywania pięknych udach, trzeba się rozgrzać. Jest to konieczne, aby rozgrzać mięśni, w celu uniknięcia uszkodzeń. Skakać na jednej nodze, a potem na sekundę i dwa. Jeśli jest skakanka — użyj go. Następnie udać się na palcach i opuszczona. Czy wolno to 10-15 razy. Następnie położyć na podłodze i robić ćwiczenia «rower» (ugnij kolana i obrócić je tak, jakbyś pedałowania na rowerze). Zakończ ćwiczenie, można kucać. Teraz możemy przejść do ćwiczeń.
Ćwiczenia na uda.

Ćwiczenie 1.

To ćwiczenie jest szkolenie z przodu ud. Stoisko z nogi szeroko rozstawione, palce kolei na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Ręce wyciągnij do przodu. Z powoli opada prosto, zginanie kolana tak, że najniższy punkt równolegle do podłogi uda. Następnie powoli wstawać. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy. Jeśli jest to zbyt trudne — trzymać się za ręce do wsparcia. Jak tylko twoje biodra są silniejsi, skomplikować ćwiczenia — będąc na dole, wstrząsnąć nogi, dzięki czemu szybko i płytko 10 przedłużenie kolan w górę iw dół. Następnie, zatrzymać i spróbować utrzymać ciało w tej pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Stretch. Na końcu każdej czynności powinny być wykonywane ćwiczenia rozciągające zwalnia napięcie z mięśni. Połóż rękę na nodze wsparcia zakręcie, złapał z tyłu stopy i ręcznie dokręcić piętę do pośladków. Licząc do 10, sprawował tę funkcję. Nie dotykaj piętę do pośladków, i nie wyginać pleców. Po pewnym czasie, stać na palcach i rozciągnąć rękę do przodu. Przytrzymanie przez 3 sekundy w tej pozycji.

Ćwiczenie 2.

To ćwiczenie jest szkolenie boczne (zewnętrzną) powierzchni ud. Początkujących trzeba wykonać 2 zestawy 15 powtórzeń, przeszkolonych — 4 zestawy 20 powtórzeń.
Stań pod ścianą i oprzeć się na jej rękach. Powoli unieś jedną nogę za burtę i dolnej, a obie stopy powinny być lekko ugięte w kolanach. Następnie zrób to samo z drugą nogą. Istnieje również opcja trudniejsza — podnieść prostą nogę.
Stretch. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Weź jedną nogę obiema rękami i dokręcić go do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Zrób to samo z drugą nogą. Druga opcja. Połóż się na plecach i zegnij prawą nogę i połóż prawą dłoń na podłodze. Z lewej strony uchwycenia prawego kolana i delikatnie zabiera go w lewo, na ile to możliwe. Trzymaj ramiona stałe na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3.

To ćwiczenie trenuje wewnętrznej ud. Początkujący mogą zrobić 2 zestawy 15 powtórzeń i przeszkoleni — 4 zestawy 20 powtórzeń.
Leżąc na plecach, ugnij kolana. Stopy rozsunięcie jak to możliwe, przyciskając do podłogi. Umieścić piłkę między udami i napięty poduszce. Teraz, prawie slajdów stóp w kierunku centrum. Napinając mięśnie brzucha i bioder wciśnięty do podłogi, powoli Aby zmniejszyć kolana, chwytając wewnętrzne mięśnie ud.
Stretch. Usiądź, podłączyć stopkę i przesunąć kolana na podłogę z łokciami. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Druga opcja. Stoisko z kolana lekko ugięte. Swobodnie oddychać. Ustaw lewą stopę do przodu z palca w górę, ręce — na prawym biodrze. Powoli pochylić się do przodu, ramiona do tyłu. Pozostać w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie powtórzyć w przeciwnym kierunku. I trzecia opcja — stać z jego rozkroku. Zegnij lewą nogę w kolanie, przenosząc ciężar do niego. Połóż prawą stopę na pięcie, palec, zatrzymaj się. Trzymaj prosto i pośladki odstawić z powrotem, i pochylony do przodu korpus wypiął pierś. Trzymać przez 15-20 sekund, a następnie powtórzyć w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie 4.

Jest to ćwiczenie na biodrach powierzchni pleców i pośladków mięśni. Upewnij się, że mięśnie, które pracują w stresie.
Leżąc na brzuchu, wcisnąć podbródek na podłogę. Połóż ręce wzdłuż boków, dłońmi w dół. Na szeroko rozstawionych nogach, wyłup je z podłogi, kolana lekko ugięte. Teraz małe ruchy uda rozprzestrzenia się nogi coraz szerzej, aż się zatrzyma. Zamrożenie na kilka sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Proszę się odprężyć. Zrelaksować i zrobić ćwiczenie kilka razy.
Stretch. Leżąc na lewym boku, rozszerzyć lewą rękę do przodu i niżej na jej głowie. Swobodnie oddychać. Chwyć dolną gięte nogi, prawej nogi i powoli dokręcić nogi do pośladka. Nieco złożyć biodra do przodu i połączyć je. Nie sag. Trzymaj stanowią kilka sekund i spróbuj ponownie. Następnie samo w drugiej stronie.
Po pierwszej lekcji, możesz odczuwać ból w mięśniach. Nie martw się, jest to dobry znak, oznacza to, że twoje mięśnie są bardzo dobrą pracę. Idź do swojego celu, nie odwrócili się od drogi, a twoje smukłe nogi i biodra mocniej zadowoli nikogo wokół. Ćwiczenia na piękne biodra może pomóc! Bądź piękna!