Dobór ćwiczeń dla początkujących, jak i sali fitness

Niektórzy uważają, że ćwiczenia na rozgrzewkę i chłodzenia (tj zaczep) jest bardzo monotonne. Ale to jest błędne. Czy zawodowych sportowców w sportach zespołowych tyle ciepłych długich i skomplikowanych. Jak oni się poważne obciążenie, powinny być dobrze rozgrzany, a czas zwrotu zajmuje dużo. Ale fani przydatności można kierować się ogólnymi zasadami. Wybór ćwiczeń dla początkujących w sali fitness pomoże.


Jako rozgrzewkę, jeśli …

  • Masz wysokie ciśnienie krwi lub niedawno doznał poważnych obrażeń. W tym przypadku ogólne zalecenia nie działają. Wybierz optymalne obciążenie może być tylko lekarz!
  • Masz niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie). Jest to często w przypadku kobiet, które lubią diet. Muszą się rozgrzać delikatnie. Oznacza to, że przed jogging lub przydatności jak szybkim tempie, ale nie do pracy lub skakanka. Ale same badania lepsze odroczyć do drugiej połowie dnia.

Na treningu dostaje!

W rozgrzewki i schłodzenia ważnych cztery elementy: czas trwania, intensywność, sekwencji ćwiczeń i typu obciążenia.

Pierwszy element

Czas trwania. Idealnie, rozgrzewka powinna być podana do 25% czasu całego szkolenia. Jeśli trwać godzinę, a następnie rozgrzać mięśnie trzeba poświęcić co najmniej 15 minut. Sesje pół godziny wymaga więcej niż długi treningu: co najmniej 22-23 minut «Ponadto, czas będzie również zależeć od wieku i od temperatury, w której jak co 10 lat, dodaje się do niej w ciągu pięciu minut, to znaczy, po trzydziestu konieczności ogrzać do,. pięć minut dłużej niż 20, a po czterdziestce -. już aż 30 minut, jeśli ćwiczysz na zewnątrz w zimnie, a następnie dodać do nich kolejne 5 minut.

Kolejność ćwiczeń

Najpierw musimy rozgrzać małych grup mięśniowych i wtedy większe. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, najpierw należy rozprostować nogi, łydki, a dopiero potem — mięśnie bioder i miednicy.

Intensywność

Podstawowym wskaźnikiem intensywności treningów — tętna. Aby obliczyć optymalny puls nagrzewania, zmierzyć ilość uderzeń na minutę w spoczynku i dodać go do 10. Jeśli tętno w spoczynku wynosi 65-75 uderzeń na minutę, podczas rozgrzewki nie powinna przekraczać 75-85 uderzeń. Jest bardziej dokładnym wskaźnikiem. Zajmuje uwzględnieniem wieku, co jest szczególnie ważne dla cardio. Określenia maksymalnego tętna (220 minus wiek wzór), należy pomnożyć sumę przez 0,5, to będzie twój najlepszy impuls rozgrzewka. Trening najważniejsze — nie przesadzaj.

Rodzaj obciążenia

To zależy od treningu. Na przykład, przed bieganie na zewnątrz, to ważne jest, aby ogrzać się do dużych mięśni nóg, tak że większość rozgrzewania należy lekki wydolność. Na początku treningu z ciężarami jest lepiej zrobić kilka podejść z lekkim ciężarem na tych grup mięśniowych, że idziesz do pracy na zewnątrz. Cóż, przed pływanie w basenie jest idealny do lekkich ćwiczeń zrobić dla wszystkich grup mięśni. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że trening nie znaczy, ćwiczenia rozciągające: niedostatecznie ogrzane mięśnie może być ranny.

Ochłonąć

Postępowania chłodzić w przepisach jest łatwiejsze niż na rozgrzewkę przed treningiem. Czas trwania i intensywność jest taka sama, jak w treningu. Zapoznaj się lepszym świetle ćwiczeń cardio, a po nim wszystkie mięśnie rozciągać. Ćwiczenia aerobowe pomogą przywrócić bicie serca i wyciąganie zwalnia napięcie mięśni. Jeśli są szkolenia dla wyczerpany, można zmniejszyć czas szkopuł: po prostu chodzić żwawo przywrócić bicie serca i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia na rozgrzanie mięśni nóg i stóp

Stań prosto, połóż prawą nogę w bok na palec. Czy 20 ruchy w prawo i lewo. Zmień nogę i powtórz. Stoisko z kolan somknite (ćwiczenia można zrobić z szerokości pozycji stóp barków). Połóż ręce na kolanach i uczynić je 20 obrotów w prawo i lewo.

Ćwiczenia do ogrzania rąk i ramion

Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu. Zacisnął i rozluźnił palce, stopniowo zwiększając tempo. Połóż ręce na dół i potrząśnij je. Powtórz 1-2 minuty, włączyć frędzle. Powtórz ćwiczenie na łokciach i barkach.

Ćwiczenia rozciągające

Stań prosto i opuść ręce w dół. Połóż prawą dłoń na lewej i lekko przesunąć. Przytrzymaj przez 20-30 sekund. Zmień ręcznie. Zegnij prawą rękę w łokciu i przesuń ją na ramieniu. Weź łokieć lewej ręki i delikatnie wyciągnij go. Przytrzymaj punkt końcowy z 20-S0 sekund i rąk do rąk. Wykonaj 4-5 powtórzeń na każdą rękę. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, stopy na podłodze. Rozłożone na boki i kolana nogi łokcie naciskając, spróbuj obniżyć je jeszcze bardziej. Przytrzymaj punkt końcowy na 20-30 sekund i powtórz 4-5 razy. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi, prawo do urlopu w ścianę, zachowując kąt między nogami 90 °. Wyciągnij lewą pauzę toe na 20 sekund. Wykonywać ćwiczenia na drugiej stronie. Powtórzyć 4-5 razy dla każdej nogi. Stań prosto i delikatnie pochylić się do przodu. Przytrzymaj punkt końcowy na 20-30 sekund. Powtórz.