Kompleks ćwiczeń Pilates

Pilates — skuteczna broń przeciwko stałej wytrwałości i dużo wagi. Ale jeśli chcesz schudnąć i utrzymać smukłą sylwetkę przez bardzo długi czas, wiesz, musisz tylko wielką Pilates. Przygotowaliśmy dla najlepszych z najlepszych zestaw ćwiczeń Pilates jest dla Ciebie! A więc przedstawić uwagę artykuł o «kompleksie Pilates ćwiczeń.»


Ćwiczenie 1

Zapoznaj się z pozycji wyjściowej do huśtawki z boku, odpowiadających swoim poziomie sprawności. Podnieś górną nogę na wysokości bioder i lekko go rozwinąć, aby nie używać mięśni uda. Na wdechu wyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Pociągnij nogę do przodu i popruzhinte dwa razy (dwa krótkie naciska) maksymalna do przodu, ale nie kręcąc biodrami i skręcanie talii. Na wydechu, powrót nogę i zabrać go z powrotem, w kierunku tylnego rogu pokoju. Wyobraź sobie, że na ramieniu, jak trzymasz w równowadze stos kubki z gorącą kawą. Dodać do 10 powtórzeń i wycisnąć pięty razem, aby przygotować się do góry i na dół Mahamasina. Jednostka musi być zachowane i rozszerzony stałe. Wyobraź sobie, że Twoje nogi są długie i proste, a mięśnie nie kurczyć. Aby ustabilizować ciało wykorzystać źródła energii. Nie pozwól, aby twoje ramiona i biodra kołysać się w przód iw tył. Nie zginaj nogę do końca, albo stracić równowagę. Stopa nie powinna spaść poniżej górnej części uda. Pruzhinte przodu i do tyłu i stopniowo zwiększać zakres ruchu, bez kołysanie ciała. Prezentujemy uwagę artykuł zatytułowany «».

Ćwiczenie 2

Weź pozycję wyjściową w złożonym ćwiczeń dla huśtawki do strony odpowiednich do poziomu fitness. Noga trochę poszerzyć, tak aby nie angażować mięśnie ud. Gdy robisz wdech, unieś górną nogę prosto. Na wydechu opuść nogę, opierając się sile grawitacji, wyciągając nogi z biodra. Wyobraź sobie, że twoja noga nad głową dołączone wiosną i kontroluje ruch strefy za pomocą źródła energii. Wykonaj 5 powtórzeń, podudzie, weź pozycję Pilates. Nie pozwól nogi owinięte w środku, utrzymać ją lekko na zewnątrz z biodra. Unieś nogi tylko do wysokości, na której pozostaje prosty. Obniżenie nogi, wyciągnij go z biodra. Wyobraź sobie, że możesz przesunąć stopę ściany i przycisnął moneta jest, do ściany, opuszczając nogi. Nie opuść ciało na podłodze, wyciągnij koronę w przeciwnych udach. Nie zginaj talii i naciska ramionami, gdy podniesienie tempa.

Ćwiczenie 3

Weź pozycję wyjściową w kompleks ćwiczeń fizycznych jest odsuwana na bok, odpowiadających swoim poziomie sprawności. Podnieś pięty nieco powyżej dna i zaczyna wykonywać ruchy okrężne od stóp biodra do przodu, pewnie. Wyobrazić, że poruszają nogi na wewnętrznej powierzchni małej obręczy. Wykonaj pięć okrążeń przed siebie aż do tyłu. Po somknite pozycji pięty w Pilates. Ciało powinno pozostać nadal się i wychował w czasie zmianowania piechotę. Wykonać ruch kołowy z biodra z prostej nogi. Pociągnij nogę z biodra, jakby palce są dociskane do ściany monetę. Aby wesprzeć pośladki wycisnąć. Aby utrzymać równowagę przy użyciu strefy źródła energii mięśni, a nie rock ciało. Biodra, kolana i stopy nie powinny włączyć się do wewnątrz. Nie należy zginać kolana i rysować okręgi dolnej części nogi, z pracy bioder.

Ćwiczenie 4

Zapoznaj się z pozycji wyjściowej do huśtawki z boku, odpowiadających swoim poziomie sprawności. Podnieś górną nogę prosto. Zegnij nogę w kolanie, stopa z palca jego uwagę, przejść do wewnętrznej strony przeciwnej uda, lub przed nim. Przesuń nogę na nogę, aż go wyprostować, a następnie podnieś ją do góry. Pociągnij nogę od biodra. Czy 3-5 powtórzeń, a następnie zmienić kierunek, ciągnąc zgiętą nogę do uda i jej prostowania się, a następnie, opierając ciężar, opuść ją na przeciwnej nodze. Wyobraź sobie, joga pokonuje opór sprężyny dołączonych nad głową. Wykonaj 3-5 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5

Utrzymać ciało i całkowicie rozciągnięty w czasie wykonywania wciąż. Bardziej stabilny górna część ciała, bardziej efektywne ćwiczenia. Pociągnij linii talii. Pociągnij nogę z biodra, jakby palce są dociskane do ściany monetę. Nie zginaj talii i naciska ramionami, gdy podniesienie tempa. Biodra, kolana i stopy nie powinny włączyć się do wewnątrz.

Ćwiczenie 6

Połóż się na prawej stronie, zegnij lewą nogę w kolanie i miejsca na podłodze w przedniej części prawej nogi, kolano jest skierowane na sufit. Położył głowę na dłoni, drugą ręką naprawić kostkę lewej nogi i chude z ręką na podłodze przed sobą. Proste nogawki z pociągnięciem uda, podnieść ją z podłogi, nieznacznie rozszerza pięty w górę. Wyobraź sobie, że na nogi w kolanie jest stos książek. Podnoszenia i opuszczania nogę z pominięciem na podłodze. Podczas wykonywania wzrost Accent ćwiczeń Pilates złożony. Wykonaj 5-10 powtórzeń, a następnie zatrzymać nogę w pozycji podniesionej i popruzhinte go 10 razy. Nie rzucaj książkę! Można również zrobić 5 okrążeń do przodu i 5 — temu.

Ćwiczenie 7

Przechowywać wydłużony postawy ciała podczas ćwiczeń. Jeśli okaże się trudne do utrzymania zgiętą nogę w tej pozycji, które można umieścić jej kolano na podłodze przed sobą. Podnieś z podłogi jak najwięcej uda, prowadzący obrót pieszego na zewnątrz. Ciągnąć ramienia prostego po przeciwnej stronie nogi. Nie zginaj wyprostował nogi. Nie ciąć femoris czworogłowego.

Ćwiczenie 8

Zapoznaj się z pozycji wyjściowej na poziomie zaawansowanym huśtawki z boku. Weź górną nogę do tyłu, jakby chciał wcisnąć pedał bardzo duży rower, zginanie kolana i pięty do zsumowanie pośladki, rozciągając mięśnie ud i kolan. Wygięte nogi nie dał szans przeciągnij na nogi do przodu i wyprostuj w kierunku barku, opierając swoje biodra do przodu. Pociągnij nogę do przodu, jakby naciskać pedał i pedał zwój z powrotem przez pozycji wyjściowej. Spróbuj sobie wyobrazić, że pedał rowerowy korby się z wielkim wysiłkiem, tak aby można było kontrolować ruch mięśni i skutecznie ciągnie. Dodać trzy obroty do przodu, a następnie zmienić kierunek. Jazda na rowerze wzmacnia i rozciąga mięśnie bioder, pośladków i ścięgna.

Ćwiczenie 9

Utrzymać ciało i całkowicie rozciągnięty w czasie wykonywania wciąż. Pociągnij linii talii, zwłaszcza gdy wyciągając nogi przed siebie. Podczas przesuwania do tyłu (pchać do przodu, zginanie kolana, nogi prostowanie): Kolano wygina do tyłu tak daleko, jak to możliwe, zanim wyciągnąć nogę do przodu. Pociągnij jednocześnie wyciągając nogi. Gdy do przodu (nogi przeprowadzki powrotem, złóż kolana, kolana zsumowanie przodu, prostując nogi). Podsumowując kolano do pośladków przed strajkiem kolana do przodu. Biodra, kolana i stopy nie powinny włączyć się do wewnątrz. Biodra nie powinien kołysać, gdy zsumowanie stopy do przodu. Nie opuść nogę poniżej bioder.

Ćwiczenie 10

Zapoznaj się z pozycji wyjściowej na poziomie zaawansowanym huśtawki z boku. Podnieś górną jogi na wysokości bioder, lekko rozszerza ją na zewnątrz. Na wdechu wyciągnij nogę do przodu. Przesuń stopę, jakby ściany przed nim w górę, a następnie obracając nogę w biodrze, w górę z powrotem w kierunku ściany przeciwległego rogu (spróbuj stworzyć przeciwwagę dla nogi, wyciągnij do tyłu, w górnej części uda wyciągnąć przed siebie
i silniejszy ciągnięcie mięśni pleców). Przesunąć nogę do przodu i powtórz sekwencję 2-3 razy: po kolana do przodu, obrócić w górę, ciągnąc z powrotem. Wyobraź sobie jazdy stopy wewnątrz wielkiego kotła. Zmienić kierunek ruchu. Obudowa musi być rozciągnięte i napięte, aby utrzymać stabilność podczas ruchu. Dodać 2-3 powtórkę w każdym kierunku, w końcu obcasach zaciskowych razem w pozycji Pilates i skręcić na brzuchu.

Ćwiczenie 11

Utrzymać ciało i całkowicie rozciągnięty w czasie wykonywania wciąż. Wyrównuje ciężar ramienia, która rozciąga się w górnej części uda się w przeciwnym kierunku rozszerzonego nogi. Zasięg czubku głowy w kierunku stóp nie podnoś ramiona. Nie zginaj talii i nie jest rysowany ramionami. Biodra nie powinien kołysać, gdy zsumowanie stopy do przodu.

Ćwiczenie 12

Połóż się na brzuchu, wycisnąć tylną część wewnętrzną część uda, umieścić go w czoło na odwrocie strony (jeden nad drugim). Mocno ścisnąć pośladki, wdech, unieś obie uda się od podłogi, utrzymując swoje nogi prosto, obcasami. Trzymaj nogi w powietrzu, łuku i pięty rasy. Wyobraź sobie, twoje ciało jest przymocowane do podłogi i nie mógł się ruszyć, a nogi są zawieszone na sprężynach z sufitu. Na liczbę pięciu, oddychać i 5 — wydech. Po podejściu do ćwiczeń i usiąść na piętach do zwiotczenia mięśni lędźwiowych, a następnie położyć się na drugiej stronie do pozycji wyjściowej huśtawki na bok. Powtórzyć z drugą nogą, po leżeć na boku, kolana sporządzone do piersi.

Ćwiczenie 13

Ciało musi pozostać nieruchoma podczas ćwiczeń. Aby chronić talii wyciągnąć żołądek do tyłu. Górnej części pleców i barki powinny być rozluźnione. Jeśli to konieczne, można rozciągnąć ramiona do przodu. Aby chronić talii i stabilizacji obudowy ścisnąć pośladki. Trzymaj nogi prosto, jak to możliwe. Ze zmianami na poziomie zaawansowanym utrzymać kolana jak najwyżej. Nie bij pięty zbyt wiele, aby nie dostać się siniaki. Nie dotykać seks biodra.

Ćwiczenie 14

Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze, kolana i biodra dokręcić (stopy powinny być z nóg kątem 45 stopni). Wyciągnij ramiona nad głową, pociągnij palcami o przeciwległą ścianę. Trzymaj plecy prosto, wykorzystując źródła energii mięśni. Wyciągnij ręce do przodu i wyciągnąć do nich głowy i ciała do przodu iw górę. Wyobraź sobie, że idziesz za pomocą dołączonego do balonu klatce piersiowej. Wdechowego wzrost, tak aby mięśnie brzucha były nadal w pracy, utrzymują pozycję na prowadzenie do trzech. Na wydechu, zaczynają opadać, rysunek każdego kręgu na podłodze. Gdy jego głowa spadnie na podłogę, wyciągnij ręce nad głową, palce przeciągnij na przeciwległej ścianie. Wyciągnij szyję.

Ćwiczenie 15

Obudowa musi być całkowicie nieruchomo podczas zakręcania i odkręcania. Spróbuj skoncentrować się bardziej na Wstań, posuwają się naprzód i pracować źródło energii miejsc. Ściśnij pośladki, uda i kolana wewnętrzne. Podczas zejścia do podłogi, spróbuj rozciągnąć, nie zwalniaj miednicę z podłogi. Stopy nie powinno poruszać się na podłodze. Nie należy jej do przodu na kości ogonowej.

Ćwiczenie 16

Połóż się na plecach w tym samym miejscu, co do ćwiczeń 15. Wyprostuj jedną nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, mocno naciśnij kolana na kolano z drugą nogą. Nieco rozwiń wyprostowany nogę z biodra, pośladki i plecy wycisnąć z wewnętrznych ud. Powtórz ćwiczenie 15 bez kolan razleplyaya. Sięgnij po wyprostował nogi, klatki piersiowej zniesione. Na oddechu wzrasta od pasa. Wyobraź sobie, że można wyciągnąć się i przekazania duży magnes. Na wydechu, zaczynają opadać, rysunek każdego kręgu na podłodze, wyprostuj ręce nad głowę. Do efektywnej pracy mięśni brzucha utrzymywał się na poziomie górnej wyciągu i obrócić ciało w prawo. Przy wdechu Align Center. Na wydechu, skręcić w lewo. Przy wdechu ponownie wyrównał w środku. Na wydechu, powoli opuść na podłogę. Powtarzaj jedną z opcji 2-3 razy z każdej nogi, na końcu wyciągnąć kolana do klatki piersiowej i relaks dolnej części pleców.

Ćwiczenie 17

Ruch sterowanie odbywa się za pomocą głębokich mięśni brzusznych. Kluczowym momentem w wzrost jest powolny i kontrolowany uczucie płynny ruch w górę. Spróbuj przejść się od klatki piersiowej, obniżyć ramiona. Podczas opuszczania Opracowanie kręgosłupa, tworząc przestrzeń między kręgami. Kolana powinny mieć wpływu. W żadnym przypadku nie należy umieszczać jedno kolano do drugiej. Podczas podnoszenia, nie unieść ramiona do przodu. Nie wstrzymuj oddechu lub przenieść ciężar ciała do przodu.

Ćwiczenie 18

Połóż się na plecach, wyciągnij obie nogi prosto do góry w pozycji Pilates. Wyprostuj ramiona nad głową, utrzymywać proste plecy. Opuść nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, wyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Na wdechu wyciągnij ramiona do przodu i wyciągnąć palce. Wyciągnij swój podbródek do klatki piersiowej i powoli obracając, podnieść swoje ciało z podłogi. Wyobraź sobie, że między wami kostkach i klatce piersiowej, który ciągnie napięta wiosną do nóg. Sprawował tę funkcję, balansując na kości ogonowej, a następnie zacznie opadać podczas wydechu. Poczuj i opór sprężyny. Ścisnąć pośladki, nogi były nieruchome. Kiedy głowa jest opuszczona do podłogi, wyprostuj ręce nad głową; Powtórz sekwencję wdechu i wydechu rośnie, spada na podłogę kolejno każdego kręgu.

Ćwiczenie 19

Kluczem jest serię zagadek relaks umysłu i znalezienia własnego rytmu tych ćwiczeń. Podczas wykonywania sekwencji musisz oddychać. Jeśli wstrzymaj oddech, a następnie sprawność mięśni znacznie się zmniejszy. Pamiętaj, aby ścisnąć pośladki i plecy wewnętrznej powierzchni ud, by wykorzystać źródła energii. Nie opuść nogę poniżej kontrolowanego ruchu. Jeśli uważasz, że powrót zaczyna zginać, unieś nogi wyżej. Układanka składa się z serii kontrolowanych ruchów w jak największym stopniu. W żadnym przypadku nie podnieść ciało bezwładności i nie cofać. Podczas opuszczania tyłu trzymając ramiona prosto, zgodnie z uszu. Próby na rozciąganie w kierunku przeciwnym do kierunku nóg. Teraz wiemy, że jest to zestaw ćwiczeń fizycznych pilates.