Ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała

Idealne ciało można stworzyć własnymi rękami! Najważniejsze — aby słuchać naszych zaleceń i zrobić odpowiednie ćwiczenia dla dłoni, stóp i ciała.


Nawet spędzać na siłowni napiętych godzin, nie można osiągnąć pożądane kobiece kształty. Do mięśni były nie tylko silne, ale również elastyczne, rozciągnięte, trzeba połączyć szkolenia i pracy z własnym ciężarem (jak w Pilates), i właściwe oddychanie (jak w jodze). Opracowaliśmy autorski program szkoleń tylko dla tych, którzy chcą zarówno w celu zwiększenia masy mięśniowej i pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trenuj co najmniej dwa razy w tygodniu — tylko miesiąc regularne ćwiczenia trzeba zmienić rozmiaru odzieży. Uwaga: Nie przejmuj się, jeśli saldo będzie wykazują wzrost wagi 1-2 kg! To zwiększa masę mięśni i spalić tłuszcz, a kontury figur są dokładne. Przydatne ćwiczenia dłoni, stóp i ciała, aby pomóc utrzymać się w formie i zdobyć piękną figurę.


Ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała — najlepsze wiadomości

Cel: dostać kostki ulgi pozbyć się tłuszczu wokół talii.

Górna część szerokich mięśni brzusznych. Połóż się na podłodze, mocno naciśnij dolną część pleców do podłogi. Unieś nogi pod kątem prostym i utrzymać w tej pozycji, uważając, aby nie zmienić kąt 90 °. Rip ostrza nad podłogą, podbródek tyanis. Oderwij rynkowych z podłogi. Weź krótki energicznych wydechy, sprężynowe ramiona w górę iw dół. Weź głęboki oddech, a następnie 10 krótki oddech z obniżeniem rękach.

Aby skomplikować ćwiczenia, położyć nogi na fitball. Trudność polega na tym, aby utrzymać piłkę w miejscu, robi ruchy rąk. Nogi powinny być zamknięte.

Starają się wcisnąć pięty w piłkę. Realizuje 10 razy,.


Zwróć uwagę!

Do pracy pożądany mięśni podczas ćwiczeń do ramion, nóg i ciała, nie męczy szyi. Tyanis głowa do góry, a nie do przodu.


Dolna naciśnij

Pozbyć się tłuszczu w jamie brzusznej podczas ćwiczeń ramion, nóg i ciała, aby znaleźć smukłą sylwetkę. Górnej i dolnej abs, pośladkowy, mięsień czworogłowy uda.

Połóż się na plecach, mocno obniżyć z powrotem na podłogę. Jeśli poważnie podążać talii podczas wykonywania przez umieszczenie podparcia lędźwiowego mały ręcznik walcowane rolki. Unieś nogi prosto do góry tak, że ciało stworzyli kąt 90 ° C Ułóż ręce za głowę. Nie zamykaj palce do zamka, po prostu trzymać ręce na temat świątyń: to pomoże Ci się nie przeciążać kręgów szyjnych. Weź głęboki wdech i przy wydechu oderwać łopatki z podłogi. Tyanis chin. Wraz z podnoszeniem pas barkowy zginać kolana. Piersi dążą do kolan. Robi wdech, powoli opuść ostrze, a następnie udać się na podłogę podczas prostowania nogi. Trzymaj stopy razem, stopy nie rozwodzą się. Czy ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała, powoli, aby bez szarpnięć. Aby skomplikować ćwiczenia, trzymać nogi fitball. Prostowanie nóg trzymając piłkę prostopadle do ciała. Następnie, podobnie jak w opcji lekkich ćwiczeń zmniejsza kolano, trzymając piłkę w powietrzu. Zabezpiecz łydki kulkowych. Ściskając piłkę w dół, możesz dać dodatkowy ciężar na wewnętrznej stronie uda. Powtórz 30 razy.


Naciśnij i z powrotem

Ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała, aby pomóc stworzyć silny gorset mięśniowy mięśnie nóg wzmocnienia.

Mięśnie prasie, całej tylnej powierzchni nóg, mięśni pleców. Połóż się na podłodze, trzymaj ręce na podłogę. Na wydechu, powoli oderwać nogi od podłogi i zaczyna rosnąć. Gdy nogi są podniesione prostopadle do podłogi, zaczynają obniżać je za głową, biorąc się plecami do podłogi: kręg po kręgu. Tendencję ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała, trzymając kopie piłkę. Powtórz 30 razy.


Zwróć uwagę!

Nie oderwać ostrze od podłogi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko przeciążenia kręgów szyjnych. Podczas ćwiczeń rąk nie tyanis dół do stóp, a następnie przekazać przed nim. Nie szarpać się z podłogi, wszystkie ruchy są wykonywane płynnie. Podczas podnoszenia tyanis głowa do góry, a nie do przodu.

Wzmocnić i rozciągnąć mięśnie ciała, zwłaszcza mięśnie brzucha, pleców, ramion. Wszystkie mięśnie wspierające kręgosłup, wszystkie mięśnie brzucha.

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głową. Weź głęboki oddech, a następnie wydech zerwać z pierwszej ręki, od podłogi, a następnie głowę, a potem, kręg po kręgu, unieś tułów. Podczas wynurzania nie wziął swoją stopę z podłogi, przytrzymaj stóp zamknięte. Nie należy gwałtownie wzrosnąć, porusza się płynnie. Siedzi z nogami prostymi, wyciągnąć pierś do przodu, z rękami. Nie wysilaj szyi, wyobraź sobie, że na koronie jest ciągnięty w górę. Następnie przychodzi tylko pierś. Ćwiczenia dla komplikuje ramion, nóg i ciała, zajmują fitball. Siedząc na podłodze, umieścić piłkę nad głową. Cupped ręce, podnieść piłkę, a potem do tyanis fitball. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Kiedy czujesz, że ćwiczysz wystarczająco, uważają, że piłka bardziej trudniejsze niż miał, tym większe obciążenie dla grupy mięśni wypracowane masz. Start z małym dzieckiem lub pół-przebicia dużej piłki.


Zwróć uwagę!

Nie załamuje się na boku utrzymuje ciało rozciągnięte na tej samej linii, palec odśrodkowe nogami wyciągniętymi. Ramiona prostopadle do podłogi wsparcia ramię.

Zwrócił się uda

Pozbyć się «uszy» na udach, pośladkach, aby elastyczne i mocne uda pomóc szczegółowe ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała.

Podczas ćwiczeń ramion, nóg i ciała wszystkich pracujących powierzchni bocznej stopy, maksymalne obciążenie spada na skośnych mięśni brzucha, bada gluteus maximus, wzmacnia mięśnie trzymając się za ręce.


Szczupła talia

Usuń tłuszcz z bioder, ulga stres sylwetki.

Skośne mięśnie brzucha, ramion, wewnętrzne ud.

Połóż się na plecach. Somknite ręce na jego głowie, ale to nie będzie zamku. Zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnąć go do lewego łokcia. Jednocześnie talii i pośladków pozostają na podłodze, podnoszone tylko górna część pleców (przed ostrzami). Tang Chin w górę. Następnie w podobny sposób wyciągnąć w prawo łokieć do lewego kolana. Aby skomplikować ćwiczenia zajmują piłkę. Na wydechu, piłka do potoku stonowanych kolano. Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.

Zwróć uwagę!

Rip łopatki z podłogi sprawnie tyanis łokieć w bok i lekko w górę.

Lean na podłodze z jego kolan i łokci. Zgiecie wolnej ręki w łokciu i głowy głowy, łokcia powinna patrzeć w górę. Wyciągnij podporę skarpety. Na wydechu, utrzymywać równowagę, podnieś nogi do poziomu wolnego pasa. Nie daj się stopy do przodu i schowany. Sock mocno.

Bardziej wyrafinowane wersja ćwiczeń ramion, nóg i ciała — przy użyciu fitball. Połóż się na piłce górnej części tułowia. Utrzymać równowagę, podnosi nogę. Zobacz, że piłka wyskoczyła spod Ciebie. Wykonaj 30 razy dla każdej nogi.


Wysoka klatce piersiowej

Piękne piersi ujawnione piersi, brak «skrzydeł» na przedramieniu.

Mięśnie ramion: biceps i triceps, mięśnie piersiowego większego, mięśnie pleców.

Weź nacisk leżącego. Ciało powinno być napięta, żołądka dokręcone. Na początku możesz liczyć na ugiętych kolanach. Z biegiem czasu, przekazać naciskiem na skarpetki. Rzucanie łokcie na boki, opuść klatkę piersiową w dół. Powinieneś czuć napięcie w rękach i klatce piersiowej. Nie pozdrawiam żołądek, nie zginaj się w pasie. Połóż się na piłce i przewrócił się na niego tak, że był pod miednicy. Zrobić 30 pompek, trzymając równowagę.

Zwróć uwagę!

Grzbiet prosty, zginanie w pasie jest nieprawidłowy. Elbow na tym samym poziomie z nadgarstka. Prosto, brak tłuszczu w talii. Zacisnąć pośladki.


Pośladków, mięśnie najszerszego grzbietu, mięsień czworoboczny.

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie, nogi somknite. Rip pierś i głowę z podłogi. Weź głęboki wdech i podczas wydechu unieś jak najwyższy prawej ręki i lewej nogi. Bez opuszczania głowy i klatki piersiowej, powoli opuść rękę i nogę i unieś lewą rękę i prawą nogę. Tyanis korony w górę iw dół, patrzeć prosto przed siebie. Aby skomplikować ćwiczenia, położyć się na piłkę i przewrócił go tak, że blokuje w miednicy. Aby rozpocząć, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi ręce wspiąć się nogi na przemian tylko. Z biegiem czasu, staram się prowadzić piłki te same ćwiczenia dla ramion, nóg i ciała, i gładkiej podłogi: w tym samym czasie podnieść drugą rękę i nogę. Wykonaj trzy serie 10-15 razy. Nie wrzucaj do tyłu głowę, korona tyanis przodu. Nie kładzie ręce na boki.