Ćwiczenia z hantlami w domu

Dlaczego Czy kobieta hantle? Jest to konieczne w celu szybkiego kształtowane piękną rękę, cienką talię, silna prasową, zgrabne uda, pośladki dokręcone rzeźbę. Kompleks ten nie może «pompowane», ale zrobi to w rekordowym czasie. Kompleks pomoże podnieść postać w diecie. Początkujący powinni wziąć hantle do 2 kg wagi, a ci, którzy nadal angażować się wziąć hantle od 5 do 7 kg. Dla klas potrzebują zdecydowanych poduszki i dywan. Ćwiczenia z hantlami w domu, zanim zaczniesz sobie z nimi radzić, trzeba trochę poćwiczyć. Twoim zadaniem jest trochę potu. Włącz swoją ulubioną muzykę i tańczyć do niej, a następnie przejdź do kroku, niech oddech uspokoić i zacząć pracować.


Ćwiczenia Strona główna

Nogi. Kucać z hantlami
Stań prosto, przytrzymaj hantle w wyciągniętej ręce, nogi wprowadzone do szerokości miednicy, stopa umieścić równolegle. Usiądź tak, aby uda były równoległe do podłogi, a pośladki są rysowane z powrotem, nie przechylić ciało do przodu i nie zginać się w pasie. Wyprostuj, powtórz 20 razy ruchowi, czy 4 serie.

Ćwiczenie «Max hantle»
Padnij na kolana, oprzeć dłonie na podłodze. Hantle zacisk noga zgięta w kolanie, noga podnieść z hantle, tak aby była równoległa do podłogi, powtarzać do 15 razy, i uruchomić każdą nogę 4 serii.

Ćwiczenie «Lonża z hantlami»
Stańmy w pozycji wyjściowej, to jest takie same jak w pierwszej próby. Połóż prawą nogę do przodu i lewą stopę na palcach, przenieść ciężar na prawą nogę ciała, wykonywać przysiady, z powrotem do pierwotnej pozycji. Ale my nie prostować kolana dalej. Ćwiczenie powtarza się z każdą nogę 20 razy, wystąpi 4 serie.

Ćwiczenie «Gięcie stóp»
Połóż się na podłodze w dół twarzy, przytrzymaj hantle między nogi, nogi ugięte, napina hantle na pośladki i delikatnie zwrócić go z powrotem, powtórz 20 razy, wystąpi 4 serie.
Wrócić

Ćwiczenie «Thrust hantle do pasa»
Nogi połączone i stań prosto, przytrzymaj hantle razem w ręce. Ciało pochylił się pod kątem 45 stopni, zacisnąć pasa 2 hantle jednocześnie i upuść do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy w trzech seriach.

Ćwiczenie «Martwy z hantlami»
Stań prosto, przytrzymaj hantle w rękach bezpośredni, wykonać skłonności do przodu, kolana lekko ugięte, hantle są wystawione na środku dolnej części nogi, z powrotem do pozycji wyjściowej, powtórz 15 razy, należy wykonać 3 serie.

Dla piersi
Ćwiczenie «wyciskaniu hantli leżąc»
Połóż się na poduszce z powrotem do łokci nie dotykając podłogi. Weź hantle w dłoniach, wyciągnij ręce w górę. Polędwiczki zostały ustalone na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy są na podłodze. Powoli opuść hantle w dół, czujemy się mięśnie klatki piersiowej, a następnie powoli namoczone przez hantle w górę. Powtórz 15 razy, wystąpi w serii 3.

Ćwiczenie «ręce hodowlane z hantlami»
Połóż się na poduszce z powrotem, łokcie nie dotyka ziemi, a sadzimy boki z hantle prostego ramienia, kolana dotykały podłogi. Powtórz 12 razy w trzech seriach.

Ręce
Ćwiczenie «złożonym na ręce»
Stań prosto, ręce z hantlami pominięte. Głowa do góry prawą rękę, spadek hantle na plecach i lewej ręce w tym samym czasie wykonywać podnoszenia hantle na biceps, jednoczesne ruch powtarza się 12 razy, nie zmienił, wykonać 3 serie z każdej strony, triceps pracy i biceps w tym samym czasie.

Ćwiczenie «Press»
Połóż się do pozycji wyjściowej do skręcania jedną hantle gospodarstwa głową, zakręty sprawiają 20 z hantle na 4 serii. Oddychanie podczas ćwiczeń nie jest opóźniony, dolnej części pleców od podłogi zerwana.

Ćwiczenia z hantlami brzucha
Tutaj możesz zrobić liścik, bo mięśnie brzucha jest również mięśni, tak jak inni, potrzebują specjalnego podejścia do treningu. Istnieje zasada, że ​​więcej to nie znaczy, że będzie lepiej. Wystarczy, jeśli każde z następujących ćwiczeń powtórzenie 15 razy w dwóch etapach. Podczas treningu mięśnie brzucha nie oddychać głęboko, ale tylko powierzchownie, a następnie napięcie będzie mniej.

Zaczynamy kolana podnoszenia. Trzeba będzie w piłkę, w której stwierdziła, że ​​tak wysoko nogi może dotykać podłogi, a ciało, który wisiał luźno. Wiszące na bramkę, powoli ugnij kolana, dopóki nie dotykać piersi. Niewielu ich trzymać, a następnie spadł. To ćwiczenie jest skuteczne dla mięśni brzucha.

Trenuj swoje mięśnie brzucha przez «skręcania». Aby to zrobić, należy położyć się na podłodze, ugnij kolana pod kątem prostym. Spuścił głowę na piersi i patrzeć w sufit, nie należy zmieniać pozycję i to jest ważne w tym ćwiczeniu. Następnie, przy użyciu mięśnie brzucha unieś górną część ciała i wciągnął do poniżej kolan, nie zmieniają pozycji kolan. Stanowisko to trzymać krótko, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie odbywa się w ręce za głowę, jest skierowany do górnych mięśni brzucha i mięśni dolnej szkolenia, wyciągnąć ręce do skarpet.

Pierś
Nie tylko mężczyźni marzą o firmie i pięknym biustem, ale także kobiet. Zacznijmy łatwym zadaniem.

Pompki
Mamy leżeć na podłodze, trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej równolegle. Następnie powoli unieś ciało i nie pomijają do końca. Wynika z tego, że ramiona były pod napięciem. Trzymaj plecy równolegle do podłogi. Ćwiczenia mięśni piersiowych nie trenuje i duże bicepsy. Prosta wersja tego ćwiczenia — pompki na krześle lub na ścianie, założył nogę na nogę i złożone.

Ćwiczenie «motyl»
Będziesz musiał ławce i hantle. Połóż się na ławce w każdej ręce wziąć hantle, podnieść o 90 stopni. Ręce rasy siebie, aż dojdziemy prostą linię z ciałem, a następnie podłącz je ponownie. W tym ćwiczeniu, napięcie mięśni klatki piersiowej najbardziej optymalny.

Ćwiczenie
Nogi tuż przy szerokości ramion, aby krok do przodu jedną nogą i przenieść ciężar ciała na tej nodze jego ciała. W każdej ręce wziąć hantle, o wadze dwóch kilogramów. Zegnij łokcie, ale nie do klatki piersiowej. Weź łokcie na boki równolegle do podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na triceps i mięśnie klatki piersiowej.

Ostatnie ustalanie
Leżącego na ławce — pozycji wyjściowej. Weź hantle i wyciągnij ręce przed siebie. Zegnij ręce do łokci są pod kątem prostym.

Po ćwiczeniach w domu z hantlami, rozciągają się na 10 minut, głównych grup mięśni. Wykonaj te ćwiczenia, ale najpierw skonsultować się z lekarzem, czy można zrobić te ćwiczenia w domu, w zależności od choroby.