Wartość szkolenia dla aktywności organizmu

Dla serca jest przydatna cardio (20 do 40 minut), a aerobik, podczas spalania większej ilości kalorii. Jednak nie mogą angażować się aż do wyczerpania, która jest tak typowa dla początkujących. W przeciwnym razie możesz napotkać nie tylko najbardziej poważne opóźnioną bolesność mięśni początek, ale problem z mięśnia sercowego. To samo odnosi się do utraty wagi poprzez dietę. Twarde ograniczenia produktu żywnościowego. W rezultacie, dramatyczne zmniejszenie masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych.


Aby połączenie fitness i diety dał najlepsze wyniki, należy wziąć pod uwagę przyszłe działania i ściśle przestrzegać planu sporządzona. Zazwyczaj te cele potrzebujesz porady osobistego trenera w klubie fitness. Ale może po prostu działać zgodnie z programem przygotowanym przez naszego konsultanta. Wartość szkolenia dla aktywności organizmu jest bardzo ważne. Zapraszamy do się do dowolnego klubu sportowego — i nie trzeba indywidualnie pracować z trenerem! Prawidłowa kombinacja «diety fitness» odnosi się do stosowania 800-1200 kalorii na dzień plus 30 minut ładunku energii i co najmniej 20 minut w trakcie dni sercowo. W tym samym czasie, bez szkody dla zdrowia może stracić do 5 kg, w 2 tygodnie. Pamiętaj, że możesz stracić kilogramy stopniowo: najpierw proces ten pójdzie szybko, a następnie zwolnić. Ostry spadek masy ciała nie będzie, bo dzięki naszym programie, stracisz nie tylko gromadzenie się tłuszczu, ale także do utrzymania masy mięśniowej. Uwaga Dieta przeznaczona na dwa tygodnie, to nie może być dłużej trzymać. Po dwóch tygodniach, dodawane do diety produkty zwykle, nie zapominając o podstawowych zasadach prawidłowego odżywiania. Aby waga pozostała normalna, zrezygnować słodycze, smażone i wędzone, wyroby z białej mąki, fast foodów i słodkich napojów. W związku z przejściem do zdrowej diety, nie tylko będzie można uzyskać doskonały zarys jego ciała, ale również poprawić przewodu pokarmowego jako całości. Stopniowo, zapomnisz o swoich przewlekłych chorób, a odporność organizmu na przeziębienia i infekcje wirusowe znacznie zwiększyć. W każdym przypadku, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem. W dobrym klubie fitness przed szkoleniem powinieneś zobaczyć terapeutę. Jeśli masz poważne choroby, konsultacja lekarska jest potrzebna! W pierwszym tygodniu zrobić ćwiczenia, uważne słuchanie własnych uczuć. Opóźniona bolesność mięśni jest zobowiązany do stawienia się, ale to nie powód, aby odroczyć kolejny trening!

1. pośladki i uda z tyłu

Padnij na kolana, tak aby łokcie są w twoich ramionach. Podnieść nogę tak, że uda się równolegle do podłogi, a podudzia do uda zawsze pod kątem prostym. Wykonaj 3 serie po 20 razy dla każdego wyniku.

2. Opuść prasy

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i umieścić rozstawionymi na szerokość barków. Na wydechu unieś nogi. Upewnij się, że nie zginać się w pasie. Powoli podudzia. Nie zostawiaj ich w prasie, w mięśnie stworzyć niezbędne napięcie. Wykonaj 3 serie po 15-20 razy.

3. Forma biceps

Stań prosto, z jednej strony wziąć hantle. Podnieś rękę prosto nad głową. Delikatnie przesuwaj ręce za głowę z hantle. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 °. Fix ramię wyprostowane. Ciało jest napięte, podczas ćwiczeń, nie przechylać na bok! Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą rękę.

4. najlepsze wiadomości

Połóż się na plecach, kładąc zagięte kolana na podłogę. Lędźwie Prasa mocno do podłogi. Podnieście ręce w górę. Powoli unieś głowę, a następnie oderwać łopatki z podłogi. Oglądaj talii: nie musi uginać. Powoli dolnej części pleców. Wykonaj 3 serie po 15-20 razy.

5. cardio na bieżni

Zacznij od rozgrzewki ćwiczenia na bieżni. Ważne jest, aby obliczyć natężenie ładunku. Podczas szkolenia musi być stała impulsu. Obliczyć według następującego wzoru: (220 — twój wiek) x 0,6. Przy tym w okresie szkolenia, przyspieszyć metabolizm i przedłużyć skok metabolizmu przez dłuższy czas. Będzie można schudnąć nawet we śnie!

6. Wzmacnia plecy

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, umieścić rozstawionymi na szerokość barków. Ręce rozciągają się wzdłuż tułowia. Mięśnie wysiłek pośladków stopniowo podnieść ciało do góry. Powrót z podłogi powoli, kręg po kręgu. Aby nie przeciążać szyję, upewniając się, że ostrze spoczywa na podłodze. Powtórz 3 razy do 25 razy.

7. Leg Press

Połóż się na ławce zainstalowanego pod kątem 45 ° symulator ławce stóp, stabilność Chwyć uchwyt. Położyć nogi na platformie trochę o szerokości większej niż szerokość barków. Aktualności Wirtualny, zdjąć platformę z bezpiecznikiem i wyprostuj nogi. Kolana muszą patrzeć. Wzmocnienie mięśni ud i pośladków wrócić do SP. Wykonaj 3 serie po 15-20 razy.

8. Praca na rękach ulgi

Stań prosto, wyciągnij ręce z hantlami na szwach. Podnieś ręce do góry, aż łokcie nie tworzą kąt prosty. Aby rozpocząć będziesz zbliżać obciążania 2 kg w końcu przejść do wagi hantle 3 kg.

Od drugiego programu tygodniowego zapewnia większą obciążenia. Prawdopodobnie już właścicielem i czujesz, że twoje ciało jest gotowe do bardziej intensywnych ćwiczeń.

1. Zgrabne uda

Usiądź na nodze, na bardziej stabilne mocowanie Trzymaj się poręczy. REDD stopy razem mocno biodra. Przywodzących Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

2. idealnym wirowania

Połóż się na symulatorze. Ciało powinno być napięta i rozciągnięta w linii prostej. Ręce i unieść głowę, ale nie przypiąć palcami. Powoli niżej. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 °. Powrotu do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12-15 razy.

3. Rozszerzenie triceps

Stań twarzą symulator urządzenia i uchwycić końce liny. Zegnij łokcie pod kątem prostym, doprowadzając je do ciała. Wyprostuj ręce nakładu triceps dół bloku do bioder. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.

4. pionowe wsunął głowę

Siedzieć na symulatorze «pionowym przepływem». Zabierz ręce jednostkę tak, aby dłonie były szersze niż szerokość 10-20 cm ramię. Słuchajcie ruchu ciągnąc głowę na wysokości barków. Upewnij się, że ostrza, aby zminimalizować, to znaczy, zostały zebrane. Bez podjęcia łokcie do boków. Wykonaj 3 serie po 12-15 razy.

5. Symulacja żołądek

Połóż się na fitball, ugnij kolana pod kątem prostym, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wyprostuj ręce przed i dokręcić równolegle prasa, ciało do podłogi. Siła nacisku, unieś głowę, szyję i łopatkę. Wykonaj 3 serie po 20 razy.

6. Naciśnij przycisk na dole pracują

Połóż się na plecach, mocno obniżyć z powrotem na podłogę. Clamp stóp fitball. Powoli podnosić nogę kątem prostym. Kompresuje piłkę, a pracował wewnętrznej ud. Powtórz 3 razy do 20 razy.

7. Ołów nogi z powrotem

Na prawym mankiet nogawki umieścić na dolnym bloku. Stań prosto twarzą do przodu, trzymać kierownicę. Utrzymywanie nieruchomo ciało, prawą nogę prosto. Poczuj napięcie w pośladki. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń, najpierw jedną nogę, potem drugą.

8. Gięcie okłamywanie hamstring

Połóż się na symulatorze zginać leży tak, że nie są jego kolana i wałek wypoczęty wisiały tuż nad piętą. Ciało ściskane na ławce.
Wałek zmusić podnieść pośladki i tył ud. Wykonaj 3 serie po 15-18 razy.