Zestaw ćwiczeń rozwijać mięśnie ramion

Jak osiągnąć piękną formę mięsień naramienny? I dlaczego to działa? To połączenie sprawia, że ​​ćwiczenia pracują mięśnie barków i ramion w różnych trybach, z różnych obciążeń, które pozwala wyodrębnić maksymalne korzyści z treningu. Proponowana liczba zestawów i powtórzeń pomoże Ci ulgę, mocne i elastyczne mięśnie. Wszystko co jest potrzebne — ściśle przestrzegać rozwijać kompleks, a po 3-4 tygodniach widać pierwsze efekty. Zestaw ćwiczeń rozwijać mięśnie ramion pomoże Ci osiągnąć piękno.


Lekcja anatomii

Główne mięśnie barku są naramienny, mięsień dwugłowy kończyny górnej (bicepsy) i triceps triceps (). Mięsień naramienny posiada przednie, boczne i tylne belki. W porządku, że nabyła piękny kształt, trzeba działać na wszystkich swoich belek.

Szczegóły

W siłowni trzeba hantle o wadze 1-3 kg, szyi pręt ważący 7,5 kg i Ławka gimnastyczna. Zakres w 30 minut. Interwał między seriami i pomiędzy ćwiczeniami jest 90 sekund.

Praca:

1 — Przednia belka mięśnia naramiennego;

2 — średnia wiązka mięsień naramienny;

3 — wiązka tylna mięsień naramienny;

4 — biceps (biceps);

5 — triceps (triceps brachii)

Spróbuj rozłożyć obciążenie w ćwiczeniach naszego kompleksu. Cały kompleks składa się z trzech zestawów dla każdego ćwiczenia dla 10-12 powtórzeń. Dlatego też pierwsze podejście, obciążenie powinno być delikatne, do maksymalnej stresu czujesz się trzecia po podejściu 6-7 replay. Podczas ćwiczeń nie zapomnij śledzić oddech. Na etapie relaksu — wdech, wydech zrobić stopień mocy ćwiczeń. Zwiedzając 3 razy w tygodniu na siłowni, robi joggingu, ćwiczeń jogi i jogi, pilates i taniec, aby zmaksymalizować fizycznej sotoyanii. Po regularnym wykonywaniu ćwiczeń w ich program treningu twoje ręce staną się o wiele silniejszy i ulgi mięśni. Teraz możesz nosić ubrania znacznie raczej z odkrytymi ramionami. Uważamy, że kompleks nie jest mniej skuteczny niż pływania. Wykonywanie go regularnie i z przyjemnością, można osiągnąć niesamowite efekty!

Ćwiczenie 1

Na przednich belkach deltoids. Ćwiczenie wykonywać stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, plecy proste. Ręce z hantlami o wadze 2 kg spadła. Czy przyczepność na barkach z obu rąk, można włączyć każdą rękę. Ręce są równoległe. Ramiona zgięte w łokciach. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Dla belki poprzeczne deltoids. Ćwiczenie wykonywać siedząc. Weź hantle o wadze 3 kg. Ławka gimnastyczna powrotem podnieść 75 stopni. Grzbiet prosty, dociskany ławce, ręce zgięte w łokciach, dłonie do góry. Sprawdź, ławki jednocześnie obiema rękami. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 3

Na tylnych belek deltoids. Usiądź na ławce, a gimnastycznego zakręcie, leżą na barkach kolana. Ręce są obniżone lekko ugięte (10-15 stopni) w łokciach. Bądź okablowania hantle o wadze 2 kg w tym samym czasie z dwóch rąk. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Na biceps rękach. Siedząc na ławce, jego plecy zgięte pod kątem 45 stopni. Ręce są obniżone, hantle o wadze 2 kg, dłonie skierowane do przodu. Śledź zginając biceps. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

Triceps ćwiczenia. Ćwiczenie wykonywać stojąc. Wybierz jedną z rąk się i pochylić głowę. Weź hantle w ręku 3 kg, blokowania łokieć, i postępuj zgodnie z rozszerzenia. Możesz trzymać łokieć z drugiej strony. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Podstawowy system dla ramion i barków. W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, narzut bar. Wykonać każde ćwiczenie na triceps (8-10 powtórzeń). Następnie obniżyć poprzeczkę i przynieść pasek do ramion ciągu. Trzymaj łokcie równolegle do baru. To działa w mięsień naramienny. Wykonaj 10 powtórzeń i natychmiast po 8-10 powtórzeń na biceps flexing. Prowadzony przez dwa podejścia. Oddychaj rośnie. Stange może zastąpić hantle o wadze 4 kg. Upewnij się, że nie podnieść rękę nad poziomem ucha. Stojak musi być stabilny, utrzymać plecy proste, nie garb się. Podczas ćwiczeń, triceps i mięsień naramienny pręt podjęte wąski chwyt, czyli Odległość pomiędzy szczotkami powinna być równa szerokości dłoni. Podczas wykonywania ćwiczenia na biceps podjętych chwyt na szerokość barków (około 3 palmy).