Ćwiczenia cardio, zestaw ćwiczeń

Uruchom i chodzić żwawo? Na symulatorze lub alejach parku? Jak stworzyć plan treningowy, aby uzyskać doskonałe wyniki w jak najkrótszym czasie? Wydaje się, że z cardio umowa łatwiejsze niż z hantlami, ale są pewne niuanse. Będziemy rozwiać wszelkie wątpliwości i pomóc stworzyć plan treningowy dla Ciebie! Ćwiczenia cardio, ćwiczenia — z zastrzeżeniem artykułu dziś.


Jak często i co czas trwania powinien być klasy, jeśli chodzi o utratę wagi? Dla optymalnej utraty wagi są uważane za 200 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodni. Amerykańskie badania wykazały, że nadwaga kobiety wyznających takiego systemu, tracąc około 14% masy ciała. Ci, którzy zajmuje się mniej niż 150 minut, schudnąć o 5%. W celu stabilizacji przyrost masy ciała, a kolejne «reset» do normalnego stanu, jest zalecane do treningu cardio 3-4 razy w tygodniu. Jeśli ci się nie podoba cardio, uczestniczyć w sesjach grupowych mających na spalanie tłuszczu, nie mniej niż 40-50 minut. Dodaj aktywnych ręce podczas spaceru: zwiększa pobór mocy nawet do 20-30%. I pamiętaj, że proces szkolenia i diety powinny spełniać swoje cele i standardy. Skonsultować się z trenerem.

A co, jeśli zalecanych 200 minut ćwiczeń cardio, zestaw ćwiczeń wykonywane, a waga nie ruszyć do przodu. Co jest powodem? Jest to konieczne, aby utrudnić kardiozanyatiya poprzez zwiększenie tempa lub oporu, oraz zastąpienie jednolitej przedziale treningowego. Ale najważniejsze — nie przesadzaj: pracować więcej niż 1-2 razy w tygodniu z dużym obciążeniem nie jest pożądane, może to prowadzić do zmęczenia i, w rezultacie, długo ochłodzić zapał. Nie najmniej rolę w redukcji masy ciała ćwiczeń siłowych zabaw. Masa mięśni zbudowany, metabolizm jest aktywowany, tłuszcz spala się więcej. Śledź i kalorii: musi być niższa od prędkości przepływu. Start z normalnego kroku i stopniowo przyspiesza tempo nie będzie działać, i zachować ten tryb przez 25-30 minut. Następnie zwalnia aż do całkowitej stopy zwrotu. Jeśli masz zamiar trenować na zewnątrz, należy pamiętać, że cross-country z systemem dla początkujących — zatrudnienie bardziej niebezpieczne niż treningu w hali: powierzchnia Ziemi nie zawsze jest gładka i nie ma ryzyka tuck stóp, uzyskać nieprzyjemne doznania w kolano i dolnej części pleców nierównomierną biegania.

Który symulator jest najbardziej skuteczne: ergometr, bieżnia, stepper lub elipsy? W coraz większym stopniu zależy od szybkości i czasu trwania treningu niż na symulatorze. Jednak są takie, które umożliwiają w celu wytworzenia wysokiej prędkości, ale ze względu uważa się, że są one bardziej skuteczne. Tak więc, na bieżni i steppera nie angażują się w bardziej intensywny niż na przykład na rowerze stacjonarnym. Ale codziennie do pracy na jednym i że symulatora — nie najlepszy pomysł. To nudne i niebezpieczne: można przesadzić i uzyskać rannych. Zmiana rodzaju działalności, można uniknąć stagnacji, a tym samym pobudzić konsumpcję. Nachylenie bieżni (lub spaceru pod górę) — zwiększa skuteczność w jaki sposób? Istnieje niebezpieczeństwo, że mięśnie łydek do pompy? Nachylenie bieżni zdecydowanie zwiększa obciążenia, wydajność wzrasta, więc jest to niezbędne do korzystania z czujnika tętna lub zegarek biznesowe sposób zbliżony impulsu. Cielęta będzie wszystko w porządku, jeśli zaczniesz stawiać kropkę na powierzchni bieżni. Spacer na podłodze palców nie jest zalecane. Ale jeśli nadal czuć napięcie w mięśniach łydek, wyciągnąć, wyładunek po treningu. Umieść stopę na pięcie do pionowej powierzchni (może być stojak na ścianie lub na symulatorze). Toe powinien być na powierzchni ściany. Stopniowo zaczynają zbliżać prostą nogę do ściany. Wyczuwając napięcie, pozostanie w tej pozycji, aż uczucie ciepła w mięśniach łydek. Następnie zegnij kolana i pociągnąć Akhil. Więc rozładunku mięśni łydki.

Jak zbudować kardioplan zewnątrz hali? Bieganie, chodzenie, skakanka? Dla początkujących zaleca się aktywny etap. Jeśli opanujesz go, jeśli zdecydujesz się przejść do joggingu. Skakanka wymagają pewnych technik i umiejętności. Możesz użyć liny zwiększyć intensywność w trakcie lub po chodzenia i biegania. Skakanka na 30-40 minut, jest niezwykle trudne, nawet dla specjalistów. Na początek, spróbuj podejście tylko 3 minuty. Nawet początkujący obciążenie jest więcej niż wystarczająco. Nawet jeśli nie planujesz schudnąć, rezygnuje kardiozanyaty nie warto. Są one niezbędne do szkolenia układu sercowo-naczyniowego. Aby to zrobić, będzie tylko jedna lub dwie lekcje w tygodniu.

Program

Dla początkujących i tych, którzy chcą znacznie poprawić swoją kondycję. Zajęcia w trybie: 3-4 razy w tygodniu przez 45 minut. Po rozgrzewce, rozpocząć szkolenie od zwykłych kroków intensywne. Maksymalna praca z rąk i kontroli jednorodności oddychanie. Jeśli jest gładka — utrzymać intensywność, jeśli odbiega — przejście do bardziej statecznym tempie. Po odbudowie ponownie udać się do intensywnego kroku. Przemian zarówno 3-4. Przed klasy, zmierzyć tętno. Po treningu, trzeba przywrócić go, a następnie wykonać rozciąganie. Trening interwałowy dywersyfikacji procesu i, oczywiście, będzie zwiększyć lub zmniejszyć intensywność. Co więcej, odstępy mogą być dodawane i cardio i siłę. Jeśli chcesz podążać własną rękę, ale z trenerem, proces ten może zamienić się w prawdziwą przyjemnością. Alternatywnie, można zrelaksować się w pary. W tym przypadku, można dokładniej kontrolować odstępy czasu i parametrów statystycznych. Jeśli zamiast jeden długi trening zorganizować nieco mniej rozległe, będzie to mieć wpływ na wydajność? Aby utrzymać się w formie i utraty wagi jest łączna wartość czasu spędzonego na pracy z drugiej strony. A czy to będzie długa lub kilku krótkich kardiozahodov — jest bez znaczenia. Ale jeśli Twoim celem — nie osiągnięcie wyników sportowych niektórych (np udział w maratonie) szkolenie jest lepiej zerwać.

Zalecenia ogólne

Wybierz program oparty na swoje cele. Dla ogólnego rozwoju wytrzymałości doskonałej pierwszego programu. Szybkich wyników ciężko pracować, a w związku z tym trudniejsze do wyboru programu: drugi przedziałów wysokiej intensywności. Zaangażowania się w hali i na otwartym powietrzu, najważniejsze — zachować zalecaną szybkość ruchu.

Orzeźwiający

Start z lekkiego treningu 5 minut rozgrzewki z ćwiczeń rozciągających wymagany. To jest nie tylko ochronę przed uszkodzeniem, ale można zaoszczędzić od dodatkowych 40-120 kalorii. Kość udowa: Jedną nogą na pięty, palce się, ręce na kolanie drugiej stopy, lekkie pochylenie do przodu kadłuba. Przednia część uda: Stań na jednej nodze. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, jedną ręką można trzymać na nacisk. Jedna noga zgięta w kolanie i głowy za jego plecy, ręce, przytrzymaj go przez palca. Uda wewnętrzne: wypad w stronę jednej z nóg, ręce na kolana zgięte nogi, druga noga jest prosta. Ciało pochylone do przodu. Mięśnie pleców: Przynieś swoje ramiona do przodu, zginać plecy. Podnieść ramię i lekko pochylić po przeciwnej stronie. Powtórzyć po drugiej stronie.

Intensywność

Aby ustawić go, użyć skali indywidualnej oceny obciążenia (ION). Tak, nie ma uniwersalnego programu, konieczne jest, aby niezależnie ocenić, jak prawdziwe jest wybrany tempo. Po tym wszystkim, ktoś prędkość jazdy 6 kilometrów na godzinę może wydawać ślimaczym tempie, a ktoś w tym wyścigu będzie bezpańskich oddech. Gdy chcesz dodać obciążenie, prędkość, nachylenie zwiększyć lub symulator oporu. Jeśli jesteś
na ulicy, lub dodać prędkości do sprawnego ruchu doświadczenie w widłowe terenowe (wzgórza, wąwozy). Nie ma krajobraz — Poznaj kroki.

Kalorie

Zazwyczaj symulatory to naprawić, ale często ta jest nieco wyższa niż rzeczywistych wartości. Nie zawsze dokładnie wprowadzić dane przed treningiem, a czujniki nie zawsze są dokładne prace. Uzyskać lepszy MOE (monitor pracy serca).