Krótkie szkolenie, aby zachować formę


Chcesz być w formie, ale to nie jest czas, aby przejść do klubu fitness lub zwrócenia uwagi na szkolenia w rodzinie. Jakie jest rozwiązanie? Mini trening tylko 1, 5, 8 lub 12 minut! Wykroić czasu dla nich zawsze jest możliwe, a ich wynik nie jest gorsza niż treningów czasu. Każdy, szczególne w dziedzinie fitness, profesor kinesiology z osobistym trenerem zgodzić się z tym, co znajduje się stwierdzenie: jest o wiele ważniejsze niż jak długo i intensywnie trenować, ale jak często robi to regularnie. W tym kontekście, dwadzieścia minut pięć treningi w tygodniu, gdzie dwie godziny wydajnie, ale jeden. Liczne badania naukowe echem tej prostej logiki: sesje krótkie i częste skutecznie pomagają organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać ciśnienie krwi w granicach normy w porównaniu z długimi, ale skromne. Duńscy naukowcy odkryli, że nawet sportowców, którzy trenują w trybie frakcyjnej, w końcu spalić więcej kalorii niż ich mniej regularnych przeciwników sapiąc. W sumie, dla nas, zawsze zajęty (lub słabej woli), będzie bardzo dobrze. Jest trochę wolnego czasu — można pracować, i wszystkich tych minut w ciągu dnia i tygodnia będzie rozwijać się w łącznym skutku. Plus takie trudne taktyka pozwala zwiększyć intensywność każdego treningu do granicy. Po tym wszystkim, aby wycisnąć maksymalnie jednej minuty jest znacznie łatwiejsze niż próba utrzymania niezbędnego poziomu obciążenia na godzinę. Ale bardziej na miejscu. Poniżej są idealnym rozwiązaniem dla Ciebie, cięcie kępki różne okresy czasu. Ciesz się!

Ćwiczenie 1 minuta: Trenuj całe ciało na raz
W tak krótkim czasie jest wspaniałym ćwiczeniem Burpee. To rodzaj ćwiczeń porównawczych między własnym ciężarem, tak zwanej grupy mięśni, nie biorą w nim udział, to jest trudne nawet Master of Anatomy. Cóż, dzięki stałej zmianie pozycji ciała w przestrzeni Burpee stwarza duże obciążenie na układ krążenia, jej wytrzymałościowego treningu.

Dodać go: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce w dół PA po bokach. Usiądź i upris dłonie na podłodze. Teraz otprygni powrotem z bliskiej odległości, leżąc tak, aby tworzyły linię prostą ciała od głowy do pięt. Leap samo jest w pozycji siedzącej, a następnie wyprostuj nogi i skakać w górę, podnosząc ręce nad zakończona. Wszystko — to była jedna powtórka. Zachęcamy do korzystania z dostępnych minut.

Dostosowania obciążenia: jeśli chcesz, aby uprościć Burpee — bez skoków naciskiem leżące, i konsekwentnie wyprostuj nogi, jedną po drugiej. Gotowy komplikować — zrób to w najniższym punkcie jednego pompek.

Ćwiczenia na 5 minut: Weź prasy
Tradycyjny skręt nie tylko męczy mięśnie brzucha, ale możesz zostawić po sobie pamiątkę ból pleców i szyi. Nasze ćwiczenia są bezpieczne i bezbolesne, a także wymagane mięśnie obciążenia we wszystkich możliwych kątach.

Zrobić: Wypełnij wszystkie ruchy w jednym rzędzie z minimum odpoczynku pomiędzy nimi. Kiedy skończysz, wróć do pierwszy i powtórzyć cały łańcuch ponownie. Dalej, aż wygaśnie spotkanie Orientację.

1. roll-out na fitball.
Stand przed piłką na kolana, umieszczając ostatni na szerokości bioder i przedramion — na powierzchni powłoki. Dokręcić brzuch i nie zapadają się w talii, delikatnie Jedź do przodu, prostując ramiona. Zanurzyć sekundową przerwę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Grupowanie na fitball.
Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków siebie i położył nogi na piłkę. Wszystko na pewno trzyma idealnie proste i nie zginać się w pasie. Teraz gładko spóźnionego powłoki do ramion, podnosząc miednicę do góry. Ręce pozostając prosto. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzeń 1D.

Z. krotnie kłamie.
Leżeć na plecach, umieszczając udo pod odpowiednim kątem w stosunku do korpusu, a dolna część nogi — w tym samym kątem w stosunku do bioder. Ręce zbierają się przed nim, po obu stronach bioder. Jednocześnie, wyprostuj nogi i wziąć bezpośredni dłoń. Powrotu do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

4. boku deski z obrotu.
Start z pozycji listew — to jak nacisk leżącej, ale stojąc na przedramionach. Umieść swoje łokcie bezpośrednio pod ramię stawów, brzucha i pośladków napiętych, nie zginaj się w pasie. Włącz swoje ciało tak, aby stojak na lewym przedramieniu. Sprawował tę funkcję przez 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej i skręcić w drugą stronę. Kontynuuje wirować przez 30 sekund.

Ćwiczenie 8 minut: przyspieszenie metabolizmu
Ten program szkoleniowy przeznaczony jest wyraźne Bellentaynom Craig, autor Turbulence Training. Tutaj wszystko tak jak powinno być: rozwój wytrzymałości, topi tłuszczu i mięśni są wzmocnione.

Zrób to: Start z pierwszego ćwiczenia i przeprowadzić pełną odstęp 4 minut. Tylko wtedy przejść do następnego ruchu.

1. Pełny przysiad
Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość barków i lekko Rozłóż skarpetki na zewnątrz, ręce spadła, usiądź. Jednym ruchem wyprostuj nogi, stojak na palcach i wyciągnij ręce przed siebie. Powrotu do pozycji wyjściowej. Dodać do maksymalnych powtórzeń w 20 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund — to będzie jeden zestaw. Czy te osiem z rzędu.

2. Lunges ze zmianą stóp
Zrób krok do przodu prawą nogą i opadł na lonży, gięcie oba kolana. Wciśnij prawą stopę z podłogi i wrócić i przytrzymaj go w zawiesinie. Natychmiast wejść do tej samej tylnej prawej kończyny i powrócić do jego ataku, tym razem z lewej stopy do przodu. Bunt lonży, wprowadzają prawą stopę do lewej — i wypełnić jedno powtórzenie. Wykonać maksymalnie 20 sekund, 10 sekund odpoczynku (jeden zestaw) i zmień nogę. Nadal naprzemiennie po każdej przerwie. Razem wykonane osiem zestawów czterech prawej nogi i tyle w lewo.

Ćwiczenia na 12 minut: UPDATE cardio
Większość trening interwałowy to tylko dwie prędkości — i naddźwiękowych w tempie ślimaki. Ale nasze ukrywa trzecia opcja — średnia prędkość. Według profesora Uniwersytetu w Kopenhadze Jens Bangsbo, technika ta pozwala kontynuować wspieranie wyższych poziomów serca. Dodatkowo pozytywny wpływ na szybkość biegu w ogóle. To znaczy, z pracą w naszej «kot», można szybko przezwyciężyć swój ulubiony dystans, co to może być.

Czy w ten sposób: po krótkiej rozgrzewki obserwuj ten plan 12 minut. Przy okazji, można użyć do tego celu wszelkie cardio. Wykończenie zaczepu.

Powoli jogging bieg.

0: 31-0: 50 Run ze średnią prędkością dla Ciebie.
0: 51-1: 00, aby przyspieszyć!
1: 01-5: 00 Powtórz cały cykl cztery razy więcej.
5: 01-6: 59 nie działać. Spokojnie przejść.
7: 00-7: 30 Powolne jogging.
7: 31-7: 50 Run ze średnią prędkością dla Ciebie.
7: 51-8: 00, aby przyspieszyć!
8: 01-12: 00 Powtórz cały cykl cztery razy więcej.