Skomplikowane ćwiczenia dla początkujących mocy

Masz mało czasu na ćwiczenia? Wtedy to nowy kompleks — dokładnie to, czego potrzebujesz. Przeznaczony jest tylko przez 15 minut, co więcej, można zaangażować się w domu. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową i poprawić bardziej ich kondycji fizycznej, to jest niezbędne do wykonywania jej kilka razy w jednym treningu. Trening siłowy, które są zawarte w tym kompleksie są różne od tradycyjnych pracujących mięśni w izolacji. Oboje obejmować wiele grup mięśniowych, czyniąc je, nie tylko siły, ale rozwija także elastyczność i poprawić koordynację. Złożone ćwiczenia energetyczne dla początkujących będą bardzo przydatne.


Kompleks

Szkolenie oparte jest na zasadzie Super Series: 1 podejścia, czy trening siłowy (8-15 powtórzeń, że ma 1 minuta), na przemian z 2 minut lekcji na peronie kroku (można wykonać jedną z ruchów lub złożyć wszelkie ich połączenia). W 1 Super Series, trzeba będzie około 15 minut. Dwa razy w tygodniu, zrobić 1-3 Super Series, w zależności od poziomu przygotowania i dostępnym czasie. Jeśli jesteś siłownia mniej niż 3 miesiące, zaczynają z 1 Super Series. Gdy opanujesz kompleks do zwiększenia liczby Super Series 2. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, a następnie wykonaj co najmniej 2 z treningu Super Series. Za mało czasu? Następnie granica 1 Super Series zawierać więcej intensywny ruch krok. Na początku i na końcu treningu co najmniej 5 minut wykonaj krok podstawowy: z widokiem na platformę, po niej z prawej nogi, a następnie przechylić w lewo. Po tym, zrobić krok do tyłu z platformy, pierwszy z prawej nogi, a potem w lewo. Co 30 sekund, zmiana prowadzącej nóżki. Zakończ ćwiczenie rozciągające ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni, w tym mięśni pośladków, nóg, pleców, barków, ramion i pleców ud. Przytrzymaj każdego odcinka bez sprężyn, 15-20 sekund.

Trening siłowy

1. Mahi przekątnej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramiona, plecy i ramiona. Stań twarzą platformę krok. Umieść na prawej nodze. Bezpośredni ręce podnosić hantle przed sobą tak, że są one powyżej wysokości ramion, z prawej strony na górze, a lewy — dolny, dłonie skierowane do siebie. Weź huśtawka proste ramiona w dół w kierunku lewego uda. Wypełnij wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przełączyć nogi i powtórz, co swing do prawego uda.

2. pompek i postawy odwrócone V.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion i triceps. Uklęknij przed platformie końcowego w dłoniach odpoczynku przed krawędzią, ramiona proste. Wyprostuj nogi i wspiąć się na palce (jeśli jesteś początkujący, pobyt klęcząc). Napinaj mięśnie brzucha tak, aby tworzyły linię prostą ciało od stóp do głów. Nie rzuca łokcie na boki, naciśnij. Następnie wciśnij pośladki tak, że ciało przypominało odwróconego V, opuść pięty na podłodze. Wróć do pozycji 2a i powtórz. Wykonaj te proste zasady, a treningi będą skuteczne i bezpieczne.

1. Za pomocą platformy krok lub niską stabilność wysokość 15-20 cm ławce, w zależności od wysokości, poziomu wykształcenia i doświadczenia klas krok aerobiku.

2. Włącz optymistycznym muzyki tanecznej, który będzie wygodny do czynienia.

3. Włóż całą stopę na platformie, aby uniknąć obrażeń. Klatka piersiowa rozszerza się, łopatki są połączone.

4. Współdziałanie z wag, w których napięcie mięśni byłoby dobrze, ale w tym samym czasie sprzęt do ćwiczeń nie ma wpływu.

3. Doug. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie barków i triceps. , Nogi razem, kolana lekko ugięte. Pochyl się lekko do przodu od bioder, ciało musi pozostać prosta. Bezpośredni ręce wyciągnąć hantle za plecami, nie garbić się z dłońmi skierowanymi do tyłu. Bez zmiany położenia ciała, ramiona z boku i wyjąć je przed nim. Hantle powinny opisywać sprawne łuku. Wracamy do swojego pierwotnego położenia wzdłuż tej samej kątowej.

4. zginanie i podnoszenia ramion. Ćwiczenie wzmacnia biceps mięśnie klatki piersiowej, ramion i połowy pleców. Połóż się na plecach na platformie i podnieść zgięte nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Dokręcić prasę, naciskając dolną część pleców do platformy. Ręce z hantlami wzdłuż dolnej części ciała, dłonie do góry. Ustalenie pozycji łokci i nadgarstków, ugnij ręce. Brak prostowania ramion, podnieść je nad głowę, podczas gdy rozwija dłoni razem. Wróć do pozycji, a następnie wyprostuj ręce.

Jeśli jesteś już robi krok aerobik, ruch danych będzie wam znane. Jeśli nie, to wszystko, co jest bardzo łatwe do nauczenia. Uczynić je przez 2 minuty w pomiędzy ćwiczeniami mocy pojedynczo lub w postaci szeregu więzadeł przemieszczania. Postępuj zgodnie z rytmem muzyki lub czytać w myślach.

1. W obliczu platformę krok, zrobić krok z prawej nogi do prawej krawędzi peronu (kosztem 1), a następnie podnieś przód kolanach lewej nogi (2) konta. Opuść lewą stopę do podłogi (na koszt 3), zrobić krok do tyłu na podłodze z prawej nogi (na konto 4). Powtórz ruch lewą nogą. Następnie zrobić krok z prawej nogi do prawej krawędzi peronu, 3 razy z rzędu, podnieś lewe kolano (na koszt 2, 3 i 4) i opuść ją na podłogę, i ustawić jej prawą stopę. Potem znowu, czy ruch z windą kolana do prawej i lewej nogi, a następnie — z potrójną ruchu podnoszenia kolano jest już lewą nogą.

2. W obliczu platformę, położyła prawą stopę na prawym brzegu i na lewo — w lewo. Zrób krok do tyłu na podłodze na środku platformy, pierwszą w prawo, potem w lewo nogą. Wykonaj skok na podłodze 3 «rozkroku — nogi razem.» Powtórz z lewej nogi więzadła.

3. Stań na środku platformy. Rzucił się z powrotem z prawej nogi, stopa spoczywa na skarpetce. Następnie połóż prawą stopę na platformie i zrobić lonży lewą stopę. Każdy atak wykonany na 1 konto.

4. Ruch ten odbywa się w przyspieszonym tempie: podczas podnoszenia platformy nie krok, a jak uruchomić do niego. Czy ten ruch na przemian nogi za każdym razem.

5. Połóż lewą stopę na lewej krawędzi platformy, a następnie prawo — po prawej stronie. Z lewej stopy z powrotem na etapie podłogi do prawej krawędzi platformy, podczas skrętu w prawo w bok platformy. Połóż prawą stopę do lewej na palcu. Powtórz ruch na prawą nogę. Aby zwiększyć intensywność, wykonaj wszystkie kroki z większą amplitudę, jak skakanie, a nie przez 4 stawia nogę i zrobić skok na jednej nodze.

6. Stały prawa strona do platformy, umieścić na prawej nodze. Hopping umieścić lewą stopę na platformie, a jednocześnie podnieś prawo, zginanie kolana. Zrób krok w bok na podłodze z prawej nogi, a następnie przechylić w lewo. Powtórz ruch lewą nogą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramiona, plecy i triceps. Usiądź na krawędzi peronu, stopy razem. Ujął jego krawędzie, łokcie zgięte. Następnie delikatnie «slajdów» z platformy w dół pośladków.