Płaski brzuch: Skuteczne ćwiczenia

Płaski brzuch to kwestia 10 minut dziennie. Nie jest konieczne, aby wyczerpać sobie diety i brutalne czas trwania treningu. Dla niektórych zauważalnych rezultatów tylko trzeba nieco zmienić sposób życia. A jego życie, aby co najmniej 10 minut, a poświęcając się jedynie poprzez zastąpienie im kolejne 10 minut oglądania show w telewizji. Płaskie ćwiczenia brzucha są skuteczne, uczyć się od tej publikacji.


Oferujemy Państwu szeroką gamę skutecznych ćwiczeń, które należy wykonywać od poniedziałku do piątku. Jest to prosty program, który skierowany jest do wszystkich grup mięśni. Program ten umożliwia łatwe osiągnięcie pożądanych wyników.

— Plecy powinny być wyprostowane. Staramy się, aby nie «wybrzuszona» brzuch, i zawsze pasuje.
— Podczas posiłku, żuć żywności.
— Pij dziennie przez co najmniej pół litra płynów, najlepiej wody mineralnej bez gazu.
— Wydech i wdychanie powinny być głębokie i długotrwałe, może pomóc zmniejszyć napięcie w ciągu dnia i odporne na wszelkie naprężenia.

Program ten ma wyraźne korzyści

— To jasne, oszczędność czasu.
— Jest to możliwe, aby w pełni zgodne z tym programem, i można wybrać te ćwiczenia, które naszym zdaniem jest bardziej skuteczna komplikować kompleksu aktualizację wszelkich ćwiczeń.
— Wiele z tych ćwiczeń są wykonywane leżąc na plecach, nie po wszystkie środki ostrożności. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz skorzystać z proponowanego programu.
— Trzeba będzie nie więcej niż 2 m kw.
— Ćwiczenia te mogą być wykonane w dowolnym dogodnym momencie.

Poniedziałek
1. Przyjmuje pozycję «leży». Naciśnij podbródek do klatki piersiowej. Zegnij nogi w kolanach tak, że obcasy są tak daleko od pośladków. Opuszki palców lewej dłoni próbował dotrzeć do pięty lewej stopy. Powtarzam również prawą ręką, dotrzeć do prawej nogi. Dłonie powinny być skierowane do góry. Powtarzamy to ćwiczenie co najmniej 6 razy na każdym ramieniu. To ćwiczenie pomaga rozgrzać wszystkie mięśnie brzucha, bez ryzyka kontuzji.

Nie trzeba zrobić:
Extra dynamiczny ruch — «Mahi».

Prawidłowe oddychanie: oddychać w tym samym momencie, gdy ręka dotknęła piętę.

2. W «leży» unieść lekko zgiąć nogi w kolanach. Skrzyżowane stopy. Cant stóp w kierunku twarzy po jednym w trzech kierunkach: w lewo, w centrum, tuż. Nacisnąć mały z tyłu na podłogę. Raskin ręce do boków, dłonie w dół. Głowa jest na piętrze w spokojnej okolicy. Powtarzamy to ćwiczenie co najmniej 9 razy w każdym kierunku. To ćwiczenie ma być wykonane, unikając gwałtownych ruchów.

Nie trzeba zrobić:
Gdy ciało jest oderwane od powierzchni, nie próbując oderwać plecy od podłogi, a następnie, gdy przyciągają na nogi.

Prawidłowe oddychanie:
Oddycha, gdy ciało jest coraz bliżej do stóp.

3. W «leży» Bring ramiona za głowę i trzymamy kciuki. Zegnij łokcie, nie próbuje podnieść je, zachować je równolegle do podłogi. Zegnij prawą nogę w kolanie. Lewa stopa windy w pionie, ale nie wyginają. Unieś ciało, pleców nie pochodzi z podłogi. W tej pozycji, przybliżona proste nogawki do twarzy, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz co najmniej 12 razy dla każdej nogi, jeśli ktoś jest dobry trening fizyczny — 20 powtórzeń.

Nie musisz robić
Unikanie jerky, gwałtownych ruchów, które mogą być wykonane z zastosowaniem nadmiaru energii. Albo efekt ćwiczeń zostaną utracone.

Prawidłowe oddychanie:
Wydychamy gdy nogi są przynosząc do partii.

4. Zapoznaj się z pozycji «leżącej». Relaks na szyi za pomocą kilku ruchów obrotowych. Ta potrzeba może powstać po poprzednim ćwiczeniu. Unieś nogi prosto do góry. Raskin ręce, dłonie w dół, «krzyż». Stopy robią ruch kołowy w następujący sposób — jedna noga mocno napięte, wyprostował się, stoi. Polędwiczki Naciśnij mocno na podłodze, unieś pośladki lekko.

Innym noga opisuje ruch kołowy wokół pierwszej. Powtórz 12 ruchów dla każdej nogi. Jest to doskonałe ćwiczenie, które jest przeznaczone do mięśni brzucha. Bardzo szybko efektu. Jego przypadek po rozgrzaniu się za pomocą ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha.

Nie musisz robić
Ruchy na dużą skalę, takie ruchy będzie doprowadzić do utraty równowagi, a następnie trzeba zrobić dużo zbędnych ruchów, wykorzystując inne mięśnie.

Prawidłowe oddychanie
Oddychamy w czasie z ruchem okrężnym doczekać wdech i wydech z powrotem zrobić.

Wtorek
Rozmawiamy i czytać o kalorie. Co to jest naprawdę?
Kalorii jest jednostka energii, co samo w sobie niesie żadnego produktu. Źródła energii, które są niezbędne do życia organizmu są białka, tłuszcze i węglowodany. Ze względu na węglowodany o zbilansowanej diety utrzymać 55ili 60% tłuszczu, 25 lub 30% białka, 15% zapotrzebowania energii w organizmie. W celu utrzymania funkcji życiowych: w celu utrzymania napięcia mięśni, nerki, serce, oddech, ciało zużywa kalorie. Kobiece nuzhno1300 kalorii dziennie, a dla mężczyzn stopa odpowiada 1600 kalorii. Cokolwiek robimy dla każdej formy życia, organizm zużywa kalorie.

1. Przyjmuje pozycję «leży», ciało musi polegać na rękach, które są silnie wszczętych powrotem i pochylił się w łokciach. Zegnij nogi w kolanach. Plecy powinny być proste, podnieść głowę lekko w górę. Ćwiczenia dla początkujących, na wsparcie na łokciach jasne sterowania ruchem. Jeśli nie prawidłowo ćwiczenia, następnie mięsień brzucha czuje presję. W tej pozycji otodvinu pieszo, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie 12 razy, a ci, którzy mają dobry trening fizyczny — 20 razy.

Jeśli jesteś w ciąży, to ćwiczenie musi być usunięty, to nie jest już tylko do ciebie nie pasuje, w porównaniu do innych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Nie musisz robić
Staramy się nie brać nogi z powierzchni.

Prawidłowe oddychanie
Wydech jak nogi powrócić do pozycji wyjściowej, w tej chwili robimy wielki wysiłek.

2. W «leżących» likwidowanych rękami za głowę i zadrapania na jego głowę, palce splecione. Zegnij nogi w kolanach, stopy przytulić podłogę. Docieramy do prawy łokieć do lewego kolana. Ruch popełnienia ciało w rytm ruchu naszych stóp. To samo robimy z prawego kolana i lewego łokcia. Powtórz 10 razy najmniejsze. Jeśli nie masz czasu, aby zrobić wszystkie ćwiczenia, to nie tylko to.

Nie musisz robić
Nie przekazujemy do obudowy bocznej do ułatwienia wykonywania.

Prawidłowe oddychanie
Wydech podczas dotykania łokieć i kolano.

3. W «leży» ugnij nogi w kolanach, trochę otodvinu. Palms likwidacji za głowę, palce skrzyżowane z tyłu. Podnieś głowę. W tym samym czasie podnieść korpus obudowy i wyprostuj lewą nogę i kieruje go do twarzy. Powtórz to samo z prawą stopą. Minimalna liczba powtórzeń na każdą nogę — 10 razy, dla osób z treningu fizycznego — 20 razy.

Nie musisz robić
Porusza się zbyt energicznie. Ruchy powinny być wolne, inac
zej sens tego ćwiczenia jest stracone.

Prawidłowe oddychanie
Wydech zrobić w zbliżeniu nóg i ciała.

4. W «leżącego» Podnieś wyprostował nogi pod kątem prostym do podłogi. Nogi podciągnąć tak, że kąt pomiędzy ciałem i nogi wzrosła. Jednocześnie talii i z powrotem powinna pasować ściśle do powierzchni. Ręce ujawniają w kształcie krzyża, dłoń skierowana w dół. Wtedy zaczynają się zrobić małe okrężne ruchy proste nogi. Proszę zrobić prawą stopę w lewo i w prawo w lewo, a nie vice versa. Ponownie, co najmniej 10 razy w każdym kierunku. Dla tych, którzy mają dobre przygotowanie -15 razy fizycznych w każdym kierunku.

Nie musisz robić
Nie popełnić ten sam czas ruch samego amplitudy, powodując utratę równowagi i nadmiar napięcia mięśni pośladków.

Prawidłowe oddychanie
Wydech gdy nogi blisko jego twarzy.

Środa
Podczas ćwiczeń na swoich brzucha spędził około 50 kalorii, 10 kalorii i idzie do ruchu, a 40 kalorii pozować na «gorąco». Mówiąc naukowo, to spędzić 10 kalorii do dynamicznej energii i 40 kalorii — w upale.

1. Ćwiczenie jest bardzo proste, nie trzeba wiele wysiłku, aby wywierać. W «leży» podnieś nogi i zegnij kolana, doprowadzając je do piersi. Unieś miednicę i napinając mięśnie brzucha, utrzymać pozycję przez 2 sekundy, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 4 lub 5 razy.

Nie musisz robić
Stworzenia «dźwignię» prostowanie nóg, pozostawiając je w pozycji pionowej.

Oddychanie poprawnie
Wydech kiedy maksymalna napięcie mięśni.

2. W «leżących» Raskin ramion krzyża, ręce są opuszczone. Podniósł się i przeszedł na pół zgięte nogi. Z takiej pozycji podnieść miskę do góry, tym samym wysiłku mięśnie brzucha przez 3 lub 4 sekundy. Dłonie są obsługiwane. Nie rozciągaj mięśnie ramion i szyi. Powtórz ćwiczenie osiem razy.

Nie musisz robić
Nie należy opierać stopy w kierunku osoby, staramy się zachować je w pozycji pionowej. To nie jest błąd, tylko zmienia znaczenie ćwiczeń.

Prawidłowe oddychanie
Wydech, a następnie, gdy podnosimy miednicę. Głowa powinna leżeć, uniknąć niepotrzebnego napięcia mięśni.

3. W «leży» w Ruskin ręki, dłoni obrócić w dół. Głowa jest na podłodze, twarzą do góry. Zadrapania i lekko ugnij nogi w kolanach, podnieść je z podłogi. W tej pozycji, unieś biodra w górę, zaczynamy swing jednej nodze lewej i prawej. Wsparcie będzie służyć jako dłoni, rąk zostanie rozciągnięty. Powtórzyć wykonywania w każdym kierunku o 4 razy dla ludzi o dobrym szkolenia — 10 razy.

Nie musisz robić
Staramy się na każdym pochylenia stopy nigdy nie opuścił ramiona z podłogi. Unikanie głębokie zakola ubocznych.

Prawidłowe oddychanie
Wydech, kiedy nogi są w pozycji pionowej.

4. W «leży» relaks szyi i rąk Ruskin. Prosto podnieść nogi prosto, stopy powinny być równoległe do podłogi. Nie wysilaj. Małe i lekko cant stopy w twarz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie 15 razy dla osób z dobrym treningu dwa zestawy 12 razy.

Nie musisz robić
Zbocza o dużej amplitudzie, będzie to powodować zmęczenie znacznie lepiej kontrolować ruch i zatrzymanie, jeśli to konieczne.

Prawidłowe oddychanie
Wydycha gdy nogi są w pozycji pionowej.

Czwartek
Nasz organizm, temperatura ciała, aby dostosować się do środowiska spędza około 200 kalorii. Na utrzymanie funkcji życiowych, że spędził około 1300 kalorii. Na trawienie około 150 kalorii i pracy mięśni wydatkowane codziennie od 500 do 550 kalorii. Wszystko to odpowiada dziennej dawki 2000 do 2200 kalorii.

1. Ćwiczenie jest znany wszystkim. W «siedzi» na piętro schowane ręce i pochylił się lekko ugnij kolana i dokręcić je do ciała, z cielęta muszą być równoległe do podłogi, a palce u stóp zjechać na pobocze. Opierając się na jego ręce, plecy proste. W tej pozycji, zdjąć z siebie ciała i nogi, a następnie przynosi im. Powtarzamy to ćwiczenie 12 razy.

Nie jest konieczne, aby zrobić
Dokręcić nogi bez obudowy. Takie ruchy nie mają wpływu, a mięśnie brzucha nie są zaangażowane.

Oddychanie poprawnie
Wydech, kiedy nogi wyciągnąć do ciała.
2. zadrapania i rozpuścić z wyprostowanymi nogami. Pozycja «leży» podnieś nogi prostopadle do podłogi, ręce na boki, dłonie w dół. Głowa na podłodze, twarzą zwróconą ku górze. Myski nogi pociągnąć do siebie. W tej pozycji, dośrodkował rozkroku. Powtórz ćwiczenie 20 do 30 razy w wygodnym rytmem.

Nie musisz robić
Zbyt gwałtownych ruchów, można stracić równowagę i położenie miednicy zostaną zmienione.

Prawidłowe oddychanie
Wydech w momencie pokrycia.

3. W «siedzi» do tyłu i oprzeć się na jego ręce, ramiona powinny być zgięte w łokciach. Nogi zgięte w kolanach, tak aby podnieść łydki nóg równolegle do podłogi, a palce zatrzymaj się. W tej pozycji, zaczynają wyginać i rozprostować nogi wysyłają je jeden po drugim na lewo i prawo. Jednocześnie usunąć obudowę i wyprostuj nogi, a następnie zginaj nogi i unieś ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtarzamy to ćwiczenie 12 razy, a jeśli masz dobre szkolenie — 20 razy.

Nie musisz robić
Nie jest konieczne, aby obrócić ramiona zgodnie z ruchem nóg. Ramiona powinny być naprawione.

Prawidłowe oddychanie
Wydech podczas przemieszczania bliżej ciała i nóg.

4. W «leżących», gdy ramiona są rozciągnięte na boki i dłońmi skierowanymi w dół, podnieś nogi i wyciągnij nawrotach. Trzymaj jedną nogą w stanie stacjonarnym, drugi jest odłożyć na bok, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zwiększyć amplitudę. Powtarzamy to ćwiczenie dla każdej stopy do 5 razy, a jeśli jesteś przygotowany fizycznie — 8 razy.

Nie rób
Aby ułatwić poruszanie się w obrębie miednicy części holowników, gdy noga jest aktywny powrócił do stanu pierwotnego.

Prawidłowe oddychanie
Wydech zrobić, gdy wracamy do pozycji wyjściowej.

Piątek
1. W «leży» Bring ręce za głowę, ugnij łokcie i skrzyżowane z tyłu. Połóż głowę w dłoniach. Prosto raise nogi pionowo palce ciągnąć za sobą. Spójrz w górę. Z kolei podnieść prostą nogę do twarzy, z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podnieść ciało. Cały ruch jest powolny. Powtórz ćwiczenie dla ciała i stóp do 5 razy, a dla tych, którzy mają trening fizyczny — 10 razy.

Nie musisz robić
Zamiatanie i silny ruch.

Oddychanie poprawnie
Wydech podczas ruchu nóg.

2. W «leżących» Podnieś pionowe nogi i wyciągnij palcami. Ruskin Arms w ręku, obrócić dłoń w dół. Trzymamy jedną nogą w stanie stacjonarnym, a druga noga będzie próbował zbliżyć się do twarzy, co w ten sposób niewielki stok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie dla każdej nogi 10 razy, dla osób z dobrym szkolenia — 20 razy.

Nie musisz robić
Nie można zginać nogę aktywny, kiedy zacz
yna zbliżać się do osoby.

Oddychanie poprawnie
Wydech zrobić, gdy aktywne nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

3. Przyjmuje się, że stanowisko «siedzi» na podłodze. Oparł się trochę zgięte w łokciach, wziąć je z powrotem, aby zachować równowagę, kiedy ćwiczyć. Jego ramiona wyprostowane. Unieś proste nogi bliżej powierzchni, a następnie spróbuj narysować mały «ósemki». Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy, 5 razy za to zwrócić normalne «osiem», a pozostałe 5 razy wyciągnąć «z ósemki w przeciwnym kierunku. Dla tych, którzy mają dobre przygotowanie fizyczne w przypadku 10 razy na» osiem «.

Nie musisz robić
Naładować, gdy skończysz robić osiem.

Oddychanie poprawnie
Wydech robiąc nogi podnoszenia.

4. W «leży», gdy z powrotem przylega do podłogi, z głową na podłodze, ręce spadła, a jego ręce rozłożone. Unieś nogi pionowo. Zegnij lewą nogę i przytrzymaj go w stałej pozycji. Prawa stopa opisać kółeczka, po każdym ruchu kołowego z powrotem do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarza się w każdym kierunku 8 razy.

Nie musisz robić
Silnie zginać nogi w stosunku do drugiej nogi. Przepis ten nie pozwala na wykonanie ćwiczenia prawidłowo.

Oddychanie poprawnie
Wydech, a następnie, gdy noga najbliżej twarzy.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch nie jest iluzją, a wynik, który powinien dążyć. Aby to może jedynie prowadzić codzienną pracę. Wymaga to skuteczne wykonywanie codziennych ćwiczeń, bez konieczności być leniwy i odłożyć ćwiczenia na jutro. Wszystko zależy od tego, czy masz wystarczająco dużo siły do ​​ćwiczeń, jeśli nie wystarczy, trzeba ograniczyć swoją dietę na dietę, aby wprowadzić więcej warzyw i owoców. Nie poddawaj się całkowicie na chleb, można go używać w postaci krakersów. Nie można jeść dużo z nich, a tym samym nie będzie spożywać dodatkowe kalorie.

Częste stres jest przyczyną otyłości, starają się unikać sytuacji stresowych, jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch. Zawsze myśl w szkoleniu, o tym, co będziesz piękny płaski brzuch, a co pewność on przyniesie. Nie przejadać i być odporne na osiągnięcia swojego celu na drodze do szczupłej figury i wdzięku.