Gimnastyka dla kobiet w ciąży fitball


Fitbol w ostatnich latach podjęła wysokie miejsce w różnych kompleksów ćwiczeń gimnastycznych. Popularność zdobył z gimnastyki zwłaszcza dla kobiet w ciąży na fitball. Jego zaletą we właściwościach elastycznych: dopasowane miednicy i kręgosłupa z powodu nierównomiernego nurkowania pośladki piłki. Gimnastyka ma efekt terapeutyczny, który jest dostarczany przez wpływ wahań piłkę kręgosłupa, stawów i tkanek otaczających.

W pierwszych trzech miesiącach ciąży należy uważać podczas ćwiczeń. Ważne jest, aby pamiętać, ponieważ wiele osób uważa, że ​​termin ten jest mały, to jest możliwe aby utrzymać wcześniej obciążenia. Jeśli kobieta jest przed ciążą nie są zaangażowane w sport, w pierwszych trzech miesiącach to lepiej nie robić gimnastykę, i pozostawić go na najbezpieczniejsze okresu — w drugim trymestrze. Na początku trzeciego trymestru obciążenia należy stopniowo zmniejszać do minimum, do końca okresu, a w ogóle ograniczyć ćwiczenia oddechowe i chodzenie. Podczas ciąży, można zajmować się tylko programy, które zostały zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży. Jeśli istnieje wybór między grupowych i indywidualnych zajęć, lepiej jest wybrać drugą opcję. Zajęcia te są bardziej bezpieczne, ponieważ dobrany zestaw ćwiczeń, z uwzględnieniem wieku i wieku ciążowego.

Każdy trening powinien zaczynać się od 5 minut rozgrzewki. Jest to konieczne ze względu na to, że korpus musi być «udział w pracy». Aby uniknąć przeciążenia, należy monitorować tętno. W pierwszych trzech miesięcy tętna nie powinien przekraczać 60% z szybkością, przy której maksymalny pobór tlenu, a drugi i trzeci trymestr odsetek ten wynosi 65-70%. Obliczyć maksymalny pobór impulsu może być łatwo ze wzoru: 220 odejmowanie wiekiem. Na przykład, jeśli dziewczyna 25 lat, okazuje 220-25 = 195.

Ćwiczenia rąk

Musisz usiąść na fitball, nogi szeroko rozstawione czasu, powrót powinien być prosty. Ręce złożone, dłonie do przodu i wziąć je hantle ważące mniej niż jeden kilogram. Jeśli trzymać saldo jest bardzo trudne, piłka może wypuszczać trochę. Następnie zgiąć obie ręce, a potem idzie w dół, łokcie na pniu w tym samym czasie nie jest możliwe, aby oderwać. Jeśli chcesz, możesz zginać obrót ramienia. Ćwiczenie powtarza się 6-8 razy.

Początkowe położenie jak w poprzednim przypadku, lecz układy są obracane do korpusu strony, a kolanka lekko wygięte. Należy podnieść ręce do boków sięgające do wysokości barków, a potem idzie w dół. Powtórz to ćwiczenie jest około 7 razy.

Warto udać się na fitball, rozsunąć nogi, ale teraz szafy, lekko przechylając się do przodu. Łokieć z jednej strony powinien spoczywać na drugiej z hantle biodra i powinny być zgięte pod kątem prostym, ramion i łokci powinna być wyluzowany. To jest wyprostować rękę w łokciu, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Gdy stawu barkowego musi być nieruchomy. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Musimy siedzieć ze skrzyżowanymi nogami i na wysokości klatki piersiowej, aby utrzymać fitball, łokcie powinny być wygięte i skierowane do boku — jest do pozycji wyjściowej. Dłonie należy ścisnąć piłkę do środka. Ćwiczenia powtarza się 15 razy.

Siedząc na fitball powinna podnieść hantle i zginać je z przodu klatki piersiowej pod kątem 90 stopni — to będzie pozycja startowa. Jest to konieczne, aby nacisnąć ramiona do siebie, a nie w tym samym czasie, prostowanie kolana, a następnie powrót do pierwotnego położenia. Powtarzające się 10-15 razy.

Ćwiczenia na pośladki i nogi

Należy położyć się na plecach, zegnij prawą nogę i umieścić piłkę na piechotę rysunku. Lewa noga jest wygięty, też, ale to musi być oparte na płci. Należy wyprostować prawą nogę, a tym samym laminowania fitball do przodu, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. To samo należy zrobić, i drugie ramię. Powtórz 8 razy.

Pod poprzednia pozycja początkowa powinna być pozostawiona stopę, aby ruch, który symuluje jazdę na rowerze, powtórz to z prawej nogi.

Początkowe położenie — to samo. Powinien zginać lewą nogę w kolanie, uda się równolegle do podłogi. Następnie trzeba wykonać ruch kołowy stopę do lewej i prawej stronie. Powtórz z prawej nogi.