Zestaw ćwiczeń na piękne ciało

Kilka prostych zmian są już dobrze znane wam ćwiczenia pomogą zoptymalizować oszczędność czasu i szkolenia, aby spędzić wiele godzin szukając nowych seksownych sukienek. Każdy z nas ma tendencję do zachowania zdrowia i pełni energii i wydaje się, że robi to dla wszystkich, że można. W tym przypadku może pomóc tylko odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń dla pięknego ciała.


Ale czasem zalecenia trenerów i dietetyków są zbyt sztywne i nie pasuje do rytmu naszego codziennego życia. Dlaczego warto przełamać siebie i swoją własną drogę życia? Lepiej jest nieco zmienić ćwiczenia! Praca na terenie, spróbować pracy mięśni w każdym kątem; zmianę pozycji dłoni, stóp, albo co trzy powtórki zamiast dwóch, można znacznie zwiększyć efektywność treningu. We zakończeniu wykonywania tak, że każdy ładunek mięśni ze wszystkich stron. To pomoże ci uzyskać ciało ulga na krótki okres czasu (a także kalorii palić przez 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu). Dla każdego obszaru problemowego, oferujemy trzy warianty tej samej ćwiczeń. To jest nie tylko urozmaicić swoje zajęcia, ale szybko uzyskać piękne ciało.

Plan treningowy

Ogrzać każdej sercowo przez 5 minut. Wykonywać ćwiczenia jedno po drugim. Między zestawami wyciągnąć mięśni przez 30 sekund.

Będziesz potrzebował:

• Para hantlami o wadze 4,5-6,5 kg

• Ławka

• Para 1,5-2,5 kg hantle o wadze

• fitball

• eksertyub

• wyważanie dysku

Prosimy o wypełnienie przerwy między seriami rozciągających. Pozwoli to na bardziej efektywną pracę na mięśnie pośladków, prasy i rąk.

Na klatce piersiowej

Połóż się na ławce nachylenia i przytrzymaj hantle o wadze 4,5 — 6,5 w każdej ręce. Przynieś wagę przed linią ramion, kolana lekko ugięte. Wystarczy wyjąć szczotki, tak aby tworzyły hantle łacińskie litery V. rozprzestrzenia ramiona na boki na wysokości klatki piersiowej, zmniejszenie rozwiń samego pędzla. Po raz kolejny, ramiona i sklepienia, rozwiń szczotki razem. Upewnij się, że Twoje kolana są lekko ugięte. Rozpuścić ręce w ostatniej strony i podnieść je z przodu na pierwszej pozycji. Będzie to powtórzyć. Wykonaj 2 serie 15-20 powtórzeń. Niższa waga powoli, dzięki czemu bez szarpnięć, inaczej ryzykujesz wyciągnąć ścięgna. Rozcieńczenia spróbować wydedukować ciężar równomiernie na piersi linii, trzymając ramiona lekko ugięte.

Na plecach

Hook absorber taśmy do nieruchomego obiektu przed sobą na wysokości pasa. W wykonywaniu kompleks ćwiczeń dla pięknego ciała, chwyć uchwyt, dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij taśmę, kładąc łokcie do tyłu i boków, tak aby pojawił się na szczotki po bokach klatki piersiowej rozmieszczonych w podłodze. Wykonaj 2 serie 15-20 powtórzeń. Następnie z tej samej pozycji wyjściowej wyciągnąć ręce do tyłu, obracając dłonie do siebie. Wykonaj 2 serie 15-20 powtórzeń. Zmiana położenia eksertyuba przez zaczepić nim na wysokości klatki piersiowej. Pociągnij uchwyt z powrotem — podążać za ruchem bez zginania łokcie! Postaraj się doprowadzić biodra pędzla. Czy 2 zestawy 15 powtórzeń. Stoisko z prawej nogi w kroku do przodu, hak eksertyuba centrum pieszo. Trzymając uchwyt w każdej ręce. Zegnij łokcie i dostosowania się do poziomu barków, rozcieńczyć pędzel w ręku. W tym samym czasie, spróbuj obrócić ramiona, machając rękami do ramion. Opuść ręce i powtórz. Na ostatnim powtórzeniu, zatrzymać ręce na wysokości pasa i zrobić 3 benching z krótkim amplitudzie, po prostu biorąc go za rękę na 1 do 2 godzin. Wykonaj 2 serie 20 powtórzeń. Następnie naprzemiennie wyświetla pięści przed nim, jeśli prowadzisz potężny hak. Przenieś się w tempie, w ciągu 1 minuty. Kompletna podejście. Po zakończeniu wycofania z kolei ręce w porę, stara się dotrzeć do przeciwległego barku. Wykonać 2 zestawy 20 powtórzeń na każdym boku.

Na triceps

Połóż się na ławce poziomej, jego lewa ręka trzymać hantle o wadze 1,5-2,5 kg. Ugnij lewe ramię, niosąc ciężar lewe ucho, dłoń skierowana w stronę użytkownika. Dobre miejsce na lewym ramieniu. Wyprostuj rękę, a następnie zginać, przynosząc ciężar tego jednego do prawego ramienia. Będzie to powtórzyć. Wykonać 2 zestawy 20 powtórzeń na każdym boku. Siedzieć na ławce, pochylać się ku przodowi, przytrzymaj hantle prostą rękę wzdłuż ciała. Wycofać wagę z powrotem, jednocześnie obracając szczoteczkę podczas ruchu. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem. Dodać powtórzeń 2a i strony przełącznika. Wykonać 2 zestawy.

Na ramionach

Stań przy ścianie, ręce utrzymać ciężar hantle 05/04 — 6,5. Szerokość ramion stopy od siebie, równolegle do siebie. Umieść fitball między tylną i ściany tak, że centrum w spotkaniu padł na odcinku lędźwiowym. Rolling upadek piłki kucać (kąt między udem i goleni — 100 ° C). Wspinać. Wykonaj 15 powtórzeń. W ostatniej pokutują w przysiadzie do lekkiego drżenia w mięśniach. Wspinać. Zmienić położenie stóp: rozłożyć szeroko rozstawione, umieścić stopę pod kątem do ciała. Ponownie, zrobić 15 przysiadów, ostatnia zalegających na dnie. Kompletna podejście nogi razem. Siedzieć na ławce, pochylić się do przodu, trzymając się za ręce hantle o wadze 1,5-2,5. Opuść je do kostek. Waga jest wyświetlana przed nim, obracając szczoteczkę tak, że powstaje Łacińska półgłówek litery V. Zanurz swoje ręce, obracając dłonie rąk skierowane do siebie, i rozprzestrzenił się po bokach na wysokości ramion. Będzie to powtórzyć. Wykonaj 2 serie 15 powtórzeń. Siedź prosto, zegnij łokcie i utrzymać masę w uszach, dłonie skierowane do siebie. Make-up tryb, obracając dłonie tak, że tworzą się hantle list Wykonaj V. 2 zestawy z 15 powtórzeń.

Na brzuchu

Usiądź na płycie równoważenie łzowych nogi na podłodze, kolana lekko ugięte. Ręce chude na podłodze za nim. Unieś nogi do wysokości około 45 stopni nad podłogą. Wykonaj 2 serie 20-50 powtórzeń. Następujące podejście, weź dysk w ręce i trzymać z przodu klatki piersiowej. Nogi utrzymać się w powietrzu, kolana zgięte pod kątem kolei 900. Eject, potem w lewo, potem w prawo na siebie liczyć na minutę. Relax i powtórzyć. Wreszcie, praca przez dolną prasowej: Umieść płytę do dolnej części pleców, ręce za głową i wykonać klasyczną skręt. Czy 2 zestawy 20-50 powtórzeń.