Fitness według wieku: jaki rodzaj ćwiczeń dla Ciebie?


Lekkie ćwiczenia są przydatne dla każdego — zarówno dla dzieci jak i osób starszych. Ale jest to niezbędne do prowadzenia umysł: specyfika i intensywność obciążenia powinno się zmieniać w zależności od wieku

Od 2 do 5 lat

W tym wieku dziecko rośnie bardzo szybko, więc musiał nauczyć się prawidłowo trzymać własnego ciała. Badania Uniwersytetu Maryland wykazały, że najlepszym sposobem, aby to zrobić — dużo się czołgać lub spacer, a ci, którzy są starsi — biegać i grać w piłkę. Pomoże to dziecku przyzwyczaić się do własnej wagi i dobrze kontrolowanych mięśni.

Co robić? Wybierz 15 minut swojego czasu, aby grać z dzieckiem w piłkę nożną lub rzucić piłkę do siebie. Jeśli możesz prowadzić regularny dziecko w basenie — idealny.

Co zrobić? Jeśli dziecko chce uruchomić i grać, to lepiej go nie przeszkadzać. Nadmierne opieki rodzicielskiej może powodować niedorozwój szkieletu, nadwagą i zaburzeniami koordynacji w starszym wieku. Ale nie przesadzaj. Wiele matek spieszyć, aby dać dziecku do jakiejś sekcji niemal od kołyski, tym bardziej, że nowoczesne centra fitness oferują szereg atrakcji dla dzieci — od prostych ćwiczeń do dziecka jogi. Ale, jak mówią lekarze, wszystkie te pojęcia mają znaczenie tylko dla dorosłych, ponieważ serdcheno na celu poprawę układu krążenia, wzmocnienie mięśni i rozwijać elastyczność. Dzieci muszą też coś prostszego. Ponadto, istnieje również aspekt psychologiczny: dziecko, które poszło do piłki nożnej i pływania w 3 do 10 lat, w tym całego przedsięwzięcia może po prostu się nudzą.

Od 5 do 18 lat

Jest to okres zmian hormonalnych, szybkiego wzrostu i rozwoju organizmu: rok chłopcy mogą się rozciągać na 9 centymetrów, dziewczyny — na 8. Ważne w tym okresie — nie tylko do bezpośredniego wzrostu w dobrym kierunku, ale także do kształtowania nawyków dziecka do zdrowszego stylu życia, który a następnie zapisać go od wielu problemów.

Co zrobić? Najlepiej, dziecko powinno być zaangażowane w jakiejkolwiek wychowania fizycznego co najmniej godzinę dziennie. Ale im więcej, tym lepiej, więc dalsze badania plus godzina powinny być utrzymywane w stanie aktywności fizycznej — dzieci mogą bawić się na ulicy, w odległości spaceru, idąc do domu ze szkoły, itd.

Co robić? W okresie od 5 do 10 lat, kości dzieci nie są jeszcze w pełni ukształtowane, więc nadmierne ćwiczenia mogą tylko uszkodzić jego dalszy rozwój. Więc zamiast ciągnąć ciężary i siłę ofertę szkoleniową do biegania, pływania dla dzieci lub wziąć rower. Pomoże to dziecko rośnie szybciej i zapobiegania rozwojowi otyłości. A najlepszym sposobem, aby dostać dziecko, uprawiać sport — kupić mu sprzęt. Podejdzie wszystko — liny, badminton rakieta, kosz do koszykówki i domu itp

Starsze dzieci (10 do 18) są bardziej odpowiednie sport kontrowersyjne, iw ten sposób mogą one pomóc nawet szkoły. Z drugiej strony, należy również służyć dzieciom dobry przykład: badania wykazały, że bardziej aktywny tryb życia są rodzice, więcej miłości sport dzieci.

Od 18 do 30 lat

W tym wieku, aby poćwiczyć najłatwiej, bo metabolizm ciała działa idealnie. Tak więc korzystać z młodości, kiedy będzie ponad 30, wydać, że ilość kalorii w takich małych wysiłków nie można. Teraz — nadszedł czas, aby wzmocnić swoje mięśnie i wyrobienia nawyku organizmu na stres.

Co robić? Co najmniej pół godziny, pięć lub więcej razy w tygodniu. Ale, co najmniej. Ideal — 30 minut łatwe ładowanie codziennie godzinę aerobiku dzień lub dwa, dwie sesje 40-minutowe rozciąganie lub dwóch przejazdów tygodni.

Co zrobić? Możesz wymienić serię samego aerobik, pływanie czy jazda na rowerze. Dobry odcinku dowiesz się w klasie pilates czy joga. Nie ma czasu? Kup skakanka, i płaci za około 20 minut dziennie — minus 220 kcal, korzystnie wpływa na serce, wzmocnienie mięśni i kości. I przyzwyczaić się chodzić i biegać po schodach.

Od 30 do 40 lat

Bez wychowania fizycznego tracisz 1-2% masy mięśniowej rocznie i wydać 125 kalorii dziennie mniejsze niż w młodości. Poza tym kości i stawów zaczynają wieku — ból, dyskomfort, powrócił do życia po urazie jest znacznie bardziej skomplikowana.

Co robić? Około 4 godzin tygodniowo. Możesz iść na siłownię i zrobić na symulatorach lub kupić proste urządzenie dla domu — ekspandery, gumki, hantlami sportowych. Twoim głównym celem — trening siłowy z oporem. I nie zapomnij o przedłużenie, to należy podać co najmniej jedną godzinę w tygodniu.

Co zrobić Najlepszym sposobem, aby zachować szczupłą sylwetkę i utrzymania zdrowia kości dać obciążenie układu kostnego i mięśni. W tym celu, odpowiednie aerobiku i treningu siłowego zrobić z ciężarami. Ci, których symulatory otworów może trwać boks lub kickboxing.

Od 40 do 50 lat

Głównym celem zniszczenia w tym wieku — kostnego. Tkaniny nie mają czasu, aby być na bieżąco, degradacji szybciej niż powstają nowe komórki. Kobiet, na przykład, zmniejszenie o 1% masy kości w ciągu roku do początkiem menopauzy. Po rozpoczęciu jej rozpoczęciem, aby uzyskać zawartość tłuszczu w organizmie z powodu zaburzeń hormonalnych. Regularne ćwiczenia mogą pomóc, jeśli nie wyeliminować, złagodzić te problemy.

Co zrobić? Dwie lub trzy godziny treningu siłowego i rozciąganie godzinę w tygodniu.

Co należy zrobić? Aby nie przybrać na wadze, zrobić kilka aerobik, spacery fitness lub sportowych. Kup krokomierz w dniu konieczne jest wydreptali około 16.000 kroków i w szybkim tempie. Jeśli zdrowie stawów zapobiega obciążeń, pływanie lub jazda na rowerze. Dwa razy w tygodniu, wziąć 15 minut ciężarów. Pomoże to zapobiec utracie masy mięśniowej.

Od 50 do 60 lat

Po 50 latach za granicą zaczniesz tracić 80-90 gramów mięśni rocznie. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet, ale najbardziej cierpią, oczywiście, przez ludzi, którzy są przyzwyczajeni do korzystania z siły swoich mięśni. I nieprzyjemna — że utrata masy mięśniowej kompensowane zestaw tłuszczu. Dla kobiet, okazuje się, że liczba ta jest przekształcana w tak zwanej «jabłko» — jeśli wielkość talii blisko objętości ud (krytyczne znak — 80 cm). Wady te mogą prowadzić do problemów z systemem, serca i naczyń krwionośnych i zwiększenia ryzyka cukrzycy.

Co robić? Dwa do trzech godzin władzy i ćwiczeń cardio, rozciągający się nedeyu godzinę.

Co robić? Poćwiczyć, rozwijać szybkość i wytrzymałość. Garnitur badminton, tenis, piłka nożna — ćwiczą mięśnie nie dają serce zestarzeć i wzmocnienia szkieletu. Ćwiczenia z hantlami i gumki również sportowymi netyazhёlymi pomóc utrzymać napięcie mięśni i rozwój stawów.

Między 60 i starsze

W tym wieku, utrata wilgoci osiąga szczyt w organizmie, w tym płynem, który chroni stawy. «Wysychają» tkanki stają się słabsze i bardziej podatne na uszkodzenia zewnętrznego i wewnętrznego, a kości ocierają się o siebie, powodując silny ból. Oprócz 70-80 lat mięśni będzie o połowę, więc nie sport będzie znacznie trudniejsze. Ze względu na utratę masy kostnej, będzie również stać się niższy o kilka centymetrów.

Co robić? Ponieważ siły nie mają tak dużo, jak to było w 30, staram się nie angażować się intensywnie przez pół godziny, pięć razy w tygodniu.

Co zrobić, aby nie naruszyć i tak już słabe stawy jeszcze bardziej, pływać — więc natreniruete serca i wzmocnienie mięśni bez szkody dla kości. Różnorodność stylów są mile widziane: pływanie z indeksowania, stylem klasycznym i powrotem trenuje różne grupy mięśni. Z hantlami pręty powinny być opuszczone. Zamiast tego, spróbuj Pilates rozwija mięśnie z powodu własnego organizmu (odporność lub Tai Chi Taiji). Wystarczy zrobić najlepiej z trenerem — to pomoże Ci określić swoje możliwości pomiaru i limity.

Podsumowując. To Twoja przybliżona Harmonogram fitnes życia:

Kiedy? Co robić? Ile?
25 lat Nic nadzwyczajnego. Jeśli dziecko chce się uruchomić, nie należy go zatrzymać Im większe, tym lepiej
5-18 lat Od 5 do 10 lat — bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Po 10 angażować się w grach i sostyaatelnymi poglądów soprta Co najmniej jedną godzinę każdego dnia, oraz godzin działania światła (kilka, na przykład)
18-30 Uruchom lub skakać na aerobik dwa razy w tygodniu, aby rozciągnąć się w dzień lub dwa, do zaangażowania ładowania codziennie W sumie, około 40-50 minut. w dniu
30-40 Aerobik, boks lub kickboxing, iść na siłownię 4 ćwiczenia intensywne dni w tygodniu
40-50 Więcej chodzenie, podnoszenie ciężarów 15 minut dziennie — o ciężarkach; 16.000 kroków dziennie
50-60 lat Grać w badmintona, jogę lub pilates 2-3 godziny czasu gry i rozciągnąć tygodniu
starsze niż 60 Basen, pilates 30 min. 5 razy na tydzień