Jak radzić sobie z joggingu

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego — jest bieganie (jogging, lub w języku angielskim — jogging), długi i powolny bieg. Ten wyścig zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki załadowane: optymalny wzrost częstości akcji serca, zużycia energii, wibracji (masaż), narządów wewnętrznych i naczyń krwionośnych. Ta publikacja powie Ci, jak radzić sobie z joggingu.


Zaletą jest to, że jogging:

  • mogą angażować się w każdych warunkach pogodowych;
  • Rasa ta nie wymaga specjalnych nakładów finansowych (wszystko, czego potrzebujesz — parę butów do biegania i wygodny, lekki dres);
  • jest ona dostępna dla wszystkich, jako wstępnego przygotowania do joggingu, nie trzeba;
  • działa obciążenie łatwo zbilansowany czasu trwania i intensywności, można łatwo kontrolować siebie.

Gdzie i kiedy jest najlepszy bieg?

Od najwyższej aktywności fizycznej osób ustala się na 10 godzin do 13 i od 16 do 19 godzin, to jest najbardziej korzystny czas wstrząsając. Ale jeśli nie jest to możliwe, a następnie biegać wieczorem lub rano, ale w tym samym czasie, spróbuj przyciąć dokładnie wczytać. W dużych miastach lepszą ofertę rano, że jest. To. W tym czasie powietrze jest czystsze. Nie jest konieczne, aby biec po drogach i autostradach z aktywnego ruchu samochodowego, które silnie zanieczyszczone powietrze, a tam, gdzie wiele pyłu w powietrzu. Oczywiście, najlepsze miejsca do biegania — utwór brud w parku lub lesie.

Wyznaczanie szybkości przejazdu.

Podstawowa zasada jogging — odpowiada obciążeniu pojemności tlenowej organizmu, należy równowagi pomiędzy spożyciem energii i zużycia tlenu. W celu prawidłowego czynienia, wybrać odpowiedni ładunek (indywidualny). Gdy możliwość ta nie należy przeceniać. Po prawidłowym znaleźć tempo łatwo uciec. Bieg powinno być zabawą. Obciążenie nie powinno powodować zmęczenie i zmniejszenie wydajności. Senność i senność w ciągu dnia, a wygląd noc bezsenność — jest oznaką, że jest to konieczne, w celu zmniejszenia obciążenia.

Wyścig odnowy biologicznej jest bardzo ważne, aby zapewnić organizmowi tlenu. Tworzenie niedoboru tlenu z mnóstwem niedopuszczalne. Ważne jest, aby wybrać dla siebie to możliwe prowadzenie tempo. Skoncentruj się na tętno. Impuls należy liczyć 10 sekund po zakończeniu przebiegu lub podczas biegu. Aby to zrobić, znaleźć tętnicę pulsujący w szyję, przez 10 sekund, aby policzyć liczbę uderzeń serca i pomnożyć liczbę przez 6.

Istnieje wiele wzorów w celu określenia trybu prędkości przejazdu przez oznaczenie szybkości. Na przykład, od 220 do odjąć wiek w latach. Impulsu równy 75% figur, określa granicę żądanej prędkości jazdy w trybie, który nie może przekroczyć. Na przykład, łatwo obliczyć, że jeśli masz 50 lat, limit trybie prędkości, aby być w 128 uderzeń na minutę. Optymalna obciążenia — jest to 80% tej liczby. Oznacza to, że trzeba działać z prędkością, przy której obciążenie byłoby najlepsze dla Ciebie.

Niezawodne kryterium obciążenia — oddychanie przez nos. Tak długo, jak twój oddech podczas biegu przez nos, co oznacza, że ​​można wybrać optymalny tryb przejazdu, co zapewni wystarczającą ilość tlenu do płuc. Jeżeli tlen nie wystarczy, i oddychać więcej powietrznej części jamy ustnej, oznacza to, że zostały przeniesione poza metabolizmu tlenowego i trzeba spowolnić bieg.

Czas trwania joggingu.

Nie próbuj uruchamiać wiele na raz. Eksperci oferują początkujących zajmuje nie więcej niż 4 razy w tygodniu, a pierwszy zastępca pracuje w chodzeniu. Tempo działa światło, naturalne i niewyrobny. Stopniowo zmniejszać czas chodzenia i zwiększyć czas trwania biegu, w końcu przechodzi tylko ciągłego biegu.

Pozycja ciała podczas treningu.

Łapanie jogging, nogę z pięty lub postawić kropkę. Ręce zrelaksowany, położony dość nisko. Wyjąć nogę do przodu w linii prostej, a nie z boku, tak jak kobiety. Oddychaj rytmicznie i trzeba nos swobodnie. Wraz ze wzrostem obciążenia, można oddychać przez usta, ale oddychać — tylko nos. Wydech zrobić głębszy i bardziej długotrwały w porównaniu z oddechem. Po ruchu z systemem nie może być zatrzymany. Z pewnością musimy przejść długą drogę w celu kształtowania ciała do innego trybu. W rezultacie, aby być w dobrym stanie, to jest konieczne, aby zatrzymać się w odległości 3-4 km.

Buty do biegania.

Niestety, robi jogging lub spacer, można sobie krzywdę i ból w nogach. Czasami wynika to sobie z «złych» buty.

Dobre buty turystyczne muszą spełniać określone wymagania:

  • pięty powinny być sztywne i charakterystyka amortyzujące;
  • podeszwa również muszą ciężko, tak aby mógł prawidłowo wspierać łuk stopy i zmniejsza ryzyko Tuck w środkowej części;
  • «Long-playing» wkładka;
  • Górna część buta powinny być uszyte ze specjalnego materiału, który zapewnia wentylację wewnętrzną stopę prawie nie pocenie się;
  • ciasne skarpetki, który zapobiega palce przed urazami.

Wszyscy najwięksi producenci sprzętu sportowego produkują buty, które w pełni spełniają powyższe wymagania i mają dodatkowe «żetony» i «wodotryski», które pozwalają na stworzenie działa łatwe, bezpieczne i przyjemne. Dlatego lepiej jest kupować drogie buty od renomowanego producenta.