Jak wrócić do zajęć fitness po przerwie


Długie wakacje — świetny czas, aby podróżować, wyjść, spotkać się z przyjaciółmi. Szkoda, że ​​twoja ulubiona ćwiczenia i fitness w tych samych czasach konieczne jest, aby rzucić kilka tygodni. Czy powrót do systemu szybkie i bezbolesne? To w dużej mierze zależy od czasu trwania przerwy w zatrudnieniu. Tak jak dokładnie łatwy w klasie wpływa na kondycję fizyczną i jak wrócić do treningu ponownie?

Ty już przed przerwą i mniejsza była przerwa, tym łatwiej jest wrócić do formy. Te lata szkolenia na co dzień, w dwa tygodnie przerwy nie zauważył. Jednak najprawdopodobniej nie fanatykiem fitness, aby powrócić do sportu będzie stopniowo. I to nie jest ból mięśni z serca odzwyczaić obciążeń. Dlatego wydajność wytrzymałość spada o wiele więcej niż wytrzymałość i elastyczność. W międzyczasie, do treningu spalanie tłuszczu, jest bardzo ważne. Po tym wszystkim, po wakacjach przyjść do pokoju, aby zrzucić, że zgromadzone w trakcie przerwy. Twoje kłamstwa drogowe w cardio, które są osobami najbardziej wytrzymałość szkolenia. Jeśli idą zbyt daleko, problem nie tkwi długo czekać. Co powiedzieć, gdy przerwa dwa tygodnie i 5 lub więcej? Więc jak to właściwie powrót do sportu?

Przerwa 2-4 tygodnie po 7-10 dniach przestoju wytrzymałości układu krążenia spada do 3-5%, na trzy lub cztery tygodnie ona już zmniejszona o 10%. Więc z powrotem do szkolenia spalania tłuszczu dla prostego wzoru: tętno powinno być niższe niż 10 uderzeń zwykle w klasie i szkolenia się — 10 minut krótszy. Innymi słowy, jeśli jesteś przyzwyczajony do break dance lub pływać przez godzinę, a tętno w tym przypadku wynosiła 140 uderzeń na minutę, teraz trening powinien trwać nie dłużej niż 50 minut przy pulsie 130 uderzeń. Idealny czas, aby zwiększyć intensywność szkolenia i zatrudnienia, co prowadzi do zwiększenia częstości akcji serca, konieczne jest, w drugim tygodniu szkolenia, do trzeciej może angażować się w znanym rytmie. W pierwszych dwóch tygodniach po przerwie, wyeliminować ćwiczenia o wysokiej intensywności, skakanka: jogging, aerobik szybki, taniec ze skokami. I oglądać swoje odczucia: ostre zmiany rytmu serca podczas i bezpośrednio po klasie, zawroty głowy, osłabienie — dobry powód do koncesji ciała który prosi, aby ułatwić szkolenie i krótszy. W odniesieniu do szkolenia z masą, nie jest możliwe dokonanie zmiany. Jednak nie należy używać limit wagowy (nawet jeśli wybrano dla nich złamać) — pierwsza zatrudnienia zrobić ze zwykłymi ciężarami.

Przerwa w 4-10 tygodni
Kiedy robi cardio w jest prosta: skraca czas szkolenia i zmniejsza stres mniej więcej taki sam jak w poprzedniej sytuacji. Jednak ćwiczenia zostały zmniejszone o 20 minut, a puls treningowy musi być poniżej 15-20 uderzeń. W tym trybie, musisz trenować co najmniej dwa tygodnie, ale lepiej jest rozważyć zatrudnienia: przywrócić wytrzymałość, potrzebujemy 7-10 treningi. Podobnie jak w poprzedniej sytuacji, jogging, aerobik i inne obciążenia, oddziaływania wysokiej intensywności będzie musiał wymienić sam, nie ruszaj się skoki i kroki. W czasie, jaki upłynął od ostatniego treningu, wytrzymałość, zwinność i elastyczność, również zaczęły spadać. Istnieją dowody na to, że przez osiem lub dziewięć tygodni wytrzymałość mięśni przestojów (nie zdolność serca znosić zwykły ładunek, a zdolność mięśni do jej wykonywania) zmniejsza się o 30-40%. Wskaźniki zasilania również zmniejszona o 10%. Od szkolenia w siłowni jest zazwyczaj naprzemienne podejść i odpoczynku, a następnie zmniejszyć całkowity czas trwania sesji nie jest konieczne, ale reszta pomiędzy ćwiczeniami to trochę dłużej. Można ćwiczyć na zwykłej programem, ale ograniczenie ciężaru wagi o 20%. Inna opcja — obniżenia wagi dokładnie połowę, ale nieznaczny wzrost liczby powtórzeń. Nie staraj się wrócić jak najszybciej do tego samego stresu, koncentrują się na przywróceniu prawidłowej techniki ćwiczeń. To pomoże organizmowi przyzwyczaić się do ponownego obciążenia, unikać kontuzji i przetrenowania. Miesiąc później, mogą być wybrane tych doświadczeń dla zwykłych masach.

Przerwa w 10 tygodni — pół roku
Bez względu na dotychczasowe osiągnięcia przydatności teraz Twój poziom w dół do początkujących. O ewentualnych wyraźnych ćwiczeń, które pomogą Ci szybko tracą wpisane tłuszczu teraz nie warto marzyć. Badania pokazują, że po sześciu miesiącach nieaktywności byłego kochanka wskaźników sprawności układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśni powrotu do wartości, które były przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu. Siła same tylko 10-20% zgromadzone podczas treningu. W związku z tym spalanie tłuszczu ćwiczenia należy rozpocząć od tych, które są zalecane do wszystkich początkujących: spacery, pływanie, lekcje dla początkujących, miękkie sprawności itd Pierwszy trening w strefie zasilania z ciężarkami powinno być prikidochnoy: podążać wokół podstawowych ćwiczeń do pracy wszystkie grupy mięśni — jeden-dwa podejścia, począwszy od lekkich ciężarów. Podczas klasy przede wszystkim zwrócić uwagę, czy dużo zapomnieli właściwe wykonanie techniki. Jeśli nie, należy dodać trochę wagi do następujących metod. Więc wybrać sobie wag dla pierwszego miesiąca treningu. Nie staraj się zakończyć przed końcem każdego ćwiczenia, czy cardio lub życie. W każdym przypadku, opóźnione zmęczenie — powód, aby zatrzymać trening przed terminem. Debugowanie przez «nie może» nie pomaga, aby powrócić do formy fizycznej, ale jest w stanie wybić trybu sportowego na kilka tygodni. Ale wśród tej beczce smoły tam i łyżką miodu: nawet po sześciu miesiącach przechodzą i zaczniesz trenować jako nowicjusz, aby odzyskać kształt nie jest taki sam, jak go tworzyć od podstaw. Twój postęp będzie znacznie szybciej niż prawdziwych początkujących. Spróbuj zaplanować działania, tak aby tygodniu dostał dwa lub trzy (spalania tłuszczu) wykonywanie cardio niskiej intensywności i jedną lub dwie siły. Następnie, aby przejść do poprzedniego poziomu, trzeba będzie około 8-10 tygodni. O ile, oczywiście, nie jesteś zmusi obciążenie i nie zranić.

Przerwa w połowie roku
Sytuacja jest w przybliżeniu taka sama, jak w poprzednim przypadku. Nie tylko ze starej konstytucji, ale również od wytrzymałości nic. Co więcej, organizm zapomniał co kondycję, a pierwsze miesiąc lub dwa będzie musiał nauczyć go reżim dla klas. Dopiero po tym okresie może być kształtowana odbudować, aby zwiększyć czas trwania ćwiczeń i waga obciążeń.

Pierwszy miesiąc będzie musiał poświęcić niskiej intensywności (tętno 110-125 uderzeń na minutę) cardio dwa lub trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut. Spacery, pływanie, miękkie fitness — co możesz sobie pozwolić. Taniec, aerobik i ćwiczenia krok kompleksową koordynację lepiej odłożyć: koordynacja, elastyczność i równowagę masz zbyt dużo słabszy. Światło cardio pomoże jazdy na trochę tłuszczu i wody i przygotować mięśnie do obciążenia. Trening siłowy w tym okresie dla Ciebie istnieje tylko jako wykonalne 10-15 minut przed lub po treningu lub ćwiczenia cardio rano. Brak trenerów i ciężary potrzebę, pracować z własnej masy ciała. Płytkie przysiady, pompki z kolan lub na ławce, odwrócić pompek, Curl naciskać na podłodze, aby pomóc przywrócić organizm do współpracy różnych grup mięśni.

Drugi miesiąc. Nadszedł czas, aby rozszerzyć zwykle 50-60 minut cardio, i dodać do ćwiczeń energetycznych są proste ćwiczenia z hantlami, z lekkimi ciężarami na siłowni, itp Jest to konieczne, aby przeznaczyć je w oddzielnym treningu raz
na tydzień. Ćwiczenia na siłowni, gdzie obciążenia stałe () po treningu najlepiej jest wykonać z własnej masy ciała lub ciężarki (hantle, sztangi z pieczęci).

Trzeci i czwarty miesiąc. Teraz powoli powrócić do zwykle raz programu. Ale nie wejść do złożoności zarówno treningu cardio i siłowego. Na przykład, jeśli twój spalanie tłuszczu intensywność obciążenia stalowej lub czas trwania, przyrost masy ciała wagi umieścić na kilka tygodni, i na odwrót.

Przerwa w ciągu roku
Zapomnij o tym, że byłeś kiedyś zaawansowanych miłośników fitness. Jadąc od poprzedniej sytuacji, nie zrobi: nie ma potrzeby, aby przywrócić formę i zaczyna od zera przez proste ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Być może pamięć mięśni obudzi się szybko, w ciągu kilku miesięcy, można przystąpić do odbudowy wytrzymałość, technikę i siłę wzdłuż linii opisanych powyżej. Ale lepiej nie skupić się na powrót do starego programu i walczyć o harmonii, przy użyciu nowych technik. Po cały czas, że nie wyglądają w pokoju, coś uniemożliwia robi fitness: być może choroby, nowej pracy lub nowe dziecko. Wszystkie te fakty biografia nie mógł wpłynąć na kondycję fizyczną i psychiczną. Nie staraj się wejść drugi raz do tej samej rzeki. Lepiej jest przejść przez test fitness określić odpowiedni dla siebie odpowiedniego obciążenia i zawodów — i wiele więcej!