Ćwiczenia dla intensywnego odchudzania

Brak przerażające symulatory, fałszywe systemy kształcenia i rygorystyczny harmonogram klasy! Nasz plan szkoleń jest genialny w swojej prostocie i gwarantuje doskonałe rezultaty. Nasze ćwiczenia dla intensywnego odchudzania, aby pomóc poprawić sylwetkę!


Według badania 54,4% kobiet w Europie są w stanie poświęcić wiele, aby mieć piękne ciało. Oferujemy Państwu program szkoleniowy, który nie wymaga do znacznych strat na drodze do idealnej sylwetki.

Poprzez ten program szkolenia, nie tylko stracić 5 kg, to pomoże Ci w dalszym ciągu uprawiać sport z apetytem. A wszystko za sprawą tego, że na co dzień nie myśli nowy rodzaj ćwiczeń, a to pomoże twoje ciało będzie znaleźć harmonię. Kiedy dać różne obciążenia mięśni ciała, muszą stale dostosowywać, więc wynik pojawia się szybko i będzie nadal wzmacniać mięśnie. Opracowaliśmy 21 Projekt napięcia mięśniowego, a następnie dodaje je cardio. Połączyć i wymieszać je razem, aby otrzymać nowy plan treningowy dla każdego dnia. Więc zwiotczałe mięśnie brzucha i pozostaje daleko w przeszłości. Zaczynają angażować się nasz plan dzisiaj, i będzie wprowadzić nowy rok zdrowsze i bardziej pogodny.

Twój plan treningowy na tydzień

Przez ostatni miesiąc, aby pozbyć się 5 kg nadwagi, musisz tygodniu do wykonywania co najmniej 300 minut cardio powiększonej treningu siłowego 2-3 i przestrzegać diety. Oto konkretny plan, aby pomóc dostać rzeczy zrobić.

Poniedziałek

Wykonywać ćwiczenia na poniedziałek i cardio.

Wtorek

Cardio okres 60 minut.

Środa

Wykonywać ćwiczenia na środowisko i cardio na bieżni ze stoku.

Czwartek

45-60 minut każdego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (oznacza to, że podczas treningu można rozmawiać).

Piątek

Czy ćwiczenia i cardio na bieżni ze stoku.

Sobota lub niedziela

Śledź godziny treningu cardio lub jakiejkolwiek umiarkowany intensywność trwały 60 minut. Jednym z weekendu — dzień odpoczynku.

Śledź ten plan na tydzień w tej lub innej kolejności (pod warunkiem, że same ćwiczenia nie powinny być powtarzane przez 2 kolejne dni, a między trening siłowy powinien wynosić 48 godzin odpoczynku). Jeśli próbujesz powodować mięśni i utrzymać wagę w tym samym czasie, usunąć z planu jednym dniu cardio ze trening siłowy.

Będziesz musiał

Para o wadze 1,5-2,5 kg hantle i 4-6 kg;

fitball;

lub wysokość platformy krokiem ława 30-45 cm;

Blok jogi lub gruba książka jak w książce telefonicznej;

Trener lub papieru ValSlide płyty;

Gimnastyka rymarskie;

meditsinbol 1 kg;

mata do jogi (opcjonalnie)

Co zrobić,

Wyrobić przez 5 minut przy użyciu dowolnego cardio, a następnie zrobić 2 zestawy 10-12 powtórzeń każdego ruchu, tak, odpoczynek 30 sekund między seriami.

1. Przysiady z ruchów powrotem, wzmocnić mięśnie nóg i pośladków

Stań ze stopami hip-szerokość barków. Podnieś hantle o wadze 1,5-2,5 kg. Usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi, a następnie podnieś i wziąć lewą nogę do tyłu. Powrót do pozycji początkowej do zakończenia podejścia. Powtarzaj, zmieniając nogi.

2. Krzyż lonży wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i ramion

W prawej ręce wziąć hantle o wadze 1,5-2,5 kg i dolne ramię wzdłuż uda z jego strony do niego. Lewa ręka pod głową przewinął, łokieć w bok. Rzucił się w lewo, a następnie w górę; Unieś lewą nogę i prawą rękę jednocześnie. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem. Zmień boki i kompletne podejście.

3. Cześć z hantlami, wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i ścięgna

Weź hantle w każdej wadze strony 2,5-6 kg (zbrojeń po bokach, dłonie do wewnątrz) i umieść stopy hip-szerokość od siebie. Wykonywanie wypad lewą stopę do tyłu i na prawo, unieś hantle do ramion. Powróć do pozycji wyjściowej i rzucił się do tyłu i opuścił prawą nogę, aby zakończyć jedno powtórzenie.

4. «Scissors» z kolei, wzmacniają mięśnie brzucha

Połóż się na plecach z nogami i dokręcić fitball między kostkami. Ręce są na podłodze, dłonie w dół. Unieś proste nogi. Skręć w lewą nogę, jak możesz bez podnoszenia ramion z podłogi. Powrotu nogę w pozycji wyjściowej i obracają je do prawa do zakończenia jednego powtórzenia.

5. Balansowanie na fitball, wzmacnia mięśnie pośladków i tułowia

Połóż się twarzą w dół uda fitball. Umieść swoje przedramiona na podłodze i ugnij kolana pod kątem prostym. Ścisnąć pośladki, nogi się wcisnąć, kolana zgięte pod zachowując 90 stopni do biodra tworzyć linię prostą z ciałem. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem.

6. pompek, wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, rąk i pośladków

Weź nacisk leżącej, opierając się na rękach i kolanach. Gięcie łokcie, opuść klatkę piersiową, aż ramiona są równoległe do podłogi. Prostując ramiona, unieś lewą stopę z podłogi 15 cm. Opuść nogę na podłodze i powtórzyć ruch, na przemian nogi.

7. Odwróć pompek, triceps i wzmocnić mięśnie naramienne

Usiądź na podłodze, kolana zgięte, ręce na podłodze obok bioder, palce skierowane do przodu. Łza uda 20 cm nad podłogą. Zegnij łokcie, obniżając biodra prawie do podłogi. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem.

8. «skater», wzmacnia mięśnie nóg i pośladków

Połóż lewą stopę na platformie lub ławce, zginanie kolana pod kątem prostym i wyprostuj prawą nogę za sobą, przesuwając palec u nogi na podłogę. Pochylić się do przodu i wyprostuj ręce przed sobą na wysokości barków, dłonie w dół. Łatwy ruch połóż prawą stopę na platformie, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i powtórz. Zmień nogi i kompletne podejście.

9. Ataki z kuca wzmocnić mięśnie nóg i pośladków

Stoisko z lewą nogą na bieżni Valslide lub papierowym talerzu, ramion na boki. Robi wypad przesuwne lewą stopę do boku z kuca, podnieś ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej, dłonie w dół. Prostując prawą nogę w kolanie, doprowadzić lewą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz. Zmień boki i kompletne podejście.

10. loki z kuca, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, biceps

Stań ze stopami hip-szerokość barków, kolana lekko ugięte. Podnieś hantle o wadze 2,5-4 kg, ramiona ugięte pod kątem prostym i prasowane na boki, dłonie w górę. Usiądź jednocześnie przynosząc hantle do ramion. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem.

11. «Żaba», wzmacnia prasy

Usiądź na krawędzi peronu lub ławce, trzymając ręce na krawędzi blisko bioder. Kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Przechylić się do tyłu, unieś nogi na podłogę i lekko pociągnij je przed dolnej nogi równolegle do podłogi. Dokręcić abs i wyciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej, rozprzestrzeniania się jej kolana, ale utrzymanie razem nogi. Określić pozycję dla jednego licznika, a następnie wyprostuj nogi i powtórz ruch.

12. «stół», wzmacnia mięśnie tułowia i pośladków

Weź ciężar hantle 1,5 kg i stanąć na czworakach, ręce na linii barków, uda prostopadle do podłogi. Podnieś prawą rękę do boku na wysokości barków, poci
ągnij zgięta w kolanie lewej nogi do boku na wysokości biodra. Wróć do pozycji wyjściowej i zakończyć powtarzanie. Śledź, zmieniając strony.

13. pompek ze zmianą rąk, wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion i rąk

Weź nacisk leżącej (spoczywa na kolanach lub stóp), pędzla na linii barków, lewa ręka jest na bloku jogi lub grubej książki. Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową do podłogi. Wciśnij z podłogi, a następnie umieścić prawą rękę na bloku lub książki, i lewo, aby przejść do podłogi, aby zakończyć nawrotom. Wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz, ale w innym kierunku.

14. Odwróć pompek, triceps i wzmocnić mięśnie naramienne

Usiądź na krawędzi peronu, trzymając go blisko przedniej krawędzi biodra i kolana zgięte. Wyprostuj ręce, unieś miednicę z platformy. Zegnij ramiona pod kątem prostym, upuszczając biodra na podłogę. Wyprostuj ręce, a następnie wyprostuj lewą nogę przed sobą i prawej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz; zmienić boki i kompletne podejście.

15. Związek z równowagi, wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i pleców

Zapiąć uprząż siłownię na czas wsparcia na wysokości kostki. Weź drugi koniec uprzęży do prawej strony, i wrócił do napięcia był wystarczająco silny. Oderwij prawą nogę z podłogi i równowagi po lewej stronie. Pochylić się do przodu od bioder, usiąść na lewej nodze i wyciągnij prawą rękę do przodu iw dół. Wyprostuj prawą nogę, wyciągając prawą rękę do klatki piersiowej. Powtórz. Zmień boki i kompletne podejście.

16. Skoki z przysiadu, wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i ramion

Stań z nogami nieco szersze i poszerzyć swoje palce na zewnątrz. Przechowywać meditsinbol 1 kg oburącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Usiądź tak aby uda były równoległe do podłogi. Następnie jednym ruchem wyskoczyć w górę, prostując ramiona i ściskając piłkę nad głową, przynosząc stopy razem. Wróć do pozycji wyjściowej i od razu wskoczyć ponownie.

17. Ława podłoga, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, biceps

Podnoszenia hantle, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłonie na zewnątrz. Stań z tyłu do platformy 60 cm od niego. Umieść palce prawej stopy na platformie. Zegnij łokcie pod kątem prostym i rozwijać ręce, dłonie w górę. Hantle do ramion podnoszenia, zejść do lonży. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem; zmienić boki i podejścia końcowego.

18. «Rower» wzmacnia prasy

Siedzieć na ławce, nogi zgięte w kolanach, łydki równolegle do podłogi. Do tyłu 45 °, przewinął ręce za głowę. Wyprostuj prawą nogę rozciągniętej palec, i zegnij lewą nogę w kolanie. Zmień swoją rękę do ukończenia powtórzenia. Kontynuuj przemian nogi.

19. nacisk leży, wzmacnia mięśnie tułowia i pośladków

Weź nacisk leżenia, opierając łokcie o podłogę. Łokcie dokładnie pod ramiona, ręce na podłodze, dłonie w dół, naciśnij napięta. Unieś lewą nogę i umieścić palce lewej stopy na prawej pięcie. Fix tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie przełączyć nogi, aby zakończyć podejście.

20. pompek z klaszcze, wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i rąk

Weź nacisk leży, umieszczając biodra na fitball. Zegnij ramiona i dolną klatkę piersiową do podłogi, a następnie uciec jak najwięcej i klaskać ręce; Powtórz.

21. Odwróć pompek z kolei wzmacnia mięśnie i triceps ramię

Usiądź na krawędzi peronu, gospodarstwo ręce za nią blisko krawędzi uda. Stopy płasko na podłodze i zgięte w kolanach. Wyprostuj ręce i unieś miednicę z platformy z przodu. Zginanie kolana pod kątem prostym, opuść biodra na podłogę. Wyprostuj łokcie i, że ma prawą rękę przed siebie, dotknij go w pobliżu platformy lewej ręki, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wróć do pozycji i powtórz rozpoczęciem dotykając platformę z prawej z lewej ręce. Kontynuuj zmieniając strony.