Zestaw ćwiczeń do utraty wagi w domu

Zestaw ćwiczeń do utraty wagi w domu — jest to konieczne dla Ciebie.


Sprzęt sportowy

Najczęstszą, lekki gumy, jest możliwe — dzieci, rozmiar 30-40 cm Jak fitball, to dywersyfikuje szkolenia i uczynić je bardziej skomplikowane, ale zajmuje mniej miejsca i pozwala na pociąg, nawet jeśli duża piłka, nie odwracaj się.. Dodatkowo, wiele ćwiczeń (np bar) na pocisku mniejsze i trudniejsze do zrobienia, co oznacza, że ​​będzie aktywnie angażują mięśnie. Ważne jest, aby piłka była pompowana dobrze: nie bardzo «słaby» (zmniejszenie obciążenia), ale nie mocno, jak w bęben. Pod ciśnieniem. Jeżeli jest ona nieco zmieniona — wszystko w porządku. Ten kompleks kanału telewizyjnego «na żywo» jest zbudowany na ćwiczeniach pilates. Pracuje wszystkie grupy mięśniowe. Czy to zrazy tygodniu, jedno podejście, 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zrobiliśmy ćwiczenia z piłką pupyrchatoy zapewnienie dodatkowego masażu skóry.

Pose wojownika

Pracują mięśnie nóg, klatki piersiowej, pleców ręce. Weź piłkę i krok prawą nogą do przodu, w lewo, rozwiń kątem 45 stopni. Odebrać piłkę w jego wyciągniętymi rękami nad głową i delikatnie ścisnąć go. Wdech i zginanie kolana prawej nogi, wydech zejść do pozycji, w której biodra do kostki dokonania stopni. Piłka spadła do klatki piersiowej. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Ruszać się w rytm oddechu. Pilates, joga: «Podczas zajęć pilates zawsze mówię,» dokręcić uda, brzuch i pośladki «,» wyobraź sobie, że ściska sprężynę «… Trzeba czuć zasady pilates i to pomaga piłkę. Poczuć prawdziwe Odporność skoncentrować, nie zapominając o mięśnie ud: rozproszony przez sekundę, a piłka spadnie «.

Pasek

Pracy mięśni brzucha i mięśni stabilizatorów. Umieść piłkę na podłodze i oddanie nogę, przejdź do pozycji deski: stopy palce rozszerzone, ręce pod ramiona, ABS i mięśni pleców są napięte, ciało od stóp do głów w linii zostanie przedłużony. Wdech i wydech, podkatyvaya mu piłkę i bez zmiany położenia rąk, wcisnąć kości usiąść, jakby iść do postawy pyska psa w dół. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem.

Rozciąganie nóg

Pracuj z skośne, mięśnie klatki piersiowej i ramion. Połóż się na plecach, nogi, wyciągnąć piłkę ze środka klatki piersiowej, łokcie wskazując na boki. Unieś obie nogi i wyciągnij do jej lewego kolana podczas skręcania ciała na prawą stronę. Ciągnięcie, pchanie stopę jak najdalej od niego, jakby starając się dotrzeć do jej przeciwległej ścianie. Zmień położenie nóg, pociągając do prawego kolana i rozszerzenie ciało w lewo. Stopy na podłodze nie niższa, pchające dłonie cały czas na piłkę. Powtórz.

Skręcanie

Działa abs, uda, ramiona i klatkę piersiową. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze. Trzymaj piłkę między kolana (i może wynosić od kończyn dolnych, ale obciążenia na biodra będzie mniejszy). Podnieś głowę i ramiona, tak aby odległość między piersi i brodę miał pięści. Podnieść i wyciągnąć ręce równolegle do podłogi. Sprawował tę funkcję ze względu na mięśnie brzucha, nie męczy szyi. Wyciągając ręce do przodu, aby usiąść, że ciało jest prostopadle do podłogi, wziąć piłkę w ręce i łokcie skierowane na boki, naciskając na niego. Powoli, kręg do kręgu, osunął się na podłogę. Kontynuując wycisnąć piłkę z rąk, usiąść, umieścić go między kolanami, wycisnąć i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Polumostik

Pracować pośladki i tył ud. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze. Trzymaj piłkę między kolanami, ugnij ręce w łokciach i umieścić na podłodze — łokcie na linii ramion i przedramion są prostopadłe do tej linii. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków i naciskając mocno na piłce, powoli unieś pleców i miednicy i przejść do polumostika pozycji: skupić się na piechotę i barku. Jeśli uważasz, że pochyla się w pasie, przesuń miednicę do przodu. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem. «Polumostik» można zrobić z piłką i bardziej złożonej formie. Umieścić piłkę w goleń, rąk — wzdłuż ciała na podłodze, plecy, unieś miednicę i biodra. Wdech, wydech toczyć piłkę do niego i przejść do «polumostik.» Powtórz.

Sfinks

Trzymaj piłkę między swoimi kończyn dolnych i podjąć postawę Sfinksa: przedramiona na szerokość ramion równolegle do siebie, łokcie pod ramiona. Podniesienia piszczelową, aby była prostopadła do podłogi. Przy wdechu podnieś ręce z podłogi i rozprowadzić lekko rozstawione. Na wydechu, powrót do pozycji i powtórz rozpoczęciem.

Drzewo Pose

Pracować mięśnie ramion, nóg, klatki piersiowej i mięśni stabilizujących. Weź piłkę i wstać. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, zegnij prawe kolano i hip otwarcie, odpocząć prawą nogę w biodrze i wyciągnij go tak blisko pachwiny. Crush stopę na udzie i uda do stopy, próbując jak najwięcej, aby wyprostować nogę wspierającą. Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, łokcie wskazując na boki. Wycisnąć piłkę i podczas wydechu, przesuń go w lewo do pozycji, w której przedramienia jest prostopadła do ramienia. Prawa ręka jest odporna na ruch w lewo. Powrót do pozycji wyjściowej i przenieść piłkę w prawo. Powtórzyć z drugą nogą.

«Prawo-lewo»

Pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion. Usiądź w pozycji pół lotosu (jeśli okaże się, że trudno będzie w nim przez długi czas, tylko w tureckim). Wyprostuj plecy, utrzymać piłkę na środku klatki piersiowej, łokcie do boków, przedramiona równolegle do podłogi. Wycisnąć piłkę i podczas wydechu, przesuń go w lewo do pozycji, w której przedramienia jest prostopadła do ramienia. Prawa ręka jest odporna na ruch w lewo. Powrót do pozycji wyjściowej i przenieść piłkę w prawo.