Co trzeba zrobić, ćwiczenia zacisnąć pośladki i naciśnij

Co może być bardziej uroczy całkiem miłe kobiet brzuch? I niekoniecznie należy postrzegać w nim «bloku», po prostu mieć elastyczny, inteligentny naciśnij. Spróbujmy zrobić to tak? Pokażemy Ci, jak to zrobić ćwiczenia zacisnąć pośladki i naciśnij przycisk.


Wiesz to:

— Aby podkręcić naciśnij brzuch, powinna trenować mięśnie talii i pośladków;

— Dodatkowe masy są dostępne w talii, więc przed rozpoczęciem kołysania naciśnij musisz zrobić aerobik (jogging rano, rower treningowy);

— Na początek zaostrzenia pośladki i naciśnij potrzebę z prostych ćwiczeń. Na przykład: Połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte na boki i unieś nogi, nie zginając w kolanach; prostopadła do podłogi, a następnie ponownie bez zginania, przechylając je ukośnie w prawo, a następnie w lewej strony;

— Nie ma sensu robić sto ćwiczeń dziennie tak po prostu, najważniejsze — aby wykonać je poprawnie;

— Jeśli czujesz pieczenie w dolnej części pleców podczas ćwiczeń na zaostrzenie pośladki i prasy, zatrzymać się i odpocząć trochę;

— Jeśli chcesz całkowicie płaski brzuch, musisz pobrać mięśnie znajdujące się w dolnej części brzucha;

— Wyniki treningu, zobaczysz co najmniej 2 miesięcy. Jednak, aby osiągnąć ten efekt jest to konieczne do prowadzenia co najmniej 3 razy w tygodniu.

Wewnętrzne mięśnie brzucha

Bez opracowania wewnętrznych mięśni brzucha, aby osiągnąć idealny brzuch nie jest takie proste. I użyć go wewnątrz mięśni, wystarczy wykonać następujące zalecenia pierwsze, to ćwiczenia szkoleniowe «Pociągnij w brzuchu». — Wiąże się mięśnie boczne. Stykają się rękami na biodrach, wydech jak najwięcej zebrać w żołądku, liczyć do 4 i powoli zrelaksować. . Start z 100 razy drugie, nie zapomnij o mięśni przywodziciela — są na wewnętrznej stronie uda. Kiedy pracują, jednocześnie dokręcić wewnętrzne i mięśnie skośne poprzeczne. Dlatego też, podczas ćwiczeń w prasie wpływające kolana. Możesz szczypać między kolana trochę grube poduszki lub piłką lekarską. Po trzecie, konieczne jest, aby uaktywnić nasycić. Obniżki te również pociągi przekroczyć mięśnie brzucha. Ćwiczenia dla prasy w związku z potrzebą przeprowadzenia z ciasnych pośladków.

Kompleks «7»

Kolejność ćwiczeń nie zmieniają. Każde powtórzenie 10 razy. Trenuj jak dwa razy w tygodniu. Nie zapomnij, napięcie mięśni brzucha, pośladków i ud.

1. Wzrost obudowy na piłkę. Usiądź na piłce, Abut nogi na podłodze, weź stabilną pozycję. Trzymaj stopy rozstawionymi na szerokość barków. Ścisnąć pośladki. Ściśnij kolana. Następnie wydech, narysować i powoli opuść brzuch ciało do tyłu. W następnym kroku należy wykonywać moc oddechu i wydech znowu równocześnie ze wzrostem obudowy. Ręce trzymać w tym samym piersi.

2. Śruba. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Zatrzymuje się w tym samym czasie powinien być na podłodze, głowę i ramiona lekko podniesione. Ścisnąć pośladki i pociągnąć żołądka. Następnie należy obrócić kolana w prawo i podnieś ciało i skręcić w lewo. Pamiętaj, aby wstrzymać się u góry na trzech kontach. Na początku ćwiczenia powinny wziąć oddech, a po powrocie do pozycji wyjściowej — wydech. Upewnij się, że powrót jest z podłogi nie jest zbyt daleko. Powtórz to ćwiczenie dla zaostrzenia pośladki i nacisnąć 10 razy na prawo i lewo.

3. Podnieść obudowę. Gdy korpus podnoszący na kolanach powinny być wygięte, przy jednoczesnym utrzymaniu stopy na podłodze. Weź prawą rękę i trzymaj piłką lekarską na wysokości klatki piersiowej (przed nim). Jeśli specjalna kula tego nie zrobisz, możesz po prostu wyciągnąć ręce przed jego rąk. Unieś ramiona i głowę. Jednocześnie pleców z podłogi nie powinny ulec rozerwaniu. Gdy piłka prawie sprawiają, że do kolan, zacząć prostować nogi jak najwolniej. Naciągnąć do przodu, aż dotkniesz skarpetki. W ten sposób nogi powinny być proste. Powraca do pozycji wyjściowej i powtarzanie przemieszczania w odwrotnym porządku. Po środku z tyłu dotknąć podłogi, zginać kolana, wyciągając nogę do pośladków. Następnie powoli do tyłu. Oddychanie na tym samym poziomie.

4. Ćwiczenia podnieść pośladki i naciśnij przycisk. Leżą na podłodze, ręce są umieszczone wzdłuż korpusu. Podnoszenie nogi, ugnij kolana, skrzyżować nogi w kostkach. Unieś ramiona i głowę. Lewa ręka, wyciągnąć do pięty prawej stopy. Podnieś prawą rękę nad podłogą o 8-10 cm. Pomagamy sobie przez pull-up piętach niemożliwych. Przechowywać dolną część pleców na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej, ale głowa i ramiona jednocześnie posiadać podłogę. Początkujący powinni powtórzyć to ćwiczenie z tej pozycji. Zaleca się, aby zrobić 10 powtórzeń. Sytuacja powinna zmienić kostek i musiał rozciągnąć pięty lewej stopy. Ciągnięcie należy zrobić, aby zatrzymać oddech, a kiedy wraca do pierwotnego położenia — oddech.

5. «Double V». W pozycji leżącej musiał zginać kolana, przy jednoczesnym wspieraniu wagi głowę na skrzyżowanych rękach. Wyprostuj nogi do 45 ° w stosunku do podłogi jest obecnie około 15 cm opuścić je i mocno rozcieńczyć skarpetki. Znowu na 15 cm unieś nogi i przynieść skarpetki. Wróć do pozycji wyjściowej. Przed rozpoczęciem jazdy oddychać, po powrocie do pozycji wyjściowej — wydech.

6. «Nożyce». Unieś proste nogi w pozycji leżącej. Unieś ramiona i głowę, a następnie skręcić w dłonie dotykają łydki. Opuść lewą stopę, a lewa ręka powinna przesuwać się wzdłuż nogi. Weź jednocześnie prawą ręką prosto z powrotem. Idąc z opuszczony zbyt niska nie może — w pasie tworzą koryta. Wykonaj «nożyczki» 10 razy w każdym kierunku, na przemian ruchu. Wydech — gdy noga i ręka jest opuszczona oddech — między powtórzeniami.

7. «Brzoza». Dodać «brzoza», wspieranie dorzeczu ręce, łokcie spoczywa na podłodze. Umieść dłoni na podłodze i obniżyć obie nogi za głowę. Rozłożone nogi litery V. kręgu po kręgu, opuść z powrotem na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia nie mogą być wykonane, jeśli jest ból w dolnej części pleców. Oddech jest wtedy, gdy spada ręce i korby stopy za głowę. Wydech — gdy rozwód i spadek stopy.

Karate-aerobik

Ta linia aerobik jest coraz bardziej popularny w naszym kraju. Aerobik poprawia koordynację Karate ruchy i przyczynia się do ogólnej wytrzymałości, wzmacnia układ oddechowy, serce. Wielka postać wsparcia, pomagając zacisnąć pośladki i naciśnij przycisk. Robi jej najlepszy instruktor jazdy. Uwaga! Nadaje się tylko dla sprawnych fizycznie ludzi. Przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń karate aerobiku:

1. Ręce naśladować uchwycić przeciwnika i uderzył go w kolano. Energicznie wykonaj pierwszy a potem drugą nogę, wskazane jest, aby muzyka. Ważne jest nie tylko, aby podnieść kolana, i zrobić to siłą, jeśli strajk z. Powtórz na boki, do przodu, do tyłu. Ale nie po raz kolejny szczep swoje ciało.

2. Umieść nogi rozstawionymi na szerokość barków, kolana zgięte pod. Ręcznie dokręcić w pięści i wsunąć do ciała. Dodać wysuniętą pięścią, dłonią w dół i skręcić z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewego kolei, a następnie prawą ręką, aż poczujesz się zmęczony. Jeśli po 2 minutach i nie czuje się zmęczony, złapał lekką hantle i powtórz.

3. Złóż pół stopy, odłożone trochę na bok, włożył r
ęce w pozie ochronnej w twarz. Zastosuj akcja trzaskanie rzucić prostą nogę, ten, który został odrzucony wcześniej. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Szybko wykonać serię strajków, ciągle się zmienia nogi.

4. Rozciąganie mięśni nóg. Po pierwsze, stoją na jednym kolanie, ręcznie dokręcić stopę drugiej nogi do pośladka, Zamrożenie przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. 2-3 razy, zmienić tempo. Następnie stań na jednym kolanie i pociągnąć drugą nogę przed sobą, staraj się prostować kolana i ustaw pięty do przodu. 5-7 razy dla każdej nogi.

Teraz wiesz, jak robi ćwiczenia zacisnąć pośladki i naciśnij, można osiągnąć doskonałe rezultaty w domu.