Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, z początkiem ciąży stylu życia kobiety zmienia się radykalnie. Trudno zaprzeczyć znaczenie sprawności fizycznej dla łatwego ciąży i porodu. Rzeczywiście, umiarkowane obciążenie organizmu w formie ćwiczeń ma pozytywny wpływ na stan mięśni, poprawia układ krążenia i układ oddechowy. Tworzy również pozytywny tło emocjonalne — przyszła matka podnosi nastrój i witalność.


Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu jest reprezentowany jako zestaw ćwiczeń dla trymestrze. Przed rozpoczęciem treningu należy poinformować lekarza w celu identyfikacji ewentualnych przeciwwskazań do zajęć fizycznych.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży — 1 termin

W pierwszych miesiącach po zapłodnieniu hormony ciało kruche, a nastrój ciągle się zmienia. I, oczywiście, poranne mdłości — nieuniknione towarzyszem ciąży w ciągu pierwszych trzech miesięcy od poczęcia! Dlatego też zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży, mających na celu rozwój technik oddechowych: kompletne, klatki piersiowej i przepony oddychanie. I bez stresu na organizm — w celu uniknięcia pomyłki.

Dowiedz się, jak squat!

Z tego pochodzi szkolenia ćwiczenia mięśni tułowia, nogi i wewnętrznej ud. Musimy krzesło albo po prostu stanąć w pobliżu ściany. Więc bierzemy pozycję wyjściową — obcasami, palce od siebie. Jeśli jest to konieczne, by trzymać rękę na oparciu krzesła lub ściany. Squat, zginanie kolana i rozsunąć je. Wykonując to ćwiczenie, trzymaj proste plecy i nogi — mocno dotyka podłogi. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, wkrótce być odczuwalne lekkie vnutribedernyh napięcie mięśni. Powtórz 8 — 10 razy.

Ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni piersiowych

Wiadomo, że wraz ze wzrostem wieku ciążowego zwiększa obciążenie mięśni piersiowych, szkolenia, który jest ważnym elementem ćwiczenia gimnastyczne kompleks dla kobiet w ciąży. Pierwsze ćwiczenie: stojąca, dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej. Na wydechu, wycisnąć założonymi rękami, i oddech — relaks. Dokonywanie 15 — 20 razy.

Obrót miednicy

Umieść szerokość stopy barków i lekko ugięte w kolanach, ręce — na biodrach. Teraz obrócić miednicę (okręgu) na przemian na każdej stronie: 5 razy w lewo i prawo. Wszystkie te podejścia trzeba zrobić pięć. Ćwiczenia trenuje mięśnie i poprawia przepływ krwi do narządów miednicy.

Wzmacnia skośne

Gdy łożysko dzieci rdzenia «cargo» wypada dokładnie na skośnych mięśni brzucha. Stale rosnąca macicy wywiera nie tylko obciążenie dolnej części pleców, a także przyczynia się do powstawania rozstępów przedniej ściany jamy brzusznej. Stając prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś prawą rękę i zrobić dobry tułowia — są rysowane ręcznie. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch, ale po lewej stronie. Dokonywanie 7 podejść.

Zapobiec rozwojowi żylaków

Kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży musi zawierać ćwiczenia, które poprawiają przepływ krwi do nóg. Chodzenie na palcach, piętach, palce na zewnątrz stopy, ruch kołowy stopy, chwytania drobnych przedmiotów palcami off podłodze — te ćwiczenia zajmie kilka minut, ale to będzie doskonała profilaktyka żylaków.

Jak wykonywać ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu? Zobacz wideo z wyszczególnieniem zestaw ćwiczeń dla jednego trymestru.


Gimnastyka dla kobiet w ciąży — 2 trymestr

Ten okres życia przyszłych matek najbardziej komfortowych — po prostu «złoty» seredinka. Zatrucie minie normalne i żołądek nie jest widoczne. Nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na swoje zdrowie i poprawić kondycję fizyczną. Przyjmuje się, że decyzja o gimnastyce muszą być zatwierdzone przez lekarza, patrząc w ciąży.

Zaczynamy od rozgrzewki: chodzenie na miejscu, tułowia w bok, obracając jego ramiona, ręce i nogi. Dojazd do głównej części wdrożenia.

Ćwiczenie kończyn dolnych, mięśnie krocza i wewnętrzną część uda

Aby wykonać to ćwiczenie, położyć się na plecach, nogi i rzuca na ścianie. Wyciągnij nogi do przodu — powinieneś czuć pełną napięcia kończyn. Teraz wyprostuj nogę tak, że poczucie napięcia z tyłu nogi. Powtórz 3 — 4 razy. Następnie zamyka stopy razem (w tym przypadku nadal pod ścianą) i zgięcie w kolanach. Zaczynamy przesunąć nogi na bok i przesunąć do tyłu, aż poczujesz napięcie mięśni vnutribedernyh. Po dziesięciu stóp spadek powtórzeń.

Ćwiczenia z piłką (fitball) — dla pleców i kręgosłupa

Aby wykonać ćwiczenia gimnastyczne dla tej kobiety w ciąży powinny zakupić fitball. Siedzi na nogi zgięte w kolanach i ściskając jego rąk piłkę, przytuliła się do niego klatkę piersiową i głowę. W rezultacie, usunąć obciążenie z tyłu — za Celem tego ćwiczenia jest trening mięśni pleców i odprężające kręgosłupa. Biorąc do pozycji wyjściowej, nadal można moczyć kilka minut, a potem po prostu toczyć fitball z boku na bok.

Ćwiczenia z piłką na mięśnie klatki piersiowej

Staje na nogi i utrzymać piłkę w jego wyciągniętymi rękami. Teraz, na każdym wydechu ściska Fitball ręce — poczujesz moc mięśni piersiowych. W przypadku braku piłki ręcznej można po prostu podłączyć dłonie na wysokości klatki piersiowej, a podczas wydechu ich kompresji. Dokonywanie 15 — 20 podejść.

Nauka na relaks

Kompletny rozluźnienie ciała — jak ważny umiejętności podczas porodu jak również napięcie mięśni. Akceptujemy pozycji poziomej (leżącej na plecach), siedzi na macie gimnastycznej. Jeśli żołądek utrudnia ćwiczenie można wykonać na stronie. Staramy się słuchać swojego ciała, co lepiej zamknąć oczy. Teraz psychicznie «go» od palców i wyobrażając sobie, jak maksymalne złagodzenie każdej części ciała. Spróbuj podczas procesu nie zasnąć.

Ten film wykazać prosty i skuteczny zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży — Zapraszamy na szkolenie!


Gimnastyka dla kobiet w ciąży — 3 trymestrze

Że poszedł do siódmego miesiąca ciąży — poród nie jest daleko! Przyjmuje się, że na początku trzeciego trymestru brzuch imponujące rozmiary osiągnęły, są często zaniepokojeni obrzęk nóg i ciągnięcie ból pleców. Jednak aktywność fizyczna w tym okresie jest bardzo ważne, jak prawidłowo zamontowane ćwiczenia nie tylko usunąć napięcie mięśni, ale także pomóc przygotować się do zbliżającego się porodu.

Ponadto, należy pamiętać, aby zabezpieczyć zgody lekarza prowadzącego, ponieważ termin ten jest możliwe przeciwwskazania do aktywności fizycznej — koniec zatrucia, krwawienia z pochwy, macicy wielowodzie, tonem.

Aby wykonać ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu, będzie musiał matę siłownię, fitball i swoje dobre samopoczucie. Rozpoczęcie Pracy!

Ćwiczenia oddechowe

  • Trzeba położył rękę na brzuchu, drugą — na klatce piersiowej. Making okazuje głęboki wdech, wydech. Ten wdechu brzuch powinien wzrosnąć, ale piersi w czasie pozostaje stała. To się nazywa przeponowy oddech. Podczas ćwiczenia, oddychać przez nos.
  • Położenie wyjściowe jest podobny do poprzedniego zadania. Tylko tu zrobić oddech karmienia i żołądka — w spoczynku (klatki piersiowej oddychania). Czas trwania co najmniej 30 minut.

Wzmacnia mięśnie rąk

Ćwiczenia sceniczne wymagają użycia hantlami, ważących mniej niż 1 kg. Siedząc na fitball, na przemian zginać ramiona 10 — 15 razy w każdej ręce.

Ćwiczenie «okrągłe» rotacji miednicy

Akceptujemy pozycję wyjściową: siedzieć na krześle (lub fitball), trzymać plecy prosto, nogi rozstawionymi na szerokość barków. Palms podłączyć na wysokości klatki piersiowej i zacząć obracać miednicy — 10 razy w każdym kierunku. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, można oprzeć ręce na piłce.

Dla mięśni krocza

Urodzili się bardzo szybko, a zatem powinien być przygotowany do nadchodzącego «pracy mięśni krocza.» W tym celu używamy ćwiczenia Kegla — pierwszy szczep, a następnie rozluźnić mięśnie pachwiny.

Uwaga! Ćwiczenia w pozycji «na plecach» w trzecim trymestrze ciąży nie jest zalecane do wykonania. Fakt, że znaczący ciężar macicy może wywierać nacisk na żyle głównej, który jest odpowiedzialny za ukrwienie łożyska. W rezultacie, dziecko może się niedobór tlenu.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu — wielka szansa, aby poprawić swoje zdrowie i przygotować organizm do nadchodzącego porodu. Tutaj znajdziesz wideo z zestawu ćwiczeń opracowanych specjalnie dla trzeciego trymestru ciąży.