Ciąża ćwiczenia

Ciąża dla kobiet — najbardziej kluczowym momencie, kiedy chcą być ostrożnym wokół. Ale to nie znaczy, że musisz siedzieć na kanapie i chronić się przed wszystkimi ruchami. Przeciwnie! Ciąża ćwiczenia — tematem rozmów dzisiaj.


U stóp prawdy jest!

Najbezpieczniejszym Plan ćwiczeń w okresie ciąży — walking. Nawet jeśli ze względu na zdrowie, lekarze zakazali do wszystkich innych rodzajów obciążenia sportowego, ten typ nie anuluje nikogo. Zwiedzanie pomaga zachować dobrą formę i nie pozwala na zanik mięśni. Ale spacer w czasie ciąży należy poprawić.

Kilka porad, jak zrobić pieszo, jest w ciąży:

1. W odległości powinny zawsze monitorowanie położenia tyłu — daleko nie zginać i rozprowadzać obciążenie mięśni pleców i brzucha równomiernie. Pomaga to w tym przypadku specjalnego pasa dla kobiet w ciąży.

2. Gdy idzie to lepiej szukać kilka kroków do przodu, ale nie pod nogi jak ostatnia opcja znacznie przeciążony mięśnie obręczy barkowej i szyi.

3. Spacer kilka razy, ale na krótkich dystansach, jak długie spacery negatywny wpływ na stawy miednicy i bioder. W ciąży, produkcja hormonu w organizmie jest relaxin, osłabienie mięśni i stawów.

Rozciąganie przed i po spacerach

Ważne jest, aby robić ćwiczenia rozciągające przed i po spacerze. Jednak należy uważać, aby nie ciągnąć sznurek. W rzeczywistości, podczas ciąży są narażone na to znacznie silniejsze. Tak, tutaj są te ćwiczenia:

1. Podnieś ręce nad głowę i odcinek, a potem opuścił ręce i umieścić je w tyle (w tym przypadku, można zatrzasnąć). Powtórz 5 razy. Ręce i należy starać się utrzymywać proste plecy.

2. Umieść szerokość barków i nogi lekko bend w kolanach. Utrzymać równowagę, przechylając tułów i głowę do przodu, aż nie będzie widać podłogę pod stopami, i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

3. Obie ręce wziąć na prawo, głową zwróconą w lewo, zatrzymać się w tej pozycji przez 30 sekund. Uruchom to samo w innym kierunku.

4. Ćwiczenia na ramieniu. Dolna i podnieść ramiona w górę iw dół, a następnie wykonać ruch kołowy 5 razy w każdym kierunku.

5. Ćwiczenia na szyi. Obróć głowę pochylić go w kierunku prawego lub lewego ramienia na 5 razy dla każdego rodzaju ruchu.

Aktywność fizyczna na 4 dni w tygodniu

Program ten nadaje się do stosowania w którymkolwiek z dni do czterech tygodni. Jednak najlepiej jest, aby oddzielić dni aktywności fizycznej od siebie, uzyskując ciało możliwość odzyskania.

Środa: chodzić w wolnym tempie na 5-10 minut jak ogrzewanie, to trzeba wyciągnąć trochę i wybrać się na spacer przez 15 minut przy normalnej prędkości. Po 15 minutach, zwolnić i iść powoli przez kolejne 10 minut.

Środa: powtórz wszystko dokładnie tak samo jak w poniedziałek. Jeśli czujesz się dobrze, można dodać kolejny wspinać się po schodach w wolnym tempie.

Wtorek: wszystko sama, jak w poniedziałek.

Sobota: można chodzić w swoim czasie wolnym, nie zmuszając się, aby przenieść go z pewną prędkością planowany okres czasu. Po spacerze nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających.

Obciążenia dla każdego trymestru

Każdy trymestr organizmie ulega zmianom, które do ciebie i musisz dostosować swoje aktywności fizycznej.

Pierwszy trymestr: może być zaskoczony, że nie zmniejszyła energii, ale wręcz przeciwnie wzrosła. Powód — wzrost objętości krwi nasycając organizmowi dodatkowej dawki tlenu. Ale to nie znaczy, że musisz pracować ciężej niż wcześniej. Twoim celem jest wspieranie się w normalnym stanie fizycznym, ciąża nie akceptuje wyczyny fizyczne. Całkowity czas chodzenia bez zwykłej rozgrzewki (około 20 minut), można po prostu dodać dodatkowe 5 minut, ale nie więcej. Peretruzhdaetsya niebezpieczne podczas tego okresu.

Drugi trymestr: zwiększenie masy ciała bardzo szybko, co jest normalnym procesem. Na tym etapie konieczne jest zmniejszenie intensywności chodu, t. E. Chodzić wolno, ale z czasem taka sama, jak w pierwszym trymestrze ciąży.

Trzeci trymestr: Zmniejszenie prędkości spacer jak najwięcej. Możesz trzymać się planu do 4 dni w tygodniu, ale spacer nie jest na czas, a na ich uczucia. Ważne jest, aby uniknąć chodzenia w palącym słońcu, różne nierównych miejsc z tarasów i schodów. Twoja zmiana masy ciała zwiększa ryzyko upadków.

Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała, cieszyć się okres ciąży. Obciążenie ciąża nie wyklucza, ale do regulacji w zależności od stanu. Dlatego tak ważne jest, aby przeczytać sygnały organizmu i czasu ich słuchać. Bądź zdrowy i aktywny!