Edukacja kultury zdrowego odżywiania

Się w kształt w sam raz na lato oferuje zdrowy system żywności, opracowany przez słynnego amerykańskiego Mayo Clinic. Może to pomóc w tworzeniu kultury zdrowego odżywiania. W biznesie!


Droga do szczupłości jest prosta: aby być w dobrej formie, konieczne jest, aby nie przejadać i przejść dalej. Jej specjaliści prowadzenie badań w dziedzinie zdrowego stylu życia, sensacyjne odkrycia nie zrobił. Ale ich system jest skonkretyzowana wszystkie znane zasady, przenosząc je z teorii do praktyki. Głównym postulatem — bez skrajności i głód. Posiłki powinny być zrównoważone. Istnieją inne subtelności, które warto zwrócić uwagę na tych, którzy chcą szybko schudnąć. Oto kilka najważniejszych wskazówek «z Mayo».


Liczą kalorii

Jego dzienne spożycie kalorii, musisz obliczyć samodzielnie. Zalecenia ogólne amerykańscy eksperci są następujące: kobiety prowadzące aktywny tryb życia umiarkowanie, może sobie pozwolić na około 1800-2000 kalorii dziennie. Jednakże, jeśli starają się schudnąć, trzeba będzie ograniczyć się. Praktyka pokazuje, że ograniczenie kalorii codzienne menu do 1200 kcal pozwala schudnąć powoli, szybko, sprawnie i, co więcej, bez szkody dla zdrowia w kulturze edukacji zdrowego żywienia.

Możesz zrobić bardziej dokładne obliczenie zasilania. Aby zrozumieć, nie jest trudne. Wpisz swój wzrost i wagę (w cm i kg), wiek, płeć, wskazuje cel (schudnąć lub poćwiczyć), i dowiedzieć się, jak wiele kalorii dziennie, to dietetycy Mayo Clinic powiedzieć najlepsze dla Ciebie, jak również konsultacje korespondencja mogą otrzymywać spersonalizowane, zbudowane osobiście dla Ciebie żywności piramidy harmonii. Z tego jasno wynika, jakie produkty i jak wiele można sobie pozwolić dni. Skrupulatne liczenie wartości energetycznej żywności zapewni lwią sukces w utracie wagi. Ale nadal to nie wystarczy.


Więcej błonnika!

Ten błonnika, który w odróżnieniu od tłuszczu, białka «węglowodany są wchłaniane przez organizm łatwiej przez zrównoważonej diety. Przechodzą one przez cały układ pokarmowy bez wchłania. Dlaczego więc mamy ich potrzebujesz? Okazuje się, że wiele przydatnych tkanki. Występuje w dwóch formach: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Najpierw miesza się z wodą i zamienia się w rodzaj żelu, rodzaj «czystsze» dla statków, usunięcie zgromadzonego na ścianach ich poziom cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik znajdują się w dużych ilościach w diecie, na przykład, w powłoce nietraktowanych ziaren, ziarna, jabłek, owoców cytrusowych. Błonnik nierozpuszczalny sprzątania organizm w inny sposób — pomaga usunąć toksyny, normalizuje jelit. Jej źródła: zbóż, otręby, orzechy i warzywa. Pokarmy bogate w błonnik mają tendencję do wymagają dokładnego przeżuwania, które również pozwala uniknąć przejedzenia. Przecież już żuć, tym więcej czasu trzeba zdać sobie sprawę, że uczucie sytości nadszedł. Poza celulozy przekazuje część «objętość» bez zwiększenia jego wartości opałowej. Jego dzienna stawka dla kobiet aż do 50 lat — 25 g, po — ’21 Dodanie błonnika w diecie należy stopniowo w ciągu kilku tygodni do bakterii układu pokarmowego są przyzwyczajeni do nowego obciążenia jest. Pij dużo wody, jak to jest w połączeniu z włóknem to działa dobrze.


Piramida harmonia

Optymalny bilans żywności, nadaje się do wszystkich dorosłych ludzi zdrowych, eksperci Szpital odzwierciedlenie w piramidzie. W swoich bazowych — warzywa i owoce, które można jeść w nieograniczonych ilościach. Ale dolna granica, według amerykańskich dietetyków, są odpowiednio 4 i 3 porcje (1 porcja = 60 kcal = 150-200 g). Następne w kolejności są węglowodany, to główne źródło energii: około 6 porcji dziennie (1 porcja = 70 kalorii). Ta sekcja jest lepsze «wypełnić» tzw węglowodanów złożonych. Obejmują one, na przykład, pieczywo pszenica, ryż brązowy, płatki owsiane, bez czyszczenia i wstępnej obróbki, makaron z mąki pszennej. Biorą już do strawienia i zapewnić bardziej stabilną i długotrwałą uczucie sytości. Białko powinno być nieco mniejsze: około 1/4 codziennej diecie. Jeszcze mniejsze powinny być zawarte w menu tłuszczu. Zwieńczona żywności piramidy słodycze. Oni dietetycy Clinic umieścić dysk granica — nie więcej niż 75 kalorii dziennie.

Jedz wyważone: codzienne menu do 1200 kcal.

3 posiłki + 3 100 kcal przekąski, napoje — woda mineralna bez gazu, herbata bez cukru.


Obfite śniadanie

Owsianka Zapiekanka

Preform dla niego wykonane na dzień przed i pozostawić w lodówce. Rankiem po prostu umieścić potrawę w piekarniku.

Dla 8 osób: 1 tabeli. łyżki oleju roślinnego; 1/3 szklanki brązowego cukru; 1/2 szklanki sosu jabłkowego; 4 białka; 3 szklanki płatków owsianych na sucho; 1 łyżeczka. łyżeczka cynamonu; 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

Rozgrzej piekarnik do 180 ° C o dużej pojemności połączyć olej, jabłkowym, cukru i białka. Dodaj suche składniki, następnie dodać mleko. Jak należy wszystko wymieszać. Skropić masłem naczynia do pieczenia i umieścić w nim Otrzymaną masę. Umieścić w piecu, otwarty przez 30 minut.

W jednej porcji: 204 kcal 8 g białka, 34 g węglowodanów, 4 mg celulozy, 4 g tłuszczu (nasycone — 0,7 g), 0,5 mg cholesterolu.


Lekki obiad

Sałatka z tuńczyka w chleb pita

Tuńczyk — źródłem białka i zdrowych tłuszczów do żywienia. Świeże warzywa są dobrze wyruszył na smak ryb i daje uczucie sytości bez przeciążania organizmu ze zbędnych kalorii.

Dla 6 osób: Ormianin lavash, 200g posiekanej sałaty, 3 pomidory, pokrojone na małe kawałki, 100 g mielona słodka papryka, 200 g posiekanych różyczki brokułów, 100 g drobno posiekane łodygi selera naciowego, drobno posiekane 50 g cebuli, 350 g puszkach tuńczyk w sosie własnym (ciecz odprowadzana), 1/4 łyżeczki. curry w proszku, 100 g lekkiego majonezu.

Wszystkie składniki są następujące, wymieszać, doprawić majonezem i curry. Zawinąć każdy kawałek liścia sałaty w chlebie pita i umieścić na 30 minut do lodówki.

W jednej porcji: 200 kcal, 15 g białka, 23 g węglowodanów, 4 mg celulozy, 5 g tłuszczu (nasycony — 1 g), 20 mg cholesterolu.


Obfity posiłek

Gazpacho z fasolą

Poprzez dodanie zupa fasolowa wzbogacony tradycyjnych włókien.

Dla 6 osób: 1 puszka (450 g) białej fasoli w sosie własnym (odpływu cieczy), 6 filiżanek soku pomidorowego, 200 g pomidorów, 100 g ogórka, drobno posiekane, 50 g czerwonej cebuli, pietruszki i 3 ząbki czosnku, drobno posiekane 1/4 łyżeczki. Łyżka sosu chili, sok z 1 limonki.

Zmieszać składniki i przechowywać w lodówce przez 1 godzinę. Podawać na zimno zupy.

W jednej porcji: 191 kcal, 7 g białka, 38 g węglowodanów, 9 mg celulozy, 3 gramy tłuszczu (nasycony — r 0) 0 mg cholesterolu.

Kurczak z ananasem, warzywami i ryżem

Ten azjatycki danie — próbka dietetyczne dania.

Dla 4 osób: 300 g piersi z kurczaka, 1 1/3 szklanki wody, 2/3 filiżanki brązowego ryżu, posiekane 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju roślinnego, 1 marchew, 1 papryka, drobno posiekane, 250 g plastry ananasa z puszki 1 szklanka zamrożone zielony groszek. Marynata: 1 łyżeczka. łyżka sosu sojowego i octu jabłkowego, 1/2 łyżeczki. łyżki świeżo zmielonego imbiru. Na sos: 1,5 tabeli. łyżka skrobi i 1 łyżeczka. łyżka świeżo mielonego imbiru i ocet jabłkowy cydr, 3 łyżeczki. łyżki soku z ananasa, 1,5 łyżeczki. łyżki sosu sojowego.

Marynaty kawałki kurczaka. Połączyć składniki sosu. Sok z 1/2 tabeli. łyżki oleju podsmażyć marchewki i pieprzem, dodać ananasa i groszek, dusić mieszaniny. Umieścić warzywa w misce. Sok w pozostałej oleju podsmażyć piersi. Dodaj warzywa i dusić wszystko razem przez 1 minutę. Polać sosem, doprowadzić go do wrzenia. Ugotować ryż dla dekoracji.

W jednej porcji: 260 kcal, 17 g białka, 35 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g tłuszczu (nasycony — 1 g), 33 mg cholesterolu.